Зосередьтеся на "маленьких перемогах", щоб виграти фінальну битву.

Альберто Альварес

більше білка

У січні, вересні чи в будь-який інший час року, ми всі маємо резолюції.
Виконання їх залежить від чогось набагато простішого, ніж ви думаєте.

Я хочу, щоб ви уявили, що ми в кінці березня.

У січні, після фестивалю нуги та шампанського, ви пообіцяли здійснити всі ті мрії, за якими так довго ганялися.

Ви прийшли в тренажерний зал і вам вдалося ходити тричі на тиждень послідовно, але, як 75% людей, які починали з вами в січні, ви звільняєтеся, як тільки настає березень.

Зобов'язання вашого повсякденного життя, роботи та сім'ї починають впливати на вашу силу волі, і набагато легше повернутися до старих ритуалів, ніж продовжувати рухатися, незважаючи на перешкоди.

Є дві основні причини, чому це може статися, і їх знання змусить вас досягти того, що шукаєте, раз і назавжди:

Перше: Спробуйте виміряти прогрес лише за числом, яке нам повідомляє шкала.

Ми почали спостерігати зміни у вазі 2–3 кг протягом перших тижнів, і це стимулює нас до мотивації.

Що масштаб не говорить нам, це інша частина фільму.
Спочатку ви втрачаєте 2-3 кг із-за втрати рідини переважно, ви їсте менше вуглеводів - і менше їжі загалом - і більше рухаєтесь, вода, яка супроводжує цей глікоген, втрачається, і ви трактуєте це як жир.

Через кілька тижнів все стабілізується, ви набираєте м’язи - адже ви займаєтесь силовими тренуваннями, так? - і бачите, що шкала зовсім не рухається. Ви думаєте, що не прогресуєте, але справді втрачаєте жир і відновлюєте той м’яз, яким не користувались роками.

Оскільки прогрес ще не повністю видно, ви думаєте, що не прогресуєте, тому що вага зберігається або дуже мало потроху зменшується.

Не потрапити в цю пастку просто: відстежуйте свої міри та вагу на вазі.

Ваша вага змінюється щодня.
У нашій травній системі є більше чи менше їжі, ми затримуємо більшу чи меншу кількість рідини через різні фактори тощо.

Щодня зважуйтеся, як тільки встаєте, і отримуйте середнє значення за тиждень, а потім порівняйте це середнє значення за тиждень.

Зробіть те ж саме з вимірами талії.
Зробіть виміри на талії, відміряйте навколо пупка та ще дві точки, два пальці вгору та два пальці вниз.

Вимірюйте прогрес тиждень за тижнем, протягом декількох тижнів. Жир, який ми накопичуємо в попереку, буде відображений і в цих вимірах, майте на увазі, що ми зазвичай втрачаємо жир зверху вниз, так що вимірювання зміниться останнім.

Нарешті, наочне пояснення, чому масштаб - це не все:

Друга причина: невідповідність харчуванню або зосередження зусиль у неправильних місцях.

Ми хочемо знати, що це за ідеальний тренінг, якого ми не робимо, або знати їжу, якої нам бракує, щоб нарешті прогресувати, як ми сподіваємось.

Можливо, ви сподіваєтесь, що спеціальна добавка допоможе вам у цьому?

Я вас розумію, ми всі хочемо ярликів.

Коли ми говоримо про харчування, насправді це зовсім інше і набагато простіше, ніж складні прийоми циклічного вуглеводного циклу, добавки, голодування або щось інше.

Баланс енергії - калорій - це те, що визначає, втрачаємо, підтримуємо чи набираємо вагу. Поживні речовини, які ми вживаємо в їжу - макроси - визначають, чи це вага переважно жировий чи м’язовий.

Можливо, ви не часто чуєте це спрощення, оскільки воно не сексуальне і не приносить сотень тисяч євро прибутку, як сказано "приймі мою таблетку Х або прийми дієту Y", але правда полягає в тому, що воно є, війна виграна с невеликі перемоги а не з "таємною зброєю", на яку всі очікують.

