Правильно, їжа може бути нашим союзником або ворогом, коли справа стосується зняття стресу. Як? Включаючи в наш щоденний раціон продукти, багаті магнієм, які зміцнюють нервову систему та захищають імунну систему, щоб заспокоїти тривогу та протидіяти наслідкам стресу.

чоловіки

Їжа може регулювати стрес

Правда, на стрес впливають різні фактори. Але цілком можливо почати з адекватної дієти для її регулювання, оскільки стрес визначено як фактор ризику для поведінки, що викликає звикання, де втрачається контроль за якістю та кількістю їжі.

Наукові дані свідчать про те, що рекомендується збалансоване харчування, не спрямоване на певну групу продуктів харчування (не містить багато білків або вуглеводів), не обмежує (малокалорійне або не містить глютену) або підтримується добавками. Слід вивчити схему споживання пацієнта, що він схильний поглинати компенсаторним та/або рясним чином для управління стресом та поєднувати відповідно до його конкретних потреб (якщо у нього є якесь захворювання, спортсмен, його вік чи інші елементи) дієта що відповідає вашому стилю життя та забезпечує переваги.

Чого не можна упустити в антистресовій дієті

Доктор Еріка Перес надає перелік елементів, яких не може бракувати у нашому щоденному раціоні, оскільки їх користь для боротьби зі стресом доведена.

Сніданок: початок дня з енергією, яка забезпечує достатній запас поживних речовин, показало кращі когнітивні показники та розумні рішення при наступних прийомах їжі.

Омега 3: присутній у рибі, горіхах, авокадо, оливковій олії. Не додавайте добавки, якщо вони не призначені лікарем.

Вітамін B: присутній у м’ясі, цільнозернових продуктах, фруктах та овочах (наприклад, риба, куряче м’ясо, коричневий рис).

Вітамін С: кортизол, відомий як гормон стресу, виробляється на рівні надниркових залоз, і в деяких дослідженнях (хоча і не у людей) припускають, що вживання фруктів, таких як апельсини, ківі та мандарини, зменшує рівні кортизолу.

Магній: пов’язаний з управлінням тривогою та розслабленням м’язів. Включаючи горіхи, арахіс, цільні зерна, такі як вівсянка, коричневий рис та бобові (квасоля, сочевиця) можуть задовольнити вашу щоденну потребу в магнію. При необхідності може бути вказана добавка.

Вода: достатня гідратація дозволяє уникнути втоми та надлишку солодких напоїв та/або кави.

Чого слід уникати

Надлишок кофеїну - один з елементів, який відіграє провідну роль у стресі; Ми говоримо про те, що рясне споживання кофеїну залишається неспаним перед великим попитом стресового фактору, і що ми знаходимо в каві, шоколаді та деяких енергетичних напоях, що може мати негативні наслідки на серцево-судинному та шлунково-кишковому трактах при надмірному споживанні . Крім того, слід також уникати зловживання алкоголем, цукром (печиво, десерти, солодкі напої, рафіновані каші), а також високонасичених і трансжирів (смажена їжа, фаст-фуд).

План з деякими обмеженнями

Цей план харчування підходить кожному. Не враховуючи порції, він не є специфічним у регулюванні ваги, а також не може задовольнити конкретні харчові потреби, обмежуючись лише вибраною групою продуктів. Це зразок збалансованої дієти з високим вмістом клітковини, омега-3, вітаміну С, магнію, який також включає всі елементи, які можуть бути пов’язані зі зменшенням стресу і спрямовані на створення ситості та гарного балансу.

Однак у пацієнтів з нирковою недостатністю (ураження нирок), а також у тих, хто не переносить глютен або лактозу, деякі інгредієнти необхідно модифікувати.

5 порад, як змусити це працювати

1 Отримайте ранню медичну оцінку. Стрес може проявлятися по-різному (тахікардії, болі в животі, запаморочення, нудота, головний біль, діарея), тому забезпечення оптимального серцево-судинного, метаболічного, гінекологічного (у жінок) та шлунково-кишкового стану є важливою частиною коригувань.

2 Вправи повинні бути нормою. Це невід’ємна частина боротьби зі стресом і належне доповнення дієти.

3 Адекватний режим сну. Спати 7 годин і більше, згідно з консенсусом, досягнутим у 2015 році американськими товариствами, є мінімальним часом, якого ми повинні регулярно досягати, щоб уникнути ризику розвитку хронічних незапальних захворювань (Watson, NF, et al. (2015) ) Сон, 38 (6)).

4 Розслаблення. Медитація, дихальні вправи та відпочинок є невід’ємною частиною правильного управління поряд із запропонованою дієтою.

5 Будьте постійними з часом. Стресові ситуації трапляються з перервами або, в деяких випадках, залишаються з часом. Дотримання здорового харчування, рутинні вправи та вільний час дозволять вам по-справжньому оцінити переваги цих позитивних змін.

Антистрес-меню:

Холодна вівсянка або "Овес на ніч"

Вам потрібно «баночка» або глечик, щоб «світати» (принаймні 6 годин) у холодильнику. Ідеально підходить людям, у яких мало часу для приготування повноцінного та різноманітного сніданку.

Інгредієнти

1/3 склянки простого грецького йогурту

½ чашка цільнозернового вівса

2/3 склянки несолодкого знежиреного або мигдалевого молока

Щіпка солі або ½ ч. Л. ваніль

½ чашка змішаних фруктів
або той, який вам подобається

* Ви можете змінювати рецепт, включаючи горіхи або інші корисні інгредієнти на свій смак

Лосось на грилі з соусом чимічурі (петрушка, оливкова олія, винний оцет, коріандр, часник, кмин і сіль).

Салат із змішаних зерен (червона і чорна квасоля, нут, квасоля, помідор, цибуля, коріандр, оливкова олія, сіль і лимон).

Грецький салат без сирів (салат, смужки червоної цибулі, червоний болгарський перець, огірок, помідор, чорні оливки), прикрашений оливковою олією, орегано, лимоном
і чорний перець.

Червоний перець, фарширований лободою та подрібненою курячою грудкою

Помістіть перець з інгредієнтами в духовку, щоб він розм’як і закінчив готувати. Можна додати шматочки авокадо та кінзи.

Мигдаль, темний шоколад (70%), апельсини, мандарини.