Ми говоримо про спортивні добавки в практиці їзди на велосипеді.

добавки

"Це хімічне лайно, я харчуюсь здорово". "Я виходжу з горіхами та бананом". "Де можна взяти хороший бутерброд із шинкою ... і пиво". Ми всі чули попередні речення, і вони є частиною МІСЦЬКОЇ ​​ЛЕГЕНДИ, що передається з вуст в уста. Продукт недостатньої підготовки, гігантського сектору, практикуючих будь-яку спортивну діяльність.

Наша думка кардинально зміниться, і ми двічі подумаємо, перш ніж виходити з бананом або конвертом з гелем, якби нам було зрозуміло 3 основні поняття:

  • Час перетравлення
  • ПОТУЖНІСТЬ ТЕЛА
  • ДЖЕРЕЛА ЕНЕРГІЇ

  • Час перетравлення їжі
  • МОЖЛИВОСТЬ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЕНЕРГІЇ ТІЛА
  • ВНОС ЕНЕРГІЇ З ПРОДУКТІВ
  • ЧОМУ, КОЛИ І ЯК ПРИЙМАТИ СПОРТИВНІ ДОБАВКИ?
  • СТРАТЕГІЇ ВИКОРИСТАННЯ СПОРТИВНИХ ДОДАТКІВ
    • Більше пов’язаних статей

Час перетравлення їжі

Усім нам ясно, що завдяки травленню наш організм отримує поживні речовини, що містяться в їжі, тобто: вилучення частини цікаво їжі.

Поки їжа не переходить зі шлунка в кишечник, ми не користуємося «корисним матеріалом»; і цей процес відомий як ШЛУНОВЕ ПІЗНЕННЯ.

Нас цікавить час спорожнення шлунка для різних продуктів:

Рідини: менше 2 годин.

Вуглеводи: менше 2 годин.

Білки: від 2 до 4 годин.

Жири: більше 4 годин.

Але коли їжа змішується і разом потрапляє в шлунок (звичайний прийом їжі), час спорожнення шлунка коливається від 4 до 6 годин.

Завершення: ваш останній прийом їжі може мати енергетичний внесок у ваше тіло НЕКОЛЬКО ГОДИН ПІСЛЯ закінчення тренування.

Практичний приклад: ми в дорозі з дорожнім велосипедом і зупиняємось з друзями, щоб випити в барі.

Пако обирає бутерброд із шинкою, бо починає помічати трохи лінощів після того, як крутить педалі протягом 2 годин, і вони все ще перебувають у середині шляху. Цей смачний бутерброд перетравлюватиметься від 3 до 5 годин ... тобто, якщо Пако пощастить, енергетичний внесок цього бутерброда набуде чинності саме тоді, коли він йому більше не потрібен: коли він буде вдома.

Хуан вирішив взяти енергетичний гель (його вуглеводний склад у ідеальній пропорції), отримуючи енергію, яка швидко надходить і має її для подорожі додому.

МОЖЛИВОСТЬ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЕНЕРГІЇ ТІЛА

Ми йдемо по частинах, і щоб ви це добре зрозуміли, ми збираємося порівняти наше тіло з моторним транспортним засобом. Наш бензин є ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ, а при зберіганні в організмі їх називають ГЛІКОГЕН. У нас є 2 "бензобаки".

  • М`ЯЗИ, коли глікоген накопичується в м’язах, це називається М’язовий глікоген.
  • ПЕЧІНКА, коли глікоген накопичується в печінці, це відомо як ПЕЧЕНЬ ГЛІКОГЕН.

A нормальний індивід може зберігати між 300 і 400 гр ГЛІКОГЕНУ; з яких приблизно:

- 100гр. зберігаються в печінці.

- 300гр. зберігаються в м’язах.

A добре навчена людина може зберігати між 700 і 800 грам ГЛІКОГЕНУ; з яких приблизно:

- 200гр. зберігаються в печінці.

- 600гр. зберігаються в м’язах.

Беручи до уваги вищесказане, і знаючи, що:

В інтенсивних вправах, виконуваних нетреновані спортсмени, я знаю споживайте глікоген зі швидкістю 3-4 г/хв, таким чином, що якщо вправу продовжити, протягом 2 годин ви вичерпаєте запас глікогену.