Перш ніж думати про вдосконалені стратегії, періодичне голодування, вуглеводний цикл тощо, зосередьтесь на тому, щоб отримати ці маленькі перемоги.

Маленькі перемоги, які змусять вас перемогти у великій битві:

  • Їжте повільніше. Мозку потрібен час, щоб отримувати сигнали про те, що ви ситі.
  • Починайте їжу з мега салату і пийте воду. З тієї ж причини ви заповнитесь раніше, і вам буде легше з'їсти менше калорій.
  • Готуйте більше. Так, я знаю, "у кого сьогодні є час готувати?" Я маю для вас новини, друже. Я написав книгу майже на 300 сторінок, так що приготування їжі - це не тільки ключ, який розкриває ваші цілі, але це легко, швидко та весело. Перевірте тут.
  • Скоротіть кількість їжі того, що, як ви знаєте, не слід їсти часто. Ви знаєте, що це таке. Це не те, що це „погано”, але це не полегшує вам втрати жиру. Ось стаття про те, як ви можете краще вибрати та реалізувати те, що вам подобається, не переборщуючи.
  • Залиште їжу, залишену на тарілці, якщо ви вже ситі або замовили занадто багато. Соромитися того, що інші думають, НЕ є приводом відгодовуватись і саботувати свої цілі.
  • Помірне вживання алкоголю. Вам не потрібно це, щоб добре провести час, і ваше тіло повинно буде спалити енергію з ваших чашок, перш ніж продовжувати жир, якщо переборщити, ви не втратите ні грама. Більше стратегій вживання алкоголю, не саботуючи ваш прогрес тут.
  • Їжте більше білка. Це допоможе вам підтримувати м’язову масу (це добре), і воно є більш ситним, ніж будь-які інші поживні речовини (це теж добре). Додаткова порція курячої грудки або совок порошку білка, пару раз на день, доставить вас туди без проблем. Більше інформації про те, як правильно вибрати, щоб з’їсти більше білка Ця стаття.
  • Вийди гуляти. Забудьте про "заняття кардіотренажерами", або про "спалювання калорій" за допомогою фізичних вправ. Ось стаття щоб допомогти вам зрозуміти важливість крок за кроком - ніколи не сказати краще -.
  • Спи більше і краще. Постійно розбиватися на ноги - це не життя, і це жодним чином не допомагає вам досягти поставлених цілей. Спіть у абсолютно темній кімнаті, регулюйте температуру та відкладайте свій проклятий мобільний телефон, iPad чи що завгодно перед тим, як лягти спати. Невже вам потрібно побачити останній твіт Дональда Трампа перед сном?
  • Краще керуйте стресом. Тренування - це вже стрес для вашого організму, оскільки ви їсте менше калорій, ніж потрібно для втрати жиру. Уникайте повсякденного напруження речей, щоб вам було легше виконувати те, що ви пропонуєте. Практикуйте вдячність щодня, і ви побачите, як перестають бути «проблеми», якщо ми подивимось на все. Мені подобається користуватися "5-хвилинний журнал"переглянути день і подякувати за те, що я маю. Трохи докладніше про це в це відео.

Пам’ятайте: ми є продуктом наших звичок, а не найменших “ідеальних” випадків у нашому житті. Якщо ти одного дня зіпсуєшся, не бийся. Продовжуй.

Ця стаття була спочатку опублікована RippedBody.com і написана спільно з Енді Морганом, моїм співавтором "Піраміди харчування та навчання". Якщо ваша мета - покращуватись щодня, і ви вільно володієте англійською мовою, вам слід поглянути на все, що у нас там є!

Сумніви? Коментарі?

Залиште мені повідомлення трохи нижче та поділіться зі своїми, ви допоможете їм досягти своїх цілей на цей рік.