Вправа, яку в народі називають «планка», вже є стабільною частиною силових і стабілізаційних тренувань не тільки для бігунів. Ми могли б назвати це словацьким, якщо витривалість опори лежить безпосередньо на передпліччях, але воно має багато пристосувань. Ми воліли б дотримуватися звичного терміна "pank", взятого з англійської.

часто

Планка має велике значення для побудови м’язової стійкості. Він активізує не тільки поверхневі, а й внутрішні м’язові структури, особливо в тих частинах тіла, які, як правило, найбільш занедбані, з одного боку, але з іншого боку вони нам дійсно потрібні під час бігу та під час повсякденного життя.

Планки є частиною майже кожного силового тренування бігуна, вони стали частиною розминки, кілька бігунів регулярно виконують їх після кожного силового тренування. Якщо ви робите їх правильно, вони дійсно можуть надати безцінну послугу, нарощуючи не тільки силу, але і ступінь м’язової витривалості. Однак, якщо ви виконуєте їх технічно неправильно або неправильно приурочуєте їхні вправи, ви ризикуєте отримати неприємну травму попереку.

Помістіть лікті на килимок прямо під плечі, приблизно на ширину стегон. Слідкуйте, щоб ваша спина була рівною, прямою. Голова і шия знаходяться в нейтральному положенні вільного розгинання тулуба. Зміцніть сідниці, плечі, м’язи живота, все серцевина тіла (основна область стегон і живота). Дихайте носом і видихніть ротом, не затримуйте дихання, намагайтеся регулярно дихати.

Як довго залишатися в дошці?

Напевно, ви чули багато суперечливої ​​інформації від багатьох людей. 30 секунд, дві хвилини чи стільки часу, скільки можете? Нинішній "світовий рекорд" у довжині підлоги тримає якийсь geерге Гуд із Чикаго, який протримався на цій посаді неймовірних 8 годин 15 хвилин. Але не хвилюйтеся. Для того, щоб дошка виконала свою навчальну мету у вашому випадку, взагалі не потрібно буде вирівнювати такий запис. Насправді достатньо значно менше. Дослідження показують, що для переважної більшості спортсменів достатньо однієї хвилини, щоб дошка в достатній мірі активувала і навантажувала не лише великі групи м’язів плечей, спини і ніг, але особливо глибокі м’язи тазу і попереку. Якщо у вас проблеми з болем у спині, тоді буде достатньо 10 секунд, щоб почати з перспективою продовження цього інтервалу, коли ваші м’язи дозволять це.

Експерти сходяться на думці, що необов’язково залишатися в плані ще якийсь довгий час. Якщо ви вправі задіяти всі м’язи у вправі, для когось може бути проблемою залишатися в підтягнутому положенні протягом 20 секунд. У будь-якому випадку, хвилини вистачає всім. Тривала витримка в дошці може принести більше шкоди, ніж користі. При плані тривалістю, скажімо, 4 години, мова вже не про зміцнення м’язів і сухожиль, а лише про витривалість у певному положенні. Фітнес завжди повинен стосуватися функціональності м’язів, він повинен копіювати рух у вашому спорті (біг) або в звичайному житті. Витривалість у дошці тривалий час нічого не копіює, це корисна вистава.

Переваги вправи на дошку:

  • Планка по суті навантажує все тіло і створює напругу в серцевині, тобто в стегнах і нижній частині живота. Це також відмінна вправа для зміцнення великих груп м’язів, але особливо глибокої стабілізації м’язів тулуба.
  • Планка зміцнює важільний зв’язок ніг і тулуба, створює достатню міцну базу, щоб бігун міг утримувати тулуб у правильному положенні навіть під час бігу в полі.
  • Перевагою дошки є її простота і невибагливість - її можна практикувати в будь-якому місці, і дуже легко включити її у свій тренувальний режим.