Швидкість виснаження залежить від інтенсивності вправи та кількості глікогену, що зберігається в м’язах перед початком тренування.

Через 15 хвилин дуже інтенсивні фізичні вправи можуть бути виснаженими на 60% - 70% глікогену, що зберігається в м’язах. Повне виснаження може статися після 90 хвилин енергійних вправ або менше. Одного разу виснажений Для поповнення бронювання потрібно 48 годин глікоген у м’язах.

ВНОС ЕНЕРГІЇ З ПРОДУКТІВ

Енергія, необхідна для фізичних вправ, отримується з 3 основних макроелементів:

Вуглеводи, білки та жири.

Давайте подивимося, як перетворення цих макро-поживних речовин в енергію працює в нашому організмі:

- Вуглеводи: У видах витривалості (велосипеді) це так найбільш використовуваним джерелом енергії. Чим вища інтенсивність, тим вищі потреби в ГЛІКОГЕНІ і тим більше вуглеводів ми витратимо.

Калорійність споживання вуглеводів: 1 гр = 4 калорії.

-Жири: жиру найдовговічніше джерело енергії але з проблемою, що його горіння відбувається дуже повільно.

Слід розрізняти "хороші жири" або ПОЛІ НЕ НАСИЧЕНІ (вони рідкі) та "погані жири" НАСИЧЕНІ (вони тверді); ідеальний внесок в енергію вносять ДОБРІ ТЛИВИ.

Якщо ви не вживаєте жири, тому що вважаєте, що вони відгодовуються, ви робите помилку, хороші жири є дуже важливим джерелом енергії і повинні складати до 30% щоденного раціону.

Калорійність жиру: 1 гр = 9 калорій.

- Білки: наше тіло Ви НЕ будете використовувати білок для енергії. Вони є "матеріалом" для побудови м’язової тканини та для ресинтезу деяких гормонів та ферментів.

Калорійність споживання білка: 1 гр = 4 калорії.

ЧОМУ, КОЛИ І ЯК ПРИЙМАТИ СПОРТИВНІ ДОБАВКИ?

Тепер ви знаєте, скільки часу потрібно, щоб можна було використовувати їжу як енергію, які продукти корисні для їзди на велосипеді та скільки запасів у вас є.

Зрозуміло, що без допомоги СПОРТИВНИХ ДОДАТКІВ ви не протримаєтесь довгий час на верховій їзді або, принаймні, на їзді на хорошому рівні (не будемо говорити про конкуренцію).

СТРАТЕГІЇ ВИКОРИСТАННЯ СПОРТИВНИХ ДОДАТКІВ

Крок 1: завантажте свої запаси глікогену. Це означає вечерю і сніданок, багатий як простими, так і складними вуглеводами.

Прості швидко вивільняють енергію (ви використовуєте її на початку діяльності), комплекси вивільняють енергію повільно (використовуєте протягом дня).

Пам’ятайте, що для використання енергії сніданку вам довелося її закінчити перетравлювати, тож вам потрібно підрахувати, за скільки годин до початку заняття ви повинні снідати.

Крок 2: Через 1 годину від початку тесту візьміть енергетичний батончик, щоб його енергія стала доступною, коли резервуар глікогену починає спорожнятися.

Крок 3: З години вправ слід переходити на споживання гелів, оскільки їх склад полегшує майже негайне використання енергії.

Зверніть увагу, що містить 1 упаковка гелю приблизно 20гр вуглеводи.

Крок 4: Після завершення активності та відновлення початкового рівня глікогену рекомендується з’їсти вуглеводний коктейль. Цього можна досягти, вживаючи їжу, багату вуглеводами, але чекаючи всього процесу травлення.

І ось так, зараз ви можете приймати білок, щоб допомогти відновити пошкодження м’язів.

У таблиці нижче ви можете побачити рекомендований прийом вуглеводів для кожного часу фізичної активності.

* Переважна більшість спортивних добавок складається із 100% натуральних продуктів на рослинній основі, придатних для веганів.