Гіпер-розширення
Основні підйомники. Ця вправа опрацьовує м’язи нижньої частини спини та м’язи, що жорсткіють хребет. Їх можна робити під різними кутами або на горизонтальній лаві, щоб лава розташовувалася біля наших стегон. Зачепивши п’яти, ми робимо підйом тулуба, не згинаючи хребта, не “горбившись”. Злегка придумайте, піднявши погляд вище висоти голови. Нехай ваші руки будуть затиснуті на шиї або грудях. Ця вправа опрацьовує м’язи нижньої частини спини та м’язи, що жорсткіють хребет.
Підйом стовбура на землю
Ми можемо зробити це, поклавши руки на потилицю, але також можемо зробити це, витягнувши руки поперемінно, піднімаючи витягнуті ноги. Під час виконання підніміть руки і ноги з протилежного боку. Під час страти наш лоб залишається на землі.
Цей метод також чудово підходить для обробки м’язів, що зміцнюють хребет, і для реабілітації проблем з хребтом. Ми можемо робити цей метод навіть на позі, що стоїть на колінах, або навіть розбиваючись на м'яч.
Розтяжка широким хватом
Вправа, придатна для тренування широких м’язів спини. під час руху руки повинні бути ширшими за ширину плечей, а наші лікті повинні рухатися назовні та в сторони при підтягуванні. Ми також можемо розтягнути грудну клітку і шию. Постарайтеся не робити вправу не з імпульсу або працювати з напівповторами.
Гвинтовий потяг з широким хватом (груди або шия)
Подібно до цієї вправи, ми працюємо на широкий м’яз спини для розтяжки. Його перевага перед розтяжкою полягає в тому, що його можуть виконувати навіть ті, хто не може виносити власну вагу.
Витягування виконувалось із захопленням, ширшим за ширину плечей (відстань руки не менше 80 см). Наші лікті рухаються назовні та в сторони при потягненні. Відпускаючи, нам потрібно відчути, що м’язи спини знаходяться в трохи розтягнутому стані, але в той же час в тонусі. Типовою проблемою підтягування вперед є те, що вудилище тягнеться занадто далеко від нашого тіла і занадто глибоко. У цій вправі досить потягнути штангу до ключиці, висоти плечей, а не до живота. Той, хто трохи боїться практики самовдару, повинен сміливо стежити поглядом за вудилищем. Виконуйте вправу цілеспрямовано, не відривисто та енергійно. Не нахиляйтеся занадто сильно назад - це не веслування!
Підтягуючись до потилиці, ми часто можемо відчути, що можемо працювати з трохи меншою вагою. Тут ми включаємо трохи більше м’язів, ніж у нас. Отже, на практиці ми відчуваємо не лише широкий м’яз спини, а й задній дельтовидний м’яз, і всі м’язи навколо лопаток.
Зачищення трикутника до грудей равлика
На практиці ми розміщуємо трикутну ручку замість широкої планки. Потягніть цю ручку до висоти грудей вузько. Під час страти не сидіти склавши руки.
Веслування двома руками (з нахиленим багажником)
Серед вправ на м’язи для спини однією з найважливіших базових вправ (поряд з розтягуванням і відтягуванням) є вправи, які можуть призвести до значного збільшення м’язової маси. Увага Не виконуйте цю вправу людям з проблемами хребта або грижами хребта! Для початківців реалізацію не дуже легко освоїти, потрібно більше практики. На жаль, точне, регулярне впровадження цієї практики також погано ілюструється багатьма «підручниками». Ми тримаємо дворучну гирю. Злегка згинаємо коліна і піднімаємо вагу до живота, лінії живота похилим тулубом. Під час виконання наша верхня частина тіла не є повністю паралельною землі - наш тулуб, грудна клітка повинні бути вище наших стегон.
Хват ширший за ширину плечей, але під час підтягувань наші лікті не повинні занадто сильно рухатися назовні (насправді, лікоть знаходиться ближче до нашого тіла).
