Після початкового рівня більшість людей застряє у розвитку, і це головним чином через неправильне планування навчання та філософію навчання. У наступній статті ви можете отримати кілька порад про те, як досягти довгострокового сталого розвитку в природі.!
Я розповім вам коротку історію, подивіться, чи знаєте ви самі.
Кілька днів тому ви записалися на консультацію до мене двадцятирічний хлопець, який так багато написав про себе в електронному листі, що тренувався роками, але після початкової розробки нещодавно він не бачить прогресу.
Ймовірно, у цьому випадку ви могли б подумати, чим я займаюся: у вас точно є проблеми з харчуванням чи ставленням, бо якщо ви дійсно серйозно ставитесь до всіх напрямків, тоді цього не може статися.
Ну, хлопець прийшов і розпочав свою історію, яка виявилася 100% точний, він дотримується добре спланованої дієти і майже не пропускав тренувань за останні півроку, проте прогрес майже зупинився. Він прочитав те й те в мережі і зрозумів, що, мабуть, досяг своїх генетичних меж, оскільки іншого пояснення цьому бути не може.
Потім, коли я запитав його до вашої навчальної програми, вручив папір із класичним розбитим планом тренувань:
Я побачив у ньому, що для нього не питання, що ця програма тренувань хороша, оскільки кожне м’язисте обличчя в кімнаті використовує подібне, і він читав подібні речі скрізь на сайтах з бодібілдингу.
Потім Я запитав його про рівень сили, і все стало зрозуміло: йому вдалося піднятись до 90 в жимі лежачи в 6 серіях, але він довго не міг рухатися звідти, він звик присідати з великою кількістю повторень, щоб пошкодити коліна, він цього не робив т звикнути підтягуватися. А в інших практиках він використовує майже однакові ваги вже півроку.
Ви вже уявляєте, що не так? Скажу вам, що я трохи брехав, бо це не людина: я більше не можу розраховувати на своїх руках і ногах, скільки людей прийшло до мене з тією ж проблемою і скільки людей написало про це електронне повідомлення до Електронна книга з моменту його випуску.
Тож я пишу цю статтю для вас, лицаре, який незадоволений своїм розвитком. Проблема не в тому, що ви погано їсте, а в тому, що ви не можете тренуватися.
Настав час покласти край догмам бодібілдингу і почати ставати м’язовими, ставати сильнішими.
Тож давайте подивимося, що не так із вашим роздільним тренуванням!
1. Як новачок, все працює
Ви дуже помиляєтесь, якщо вважаєте, що якщо ви починали з вашого поточного плану тренувань як початківець, він повинен залишатися таким назавжди. У бодібілдингу це явище вводить в оману більшість людей, оскільки вам потрібно це знати: коли ти почнеш тренуватися, ти станеш м’язистим з НІЧОГО.
Якщо ви натиснете 50, лежачи на порожньому барі, ви покращиться. Якщо ви будете робити щодня по п’ять брехні, ви покращуватиметесь. Якщо ви спуститесь до кімнати і зробите те, що вам спаде на думку, ви будете еволюціонувати. Чому? Тому що ваше тіло для одного пристосовується до абсолютно нового навантаження.
Дослідження це дуже добре підтверджують: на початковому рівні, використовуючи до 20% поточного одного повторюваного максимуму (якщо ви можете натиснути 60 фунтів один раз лежачи, це 12 фунтів!) Також це призводить до збільшення м’язів та сили (1), в той час як на більш просунутому рівні, це число принаймні від 60 до 70% (2). На рівні початківця ви також станете м’язистим, якщо з’їдати по три бутерброди з печінковим кремом на день, але не обманюйте себе: дуже скоро буде мало.
Отже, неправильний план тренувань - це сендвіч з кремом для печінки для початківців: це добре на деякий час, але ви можете все це трахнути пізніше.
2. Мало роботи в діапазоні потужності
Скажімо, ви зараз серіалізуєтеся на 90 фунтів в жимі лежачи. Перед вами два шляхи: вибравши одну, ця цифра складе 105 фунтів через півроку, а вибравши іншу 92 фунти. Я не думаю, що це питання, яким способом набрати більше м’язів, чи не так?
Якщо ми домовились про це, то питання буде таким: як запрограмувати свої тренування для досягнення якнайбільшого збільшення сили?
Наука також відповідає на це: вам доведеться працювати в діапазоні повторень посилення потужності регулярно, що означає 1-6 повторень. Якщо ви читали електронну книгу, ви вже знаєте, що це може допомогти вам збільшити розмір м’язових волокон (які відповідають за зусилля) та покращити здатність нервової системи задіяти якомога більше м’язових волокон під час роботи дана вправа. (3)
У відео: Лейн Нортон - природний бодібілдер і важкоатлет, чия програма тренувань на 90% складається з трьох базових вправ на роки
використовувати більшу кількість повторень це вже може дати набагато менший (майже нульовий для просунутих) приріст сили, і він більш здатний досягти зростання м’язів при гіпертрофії саркоплазми. Під цим я маю на увазі, що збільшення «наповнювача» між м’язовими волокнами (запаси вуглеводів, кровоносні судини) зробить м’язи більшими, але такий ріст м’язового росту значно обмежений.
