Зміст

Дізнайтеся Біблію за 24 години - 9 годин - Малі групи - Чак Місслер (січень 2021).

Дієта і скорочення калорій, як правило, непросте, якщо у вас немає чіткого плану, включаючи щоденні плани харчування та вичерпний список покупок. Деякі кухонні інструменти також стануть в нагоді, наприклад, мірні склянки, мірні ложки та кухонна вага, за допомогою яких можна вимірювати порції, поки не звикнете оцінювати розмір порцій.

чоловіки

Планування майбутнього

Почніть із планування їжі та закусок на кілька днів або, можливо, тиждень, залежно від того, як часто ви ходите до продуктового магазину. Складіть список покупок інгредієнтів для всіх своїх страв, щоб ви могли забезпечити свою кухню необхідними продуктами. Купуйте продукти, які відповідають вашим планам харчування, і уникайте висококалорійних продуктів та ласощів, які можуть зірвати ваші дієти.

Щоб спланувати низькокалорійне харчування, вам потрібно буде знати, скільки калорій міститься в їжі, яку ви їсте. Існує багато програм для дієти та харчування, таких як MyFitnessPal, які можуть допомогти. Також важливо вибирати продукти, багаті поживними речовинами. Оскільки ви зменшуєте кількість калорій, вам потрібно буде врахувати кожну калорію. Багато клітковини, низькокалорійні фрукти та овочі, цільні зерна та джерела білка з низьким вмістом жиру повинні складати більшість вашого щоденного меню.

Планування їжі не таке складне, але це може зайняти трохи практики, тому ось два зразкові меню для початку.

Перший приклад не містить штучних підсолоджувачів, але ви можете додавати їх, якщо хочете. Другий план харчування включає нульові калорійні напої, але ви можете їх вимкнути, якщо хочете.

1.701 калорійний план харчування без неживних підсолоджувачів

Сніданок

  • Два яєчня
  • Один шматочок 100-відсоткового пшеничного тосту
  • Одна столова ложка 100-відсоткового фруктового спред
  • Одна чашка 100-відсоткового яблучного соку як напій

Обід

  • Обгортання цільнозерновою тортилею: півсклянки курячого фаршу, три скибочки помідорів, столова ложка легкого майонезу, багато салату і унція тертого легкого сиру
  • Чашка знежиреного молока як напій.

Вечеря

  • Один стейк з вирізки на три унції
  • Чашка вареної зеленої квасолі
  • Одна середньо запечена солодка картопля
  • Маленький келих червоного вина як напій.

Закуски

  • Кілька склянок води
  • Три чверті склянки простого йогурту зі столовою ложкою меду
  • Півсклянки сирої моркви
  • 14 половинок волоського горіха
  • Одна чашка 100-відсоткового соку грейпфрута

Харчова інформація

  • Загальна кількість калорій: 1701
  • Загальний жир: 29,6 відсотка (58 грам)
  • Загальний білок: 24,3 відсотка (106 грам)
  • Загальна кількість вуглеводів: 41,8 відсотка (183 грами)
  • Натрій: 1326 міліграм.
  • Цукор: 118 грам
  • Холестерин: 551 міліграм
  • Насичені жири: 13 грам
  • Клітковина: 26 грам

Меню 1705 калорій з неживними підсолоджувачами

Сніданок

  • Один шматочок 100-відсоткового цільнозернового тосту з однією столовою ложкою арахісового масла
  • Чашка знежиреного молока
  • Половина грейпфрута
  • Пакет сукралози або підсолоджувача стевії

Обід

  • Салат, приготовлений з двох чашок змішаної зелені, половини баночки з артишоками, шести скибочок огірка, трьох унцій варених креветок, півсклянки помідорів черрі та двох столових ложок бальзамічного оцту як заправки
  • Невеликий 100-процентний цільнозерновий рулет
  • Дієтична сода як напій.

Вечеря

  • Буріто, виготовлене з півсклянки вареного курячого фаршу, однієї унції нежирного подрібненого сиру чеддер, трьох столових ложок сальси, однієї столової ложки нежирної сметани та салату
  • Півсклянки коричневого рису
  • Півсклянки чорної квасолі
  • Маленький келих білого вина.

Закуски

  • Дві склянки попкорну (без масла)
  • Півсклянки сирої моркви
  • Одна порція нежирного, несолодкого йогурту зі смаком фруктів
  • Апельсин
  • Яблуко з десятьма мигдалем.
  • Кілька склянок води з скибочками лимона або лайма.

Харчова інформація

  • Загальна кількість калорій: 1705
  • Загальний жир: 19,6 відсотка (37 грам)
  • Загальний білок: 22,7 відсотка (97 грам)
  • Загальна кількість вуглеводів: 53,3 відсотка (227 грам)
  • Натрій: 1717 міліграм
  • Цукор: 78 грам
  • Холестерин: 260 міліграм
  • Насичені жири: 9 грам
  • Клітковина: 39 грам

Меню також доступне для 1200 калорій на день та 1500 калорій на день, що також може бути корисним залежно від ваших потреб у калоріях та цілей споживання.

Завжди гарною ідеєю є поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як вносити будь-які серйозні зміни у свій поточний раціон, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або проблеми.