Насіння чіа є одними з найкорисніших продуктів на нашій планеті. Вони повні поживних речовин, які можуть мати значну користь для нашого тіла та мозку.
Ось 11 основних переваг для нашого здоров’я, які були підтверджені в різних дослідженнях:
- Насіння чіа постачають організм величезною кількістю поживних речовин з дуже малою калорійністю.
Чіа - це дрібне чорне насіння рослини іспанської шавлії, яке споріднене з м’ятою. Родом ця рослина з Південної Америки. Насіння чіа були важливою складовою раціону ацтеків і майя. Їх цінували особливо за здатність забезпечувати організм стійкою енергією. Слово "чіа" означає на давніх майях "сила".
У стародавній історії насіння чіа лягли в основу дієти, до цього часу вони були визнані суперпродуктами. За останні роки їх популярність зросла, і вони стали частиною раціону людей у всьому світі.
Хоча насіння чіа мають невеликі розміри, не обманюйте їх. Насправді вони є харчовою "бомбою".
Одна доза 28 г насіння чіа містить 11 г клітковини, 4 г білка, 9 г жиру (з них 5 г омега-3 жирних кислот), 18% рекомендованої добової дози кальцію, 30% рекомендованої добової дози магнію, 27% рекомендованої добової дози фосфору, а також значна кількість цинку, вітаміну B3 (ніацин), калію, вітаміну B1 (тіаміну) та вітаміну B2.
Цей склад особливо цікавий, коли ми усвідомлюємо, що це доза всього 28 г (2 столові ложки), яка забезпечує 137 калорій і 1 г засвоюваних вуглеводів.
Інша цікава річ: якщо відняти клітковину, яку наше тіло не використовує як енергію, то доза 28 г насіння чіа містить лише 101 калорію. Як результат, ці насіння є одним із найкращих у світі джерел важливих поживних речовин.
Насіння чіа - це цільні зерна, які зазвичай вирощують органічно без генетичних модифікацій, а також не містять глютену.
Незважаючи на невеликі розміри, це одна з найбільш поживних продуктів у світі. Вони насичені клітковиною, білками, омега-3 жирними кислотами та різними мікроелементами.
Насіння чіа містять велику кількість антиоксидантів
Ще однією областю, в якій насіння чіа перевершує, є високий вміст антиоксидантів. Вони захищають чутливі жири в насінні від окислення. Незважаючи на те, що антиоксидантні добавки не надто ефективні, їх вживання з їжею може мати позитивний вплив на здоров’я. Найважливішим є їх боротьба з утворенням вільних радикалів, які можуть пошкодити молекули в клітинах, сприяти старінню та таким захворюванням, як рак.
Майже всі вуглеводи в насінні чіа - це клітковина
Переглядаючи харчовий профіль насіння чіа, можна помітити, що 28 г містить 12 г вуглеводів. Однак із цих 12 г вуглеводів 11 г - це клітковина, яка не перетравлюється в організмі (вона не підвищує рівень цукру в крові, не вимагає виведення інсуліну, і тому ми не повинні зараховувати його до кількості калорій).
Фактичний вміст калорій становить лише від 1 г до 28 г, що є дійсно низькою кількістю. Це робить насіння чіа низькокалорійною їжею. Завдяки високому вмісту клітковини насіння чіа можуть поглинати у воді в 10-12 разів більше своєї ваги, набувати гелеподібну консистенцію та збільшувати об’єм у шлунку. Теоретично це повинно збільшити наповненість шлунку, уповільнити засвоєння їжі і тим самим зменшити споживання калорій.
Клітковина також живить корисні бактерії нашого організму в кишечнику, тому що збереження кишкових бактерій багатим має важливе значення для здоров’я людини. Насіння чіа складають 40% своєї ваги з клітковини. Це робить їх одним з найкращих джерел клітковини.
Насіння чіа мають високий вміст якісного білка
Насіння чіа містять велику кількість білка (14%) у порівнянні з більшістю рослин. Вони також містять збалансовану кількість незамінних амінокислот, завдяки яким наш організм може використовувати білки, що містяться в ньому.
Білки мають багато користі для нашого здоров'я. У дієтах саме поживна речовина найбільше сприяє схудненню. Високе споживання білка знижує апетит, і, як було показано, зменшує нав’язливі думки про їжу на 60%, а також тягу до нічних закусок на 50%.
Насіння чіа - справді чудове джерело білка, особливо для людей, які вживають мало або зовсім не містять продуктів тваринного походження.
Через велику кількість клітковини та білка, насіння чіа повинні допомогти вам схуднути
У насінні чіа багато омега-3 жирних кислот
Як і насіння льону, насіння чіа містять велику кількість жирних кислот омега-3. Насправді вони містять більше омега-3 жирних кислот, ніж лосось (при порівнянні тієї ж ваги).
