М. Гажарова Нас зацікавив 18.02.2020
Його дефіцит викликає відчуття втоми, головний біль, депресію або судоми в литках. У більш важких випадках дефіцит проявляється надмірною блювотою або діареєю, що в основному призводить до розладів нервової системи. Його низький рівень в організмі також викликає низький кров'яний тиск, запаморочення і слабкість. Йдеться про натрій.
Ви думаєте, що можете пропустити це? Це малоймовірно. Беремо натрій у солі. А статистика підтверджує, що ми солимо набагато більше, ніж здорово.
Високе споживання натрію підвищує кров'яний тиск і збільшує ризик серцевого нападу та інсульту. Ви можете з’їдати половину добової дози разом із десятою!
Як знизити артеріальний тиск? Подумайте про обід
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щоденне вживання солі для дорослої людини максимум 5 г, що означає 2 г натрію.
100 г солі містить рівно 39,34 г натрію, тобто 1 г натрію міститься в 2,5 г солі. Якщо ми знаємо, скільки солі беремо, обчислюємо вміст натрію в ній, поділивши на 2,5.
Однак фактичне щоденне споживання солі в розвинених країнах набагато перевищує добову потребу. В середньому ми з’їдаємо до 9 - 12 г солі на людину на день.
За даними ВООЗ, ми регулярно балуємося продуктами, які або багаті від природи сіллю і натрієм, наприклад, холодне м’ясо або солоні сири, або споживаємо харчові продукти та напівфабрикати, які обробляються промисловим способом. До них додають сіль з технологічних та сенсорних причин.
Це не тільки м’ясні продукти, швидкі супи, різноманітні паштети або спред, а й хліб та випічка. Великим джерелом солі є, звичайно, чіпси, горіхи або соляні палички. Глютамат натрію також є джерелом натрію, він містить до 12%.
Менше солі, мільйони врятованих життів
- За даними ВООЗ, велике споживання натрію (> 2 г на день, що еквівалентно 5 г солі на день) та недостатнє споживання калію (менше 3,5 г на день) сприяють підвищенню артеріального тиску та збільшують ризик серцевих захворювань та інсульту,
- більшість людей споживає занадто багато солі (в середньому 9-12 г на день),
- Вживання солі менше 5 г на день у дорослих допомагає знизити артеріальний тиск та ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та ішемічного інфаркту. Головною перевагою зменшення споживання солі є відповідне зниження високого кров'яного тиску,
- Держави-члени ВООЗ погоджуються зменшити глобальне споживання солі на 30% до 2025 року,
- зменшення споживання солі визначено одним із найбільш економічно ефективних заходів, які можуть вжити країни для покращення результатів здоров'я населення,
- якби глобальне споживання солі зменшити до рекомендованого рівня, можна було б запобігти 2,5 мільйонам смертей щороку.
Інфаркт та інсульт передбачувані. Замовляйте іспит ABI, який вам оплатить VšZP.
Подивіться склад на упаковці улюбленого ласощі. Їжа з вмістом солі більше 1,5 г на 100 г має надмірну кількість солі. Продукти з низьким вмістом солі важать менше 0,3 г на 100 г. Таким чином, пакетик солоних паличок може відповідати цілодобовій дозі або навіть перевищувати її.
6 порад, як зменшити кількість солі в раціоні
Щоб звикнути до менш солоної їжі, може знадобитися деякий час; якщо ви спробуєте ці поради, вам стане простіше:
- намагайтеся під час приготування їжі додати якомога менше солі в кулінарію,
- зніміть солянку зі столу,
- взагалі не діставайте їжу на тарілці і точно позбудьтеся звички солити, перш ніж скуштувати перший укус,
- Уникайте готувати страви з консервованих, маринованих або стерилізованих інгредієнтів,
- обмежити споживання солоних закусок,
- роблячи покупки, читайте етикетки на упаковці та віддайте перевагу продуктам із меншим вмістом натрію.
Обмежуючи споживання натрію, це далеко не просто солоні делікатеси, яких потрібно берегти. Чи знали ви, що сендвіч також дасть вам половину денної норми натрію?
| скибочка цільнозернового житнього хліба (50 г) | 260 мг натрію |
| вершкове масло (1 PL) | 2,4 мг натрію |
| 2 скибочки тушкованої шинки (2x20 г) | 478 мг натрію |
| 2 скибочки сиру Ейдам 45% т. у стор. (2х22 г) | 384 мг |
| Разом | 1124 мг натрію |
Їжа з високим вмістом солі
Створюючи список покупок, подумайте, чим із наступних продуктів можна замінити здоровішу альтернативу:
- молочні продукти - тверді сири, плавлені сири, сири з цвіллю, нарізані сири, сирні намазки, бринза, майонез
- м'ясні продукти - шинка, салямі, ковбаси, ковбаси, холодне м'ясо, м'ясні консерви
- сардини, рибний салат, ікра
- маринади, суміші спецій, супи швидкого приготування та соуси
- суп та м’ясні екстракти
- консервована, стерилізована або маринована сировина
- делікатеси - чіпси та солоні горіхи всіх видів
Коли слід стежити за натрієм і сіллю
Несолона, щадна дієта рекомендується людям із захворюваннями серця та судин, а також при всіх захворюваннях, що викликають затримку води в організмі. Тому несолона дієта також підходить під час вагітності, коли починають утворюватися більші набряки, у пацієнтів з високим кров’яним тиском, тобто гіпертонією, та при порушеннях функції печінки.
Неможливо приготувати повністю без натрію дієту, оскільки натрій входить до складу майже кожної їжі. Тому необхідно вибирати продукти, бідні натрієм і відносно багаті калієм:
- Продукти, багаті калієм, - це фрукти, сухофрукти, овочі, картопля, макарони, мед, несолоний хліб, борошно, томатна паста.
- Середні кількості натрію включають прісноводну рибу, молоко, свинину та яловичину.
- Велика кількість натрію містить птицю, баранину, телятину, яйця, субпродукти.
- Бажано включити до цієї дієти фруктово-овочеві дні, що збільшить співвідношення натрію та калію в раціоні.
Готувати дієту складно, якщо ми хочемо відповідати вимогам, щоб дієта була смачною та без солі. Для маскування несолоного смаку ми можемо використовувати ароматичні овочі, такі як петрушка, кольрабі, селера, цибуля-порей, томатна паста, дрібні трави - м’ята, базилік, кріп, аніс, шавлія та інші. Ми також можемо використовувати щадний настій оцту або лимонного соку.