Створення дощок

Планки - це абсолютна основа тренувань із власною вагою. Це надзвичайно вимогливо і чудово підходить практично для будь-якої ситуації. Універсальний рух найкраще відомий роботою з м’язами живота, але в дошці бере участь понад 20 інших м’язів, включаючи плечі, спину, руки, ноги та сідниці. Це також дозволяє працювати над вашим ядром без ризику травми спини та перевантаження згиначів поперекового відділу, що поставляється з традиційними сидіннями.

  1. Стандартна дошка (Висока дошка)

Почніть з положення на чотирьох, стоячи на колінах на підлозі, руки прямо під плечима. Підніміть коліна так, щоб утримувати вагу лише на руках і ногах. Витягніть пальці, щоб створити стійку основу. Вирівняйте руки на одній лінії з плечима, а пальці на ногах - на підборах. Тримайте тіло по прямій лінії від голови до ніг. Тримайте серцевину міцною і будьте обережні, щоб не округлити спину і не обвисли живіт.

Зі стандартного положення дошки нахиліться вперед, поки плечі не опиняться перед вашими руками. Потім відсуньте плечі назад, поки п'яти не вийдуть за межі пальців. Повільно рухайтеся контрольовано, щоб потренуватися в рівновазі, координації та силі рук. Цей рух можна виконувати на руках або передпліччя.

Якщо вам занадто важко утримуватися в положенні базового плану, спробуйте зігнути коліна до підлоги. Тримайте спину прямою, а серцевина твердою - уявіть, як притискаєте пупок до хребта (замість того, щоб всмоктувати його в живіт). Практикуйте цю позу, поки не пройдете шлях до стандартної дошки.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, а руки вздовж тіла. Покладіть руки на землю поруч із стегнами, вказуючи на ноги. Підніміть стегна якомога вище і спробуйте створити пряму лінію від підборіддя до пальців ніг. Тут ви можете виявити, що ваші плечі не такі гнучкі, як ви думали; не поспішай.

  1. Планка однією рукою

Перевірте свій баланс і свої сили! Почніть зі стандартного положення дошки. Поступово підніміть праву руку, витягнувшись перед собою. Тримайте спину прямою (противіться бажанням нахилити стегна вліво) і уявіть, що ви тягнетеся лише до тієї речі, якої ви все ще хотіли, але ніколи не змогли повністю отримати.

  1. Планка однією ногою

Почніть зі стандартного положення дошки. Підніміть одну ногу за собою, тримаючи тіло прямо, а ноги витягнутими і рівними. Повторіть з іншого боку.

  1. Планка коліном до зовнішнього ліктя

Почніть зі стандартного положення дошки. Повільно рухайте праве коліно до правого ліктя. Він спробує подивитися, наскільки близько ваше коліно - не робіть цього! Це заокружить ваші плечі і опустить стегна. Просто наблизьтесь якомога ближче, не втрачаючи форми. Якщо він потрапляє на дотик, ви отримуєте додатковий кредит.

  1. Перевернута дошка з піднятою ніжкою

Почніть з перевернутої підлоги з піднятими сторонами і головою вперед. Підніміть одну ногу якомога вище, не опускаючи стегна. Повторіть з іншого боку. Особливо повільно, ти не танцюєш канкан.

Використовуючи BOSU (* навпіл гімнастичний м’яч із зафіксованою платформою на вирізаній стороні), станьте на коліна і покладіть передпліччя поверх бульбашки. Підніміть коліна, поки не складете план.

Відрегулюйте ремінці TRX так, щоб вони знаходились приблизно на 30 см від землі. Відверніться від TRX і станьте на коліна. Вставте ноги в петлі (цього немає елегантного способу - якщо ви зможете потрапити в них, не впавши на обличчя, це буде добре!) Повзайте вперед, поки не простягнете руку і не будете готові розташуватися. Покладіть руки або передпліччя на землю перед собою. Підніміть коліна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію.

Переміщуйте дошки, додаючи рух вгору і вниз. Прийміть стандартне положення на руках і ногах. Повільно опустіть праву руку до передпліч, потім ліву руку, спираючись на передпліччя. Потім покладіть праву руку на землю і починайте відштовхувати тіло назад, дозволяючи лівій руці слідувати. Повторіть, тепер ваша ліва рука вестиме.