Важливо пам’ятати, що в складі омега-3 жирних кислот в основному є ALA (альфа-ліноленова кислота), що не так корисно, як ми думаємо. ALA потрібно перетворити на "активну" форму ЕРА та DHA перед тим, як їх можна використовувати в організмі. На жаль, людський організм неефективно перетворює ALA в ефективні форми. Тому рослинні омега-3 жирні кислоти набагато менш корисні, ніж із тваринних джерел, таких як риба.
Дослідження показали, що насіння чіа (особливо якщо їх перемолоти) можуть підвищити рівень жирних кислот ALA та EPA омега-3 у крові, але не DHA, і це проблема. Оскільки вони не постачають організм жодних омега-3 жирних кислот DHA (найважливіший омега-3 жир), насіння чіа завищені як джерело жирних кислот омега-3.
Якщо ви хочете приймати омега-3 жирні кислоти DHA, які є дуже важливими для вашого організму та мозку, регулярно їжте жирну рибу, риб’ячий жир або приймайте харчову добавку DHA, якщо ви вегетаріанець або веган.
Насіння чіа можуть покращити показники крові, що може зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу
Оскільки в насінні чіа багато клітковини, білка та омега-3 жирних кислот, вони повинні мати можливість покращити метаболізм в організмі. Це було перевірено в кількох дослідженнях, але результати були непереконливими.
Два дослідження дієти насіння чіа, соєвого білка та вівса показали зниження рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів та збільшення рівня холестерину ЛПВЩ. Оскільки ці дослідження включали більше дієт, однак не можна робити висновків щодо впливу лише насіння чіа.
Загалом, насіння чіа можуть покращити ці фактори ризику, але навряд чи матимуть значний вплив без подальших змін у способі життя.
Насіння чіа містять багато важливих поживних речовин для наших кісток
Насіння чіа містять велику кількість кількох поживних речовин, важливих для здоров’я наших кісток. До них належать кальцій, фосфор, магній і білки. Вміст кальцію винятковий - 18% рекомендованої добової дози в 28 г насіння. Це більший вміст кальцію за вагою, ніж більшість молочних продуктів.
Тому насіння чіа можуть бути чудовим джерелом кальцію для людей, які не вживають молочні продукти.
Насіння чіа може принести значне покращення діабетикам 2 типу
Найбільш успішне дослідження насіння чіа було проведене серед діабетиків 2 типу. У цьому дослідженні 20 діабетиків отримували або 37 г чіа, або 37 г пшеничних висівок протягом 12 тижнів. Насіння чіа показало покращення кількох важливих показників здоров’я.
Артеріальний тиск знизився на 3-6 мм/рт. Ст., А частота запалення hs-CRP зменшилась на 40%. Фактор ризику vWFsa також зменшився на 21%. Також спостерігалося зниження рівня цукру в крові, але воно було низьким і не було статистично значущим.
Оскільки насіння чіа багаті клітковиною, вони, ймовірно, допоможуть знизити рівень цукру в крові після їжі, але це ще не науково доведено.
Насіння чіа можуть покращити спортивні показники, а також спеціальні спортивні напої
Легенда свідчить, що ацтеки та майя використовували насіння чіа для підвищення продуктивності.
Є одне дослідження, яке припускає, що це може бути правдою. Шість учасників випили спортивного напою, а друга група випила 50% спортивного напою та 50% насіння чіа. Потім вони годину бігали на біговій доріжці, а потім 10 км довжиною. Не було різниці в результатах між групами.
Це означає, що заміна 50% спортивного напою насінням чіа не призведе до зниження продуктивності спортсменів, що свідчить про їх ефективність.
Згідно з цим дослідженням, насіння чіа можуть допомогти спортсменам накопичити запас вуглеводів для витривалості, одночасно збільшуючи споживання поживних речовин та зменшуючи споживання цукру.
З іншого боку, більшість вуглеводів у насінні чіа - це клітковина, яка не в змозі створити запас. Тож для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Насіння чіа легко включити в раціон
Цей останній момент не є користю для здоров’я, але він, тим не менш, дуже важливий. Насіння чіа дуже легко включити в звичайний раціон.
Самі насіння не мають яскраво вираженого смаку, тому їх можна додавати до чого завгодно. На відміну від насіння льону чіа перед споживанням не потрібно подрібнювати, це значно спрощує приготування. Їх можна їсти сирими, замочувати в соку, змішувати з кашею та пудингом або додавати до випічки. Вони також можуть посипати крупами, йогуртом, овочами або стравами з рису.
Завдяки здатності поглинати воду та жир, їх можна використовувати для загущення соусів і навіть як замінник яєць у рецептах. Їх можна змішати з водою і таким чином перетворити в гель. Додавання насіння чіа може різко збільшити харчову цінність продуктів.
Організм отримує насіння чіа без проблем. Ускладнення можуть виникнути лише в тому випадку, якщо ви не звикли до великої кількості клітковини і їсте занадто багато її, тоді можуть виникнути проблеми з травленням.
Рекомендована добова доза становить приблизно одну столову ложку насіння чіа.