Веслування однією рукою (пиляння)
Нам також потрібно виконати цю вправу з вибраним племенем. Для правильного виконання станьте на коліна на лаві. Наші коліна і долоні спираються на одну сторону. Наша інша нога трохи назад, забезпечуючи стійку поставу. Тримаючи тягар однією рукою біля тіла, підтягніть його біля нашого тулуба. Опускаючись, ми теж не штовхаємо вагу вперед, оскільки це залучає до роботи інші м’язи. Не рухайте головою вбік і не дивіться вгору в напрямку руху під час виконання.
Виїмка живота равлика
Сядьте на заднє сидіння. Візьміться за трикутну ручку і, злегка зігнувши коліна, трохи підтягніть її до живота до лінії пупка. Під час втягування ми закриваємо руки та лікті біля тіла. Ми виконуємо рух так, ніби хочемо торкнутися ліктями за тілами, тоді напруга буде повною. Випускаючи, не тисніть спиною, не горбіть. При диханні ми також продуваємо повітря під час навантажень.
Зачистка на задній машині (машина з жорстким важелем)
Ми повинні робити вправу, як задній шнек, але тут рух більш фіксований, а жорсткі руки досягають висоти наших плечей, ми повинні відтягнути його в бік.
Поперекова опорна гребна машина
Це спрацьовує м’яз спини так само, як веслування двома руками, але це безпечніше, оскільки рух більш фіксований, і ми можемо уникнути травм, підтримуючи грудну клітку та живіт.
Ручки на верстаті можуть розташовуватися на різній висоті. Варто потренуватися, з якого кута, яку частину м’яза спини ми відчуваємо під час роботи. (наприклад, при зчепленні верхньої частини руки, якщо ми піднімаємо лікті до висоти плечей, задня дельта-м’яз також буде працювати).
Опускання жорсткої руки зі стрижнем равлика, нахилене тулуб
Він обробляє м’язи хребта. Тримайте стрижень вище висоти голови. Нахиліться вперед і витягніть стрижень до живота, витягнувши руки. Під час руху злегка напружте лікті назовні. На останній фазі руху трохи зігніть руку, щоб усунути трицепс від роботи.
Потягнути (підняти)
Практика пауерліфтингу. Її часто плутають з жорстким підтягуванням ніг (вправа підтягування ніг), але це вправа на глибокі м’язи спини. У вихідному положенні нахиліться вперед і починайте підтягуватися так, щоб ноги були злегка зігнуті (ми їмо трохи). Під час страти приховуйте тулуб і спину. Наш хват може бути протилежним, оскільки він дозволяє нам стабільніше утримувати більші ваги. Вага підтягується перед тілом так, щоб наші руки, що тримають штанги, виконували роботу майже повністю вертикально. На останній фазі послідовності рухів ми також можемо трохи просунути стегно в підтягування.
Доброго ранку практика
Також вправа для зміцнення м’язів глибокої спини, але оскільки вона не є надмірно безризиковою (непрофілактична - її можна легко поранити під час фізичних вправ), вправлятись не рекомендується.
У вправі ми тримаємо штангу двома руками на задній верхній частині плеча, а потім нахиляємось у цій позі під прямим кутом. Тим часом ми косимося, погляд дивимось вперед і вгору, а ноги витягнуті. Таким чином, ми повторюємо вправу кілька разів, з нахилами та складами.
Дослідження показують, що їжа та напої з високим вмістом білка, які приймаються після тренувань, допомагають регенерувати та будувати м’язові волокна. Вам не доведеться відмовлятися від цього, навіть якщо ви не споживаєте жодних поживних речовин тваринного походження на одного вегана, адже у нас ви можете вибрати білкові продукти, виготовлені виключно з рослинного білка. Знайдіть найсмачніший смак та найбільш практичну упаковку!