Чому я голодний після тренувань і що я можу зробити?
ЗАВАНТАЖИТИ МОЮ електронну книгу
Чому я голодний після тренувань і що я можу зробити?
Хто не уявляв смачної закуски, яка чекає нас після вбивчої тренування? Або що з нестримною тягою після бігу?
Голод після вправ цілком нормальний. Багато з нас пов'язують регулярні фізичні вправи з більш здоровими харчовими звичками і, можливо, навіть з більш стрункою статурою. Але взаємозв'язок між фізичними вправами та переїданням має біологічне та психологічне коріння, що викликає багато питань. У цій статті я маю відповіді, які, безсумнівно, здивують вас.
Чому я голодний після фізичних вправ і протягом дня?
Голод - це спосіб просити організм поповнити енергію, тому не ігноруйте, наскільки ви голодні. Особливо, якщо ви почали займатися спортом або якщо збільшили фізичну потребу у своєму розпорядку.
Наявність певної сильнішої за норму тяги може бути ознакою того, що ваше тіло та мозок пристосовуються до нового набору фізичних викликів. Але будьте обережні! Коли тяга стає постійною, вони можуть саботувати ваші спроби досягти кращих результатів від ваших вправ.
За короткий термін, під час або безпосередньо після тренування, фізичні вправи можуть придушити голод. Але пізніше того дня ваші гормони голоду починають з’являтися, і, одночасно, ваші гормони ситості можуть зменшуватися.
Це відбувається тому, що фізичні вправи збільшують вашу м’язову масу, а отже, і ваша потреба в поживних речовинах і калоріях також зростає. Пам’ятайте, що для метаболізму організм підтримує 1 кілограм м’язів дорожче, ніж 1 кілограм жиру. Цей факт викликає у вас почуття голоду не тільки після свого розпорядку дня, але і протягом дня.
Чи важливо їсти після фізичних вправ?
Звичайно. Вкрай важливо відновити запаси м’язової енергії. Після напруженої рутини ваші м’язи вичавлюють все доступне паливо (глікоген) і потребують поповнення.
Особливо, коли розпочинати новий режим фізичних вправ або додавати нові завдання до своєї поточної рутини, потрібно збільшити споживання калорій, щоб підтримувати повні запаси енергії. І наше тіло зазвичай повідомляє нам про наш апетит після тренувань або протягом дня.
Голод після фізичних вправ змушує нас їсти більше, ніж насправді потрібно?
Так, багато разів ми їмо більше, ніж нам потрібно замінити.
Як біологічний механізм необхідно, щоб на кожні 10 калорій, спожитих під час фізичних вправ, не менше 3 ( 1 ).
Але деякі люди, як правило, надмірно компенсують кількість втрачених калорій внаслідок фізичної активності та швидкості метаболізму, споживаючи одинадцять і більше калорій на кожні десять.
Якщо це відбувається постійно, очікуваних результатів виконання вправ не буде досягнуто. Це не означає, що ви голодуєте після тренування, а навпаки кращий вибір їжі .
Це підводить нас до наступного питання.
Якщо я займаюся спортом, чи можу я їсти що завгодно?
Звичайно, вам здається, що ви спалили сотні калорій під час цього класу вбивць "Спін", тому нормально насолоджуватися великою мискою морозива, повернувшись додому, так?
Відповідь - ні. Тому що якщо це траплятиметься послідовно, ви в кінцевому підсумку наберете вагу, незважаючи на всю вашу важку працю.
Харчуватися здорово має бути ще вищим пріоритетом, коли ви тренуєтесь з багатьох причин: По-перше, відновлення м’язів краще, коли їжа достатня. По-друге, ваша енергія та працездатність під час тренувань покращуються. По-третє: ви не отримаєте результатів, яких шукаєте, якщо харчуєтесь нездорово.
У багатьох випадках основною причиною віддавання переваги нездоровій їжі є: “винагорода психологія". Це набагато частіше у початківців, котрі не є спонуканими спортом і можуть винагородити себе продуктами, які без попередніх вправ не їли б.
Одна справа - використовувати цю смачну закуску після тренування як мотивацію закінчити пробіжку або, можливо, частування час від часу. Але це не повинно стати звичкою.
Цей етап "Психологія винагороди”Також є тимчасовим. Як тільки ми звикнемо робити вправи, це стає власною винагородою.
Але якщо ви не потрапили в пастку з нагородженням за їжу, є ще одна поширена помилка: недооцінка калорій, які ми вживаємо.
В одному дослідженні цей момент був доведений. Учасники, які намагалися схуднути, недооцінили, що вони їли протягом дня, на 47%, а на 51% переоцінили, скільки вправ вони виконували насправді (3).
Що означає, що наше сприйняття не завжди є правильним.
Чи переїдає мене після фізичних вправ товстіння?
Коли організм відчуває, що ви спалюєте паливо, він хоче бути впевненим, що його скоро замінять. Якщо ви заміните його неправильно, це може статися.
Спалення 500 калорій може зайняти годину, але з’їсти їх знову всього за десять хвилин.
І це саме те, що ваше тіло хоче від вас, воно хоче переконатись, що енергія знову доступна. Тому, якщо ви прагнете втратити жир і набрати м’язи за допомогою вправ, Ви повинні вдосконалити підбір їжі протягом дня . Це не означає, що ви рахуєте калорію за калорією, але загальна кількість того, що ви їсте, має бути здоровою їжею.
Я скажи мені, що я можу зробити?
Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи можуть допомогти вам вибрати здоровіші продукти.
В недавньому дослідженні учасники були розділені на дві групи. Перший вправив, а другий сидів 1 годину. Потім обом групам показали фотографії їжі (здорової та нездорової). За допомогою томографії можна було спостерігати подразники мозку, які викликали певні фотографії. Ті люди, які раніше займалися спортом, схилялися до здорової їжі. Хоча ті, хто не схилявся до нездорової їжі (4).
Найголовніше, щоб ви не ігнорували почуття голоду. Пам'ятайте, що це заклик вашого організму відновитись.
Ось 7 речей, які ви можете зробити СЬОГОДНІ, щоб харчуватися здорово після тренувань і протягом дня:
1. Удосконалюйте свої харчові звички.
2. Спробуйте налаштуватися на різницю між фізичним голодом та емоційним бажанням їсти.
3. Вибирайте більше фруктів та овочів, це сприятиме відчуттю насичення.
4. Залишайтеся зволоженим (використовуйте це правило, щоб забезпечити вхід: тренувальна вода не враховується).
5. Їжте повільніше і обережно смакуйте кожен укус. Твоєму тілу потрібно більше 15 хвилин, щоб почуватися задоволеним.
6. Робіть 2 колації (закуски) протягом дня, щоб уникнути “запою”.
7. Ваші закуски після тренування повинні містити вуглеводи та білки.
Коли вам потрібно перекусити, щоб відновитись після важких тренувань, пропорція вуглеводів до білка 4: 1. Наприклад: білковий коктейль ідеально підходить.
Це дозволить вам почати поповнювати рівень енергії та відновлювати пошкодження м’язів, що є результатом тренувань.
Мене звуть Девід, і моєю пристрастю завжди був спорт. З дитинства я тренувався і змагався у контактних видах спорту.