3. Маленька практика
Як ви, можливо, вже читали в статті про присідання, щоб бути в чомусь добрим, потрібно це практикувати. Якщо в прикладі, описаному в попередньому пункті, ви визнали, що хочете посилити себе в жимі лежачи (щоб бути кращим), з цього безпосередньо випливає, що вам потрібно регулярно займатися ним.
Якби ви практикували ходьбу лише раз на тиждень, тепер ви думаєте, що змогли б ходити вгору-вниз?
Під час вправи ви зможете навчити своє тіло, свою нервову систему, як виконувати даний рух якомога ефективніше, як працювати якомога більше м’язових волокон. І прямим наслідком цього є використання більш важких ваг для допомоги ви можете краще стимулювати свої м’язи, щоб вони швидше зростали!
4. Ви занадто мало напружуєте деякі м’язи
Використання тренувань з бодібілдингу ви стимулюєте кожну групу м’язів раз на тиждень, з великою кількістю тренувань, і все ні оптимальні для збільшення сили та набору м’язів.
З одного боку, нам потрібно шукати, як наше тіло будується сильнішим під навантаженням. Як ви, можливо, докладно читали в книзі, тренування з обтяженнями надають нашому тілу стрес, який за короткий час ослабне, погіршить його працездатність, а потім, у міру того, як відбуваються процеси регенерації, відбувається суперкомпенсація, тобто наше тіло відновлюється сильніше ніж раніше. Однак проблема в цьому полягає в тому, що підвищений рівень працездатності не триватиме вічно: якщо ми вчасно не забезпечимо інше навантаження, наші тіла можуть легко відчути, що їм не потрібна новозбудована сила, і вона впаде назад до початкового рівень. Періоди в один тиждень у більшості випадків виявляються рідкісними.
Рано чи пізно, після суперкомпенсації, продуктивність повертається на початковий рівень
З іншого боку, це факт, що анаболічні (нарощування м’язів) процеси тривають лише кілька днів після тренування. Деякі джерела згадують 36 годин (4), а інші 72 години (5), але цілком певно, що синтез білка потім знижується до початкових рівнів, тому, якщо ми не будемо стимулювати свої м’язи принаймні кожні 3-4 дні, ми пропустимо значна можливість росту м’язів.
5. Відскок не такий важливий
З часу Арнольда ми знаємо, що зіткнення, `` насос '' - це найкраще почуття у світі but, але тепер стало очевидним, що на сьогоднішній день воно не має такого значення, як йому давно приписували. Однак це не означає, що це не може нам допомогти ... просто те, що це не найголовніше.
Щоб зрозуміти цей процес, нам слід знати, що відбувається, коли ми «накачуємо» м’яз. Це явище є підвищена рідина в клітинах пов’язані з м’язовими клітинами через продукти розпаду метаболізму, накопичені в результаті тривалої роботи м’язів. І дослідження чітко показують, що наші м’язи зволожені позитивно впливає на ріст м’язів.
Виходячи з цього, чубчик також може бути важливим, але важливо це бачити це лише дуже мала частина всієї картини.
Уявіть це як допомогу для росту м’язів, спричинену збільшенням сили та продуктивності за допомогою лопати, але він сам по собі нічого не вартий. Отже, якщо ви розриваєте опрацьовані м’язи з високими повтореннями через 5-10 хвилин в кінці тренувань, ви можете насолоджуватися його позитивним ефектом, але якщо ви просто шукаєте відчуття накачування протягом усього тренування, ви не побачите ліс від дерева.
+1. Чому так багато людей у кімнаті розвиваються від цього?
Подивіться, на жаль, це життя, не всі отримали однакові генетичні листи. Є багато людей, чиї організми дуже добре реагують на тренування з обтяженнями, і початкова фаза росту триває довгий час, якщо це тривати довго, це не означає, що рано чи пізно його розвиток не зупиниться або що він не зможе щось робити краще.
Тоді давайте також запам’ятаємо кілька слів, що якщо ти людина використовує анаболічні стероїди (коксол), до нього застосовуватимуться зовсім інші правила, оскільки не прогрес, якого шукають у навчанні, буде відповідальним за прогрес, але більші дози та гормональні ефекти призведуть до прогресування в тренуванні.
Якщо ви не розвиваєтеся належним чином, з того, що робите зараз, не мати справу з іншими, але простий рецепт: НЕ РОБИ ЦЬОГО.
Зрештою, ми знали ще з Ейнштейна, що "божевілля - це не що інше, як робити знову і знову одне і те ж і чекати, коли результат буде іншим".