харчування

Харчування для поліпшення спринтів

Багато спортивних дисциплін обертаються навколо вибухових дій або дій дуже високої інтенсивності, які повинні виконуватися протягом короткого періоду часу. Таким чином, досягнення оптимальних результатів та їх розвиток шляхом максимального стискання здібностей спортсмена може означати різницю між досягненням успіху чи залишенням на місці.

Без сумніву, спринт є одним із царів з точки зору вибуховості та сили. Деякі автори, такі як Tripton et al. [1], визначають це просто як "максимальне зусилля, яке зберігається протягом короткого періоду часу". Так само вони це виділяють продуктивність буде визначатися здатністю досягати максимальної швидкості та обмежувати втрати потужності під час роботи.

Існує безліч випробувань та дисциплін, заснованих на виконанні спринтів, як в одному (спринт, стрибки з перешкодами), так і в повторних (командні види спорту, такі як футбол, гандбол або методи тренування, такі як HIIT).

Хоча дієтична стратегія під час тесту не є настільки вирішальною, як у тестах на довгі дистанції та тривалості з більш ніж очевидних причин, правда, що дієта спортсмена та адекватні добавки значною мірою сприятимуть адаптації до тренувань і, отже, результативності в змаганнях.

Одними з найважливіших міркувань для спортсмена можуть бути:

• Підтримуйте рівень енергії під час тренувань.

• Швидко відновлюйтеся після тренування.

• Оптимізуйте адаптацію до тренувань за допомогою харчування.

• Досягти високого співвідношення потужність/вага. Пізніше ми підемо трохи глибше в цей аспект.

• Зосередьтеся на меті та підтримуйте максимальну концентрацію під час змагань.

• Покращення часу реакції.

Харчування та навчання

Однією з головних цілей спринтерських тренувань є розвиток м’язової маси, яка дозволяє спортсмену генерувати максимальну силу і рухатися якомога швидше. Хоча саме стимул визначає адаптацію, як ми вже зазначали, харчування може мати дуже важливий вплив.

Ми повинні мати на увазі, що, крім конкретного спринтерського тренування, бігуни роблять силові тренування протягом року з метою набору м’язової маси. Однак дуже важливо відзначити, що більше - це не завжди краще, і що оптимальна м’язова маса не повинна бути синонімом максимальної м’язової маси. З цієї причини важливо досягти максимально можливої ​​точки співвідношення потужність/вага для оптимізації продуктивності.

У складі тіла спортсмена є оптимальний момент, який дозволить йому генерувати найбільшу потужність і досягати максимально можливої ​​швидкості бігу. Як надмірна вага, так і недостатній розвиток м’язів перешкоджатимуть досягненню цих оптимальних значень.

Це дуже важливий момент для планування дієти спортсмена, оскільки він визначатиме, чи буде суб'єкт вживати гіпер-, нормальну або гіпокалорійну дієту, щоб досягти відповідної ваги.

Принципи розподілу енергії та макроелементів:

• Енергія: буде залежати від того, чи є метою набрати м’язову масу, залишатися стабільним чи зменшити масу тіла.

• Вуглеводи: приблизно 5 г/кг маси тіла щодня може бути достатньо для підтримки адекватного рівня глікогену під час тренувань. Деякі автори [2] пропонують щоденне споживання від 4 до 7 г/кг маси тіла залежно від фази сезону.

• Білок: необхідно, щоб споживаний білок був доброякісним (з високою біологічною цінністю). Щоденна кількість може коливатися в межах 1,5-2,0 г/кг ваги щодня.

• Жири: враховуючи загальну кількість калорій та кількість споживаних вуглеводів та білків, вони становитимуть решту відсотків.

• Зволоження: дуже важливо, щоб спортсмени починали тренування в хорошому стані зволоження, щоб уникнути погіршення продуктивності [2]. Kreider (2004) та співавтори, цитовані Stoppani та співавт. (2008) [3], визначали воду як "Найважливіший ергогенний засіб для спортсмена".

Очевидно, що ці макроелементи повинні подаватися в переважній більшості через справжню їжу, якомога менше оброблену. Добавки та стратегії, до яких можуть бути включені висококалорійні продукти, слід зарезервувати лише для тих випадків, коли вони необхідні. Важливо індивідуалізувати прийом відповідно до потреб спортсмена.

Харчування для змагань

Слід зазначити, що, хоча спринтерські змагання тривають лише кілька секунд, змагання охоплюють кілька кваліфікаційних серій з різними періодами часу між ними. Наприклад, на останніх Олімпійських іграх у Ріо-де-Жанейро випробування, що відповідають бігу на 100 метрів, проводились у наступні дні та години:

• П’ятниця, 12 серпня, об 11:55 (попередній тур).

• П’ятниця, 12 серпня, о 22:40 (кваліфікація).

• Субота, 13 серпня, о 21:00 (півфінал).

• Субота, 13 серпня, о 23:35 (кінець).

• Субота, 13 серпня, о 9:30 (попередній тур).

• Субота, 13 серпня о 12:00 (кваліфікація).

• Неділя, 14 серпня, о 21:00 (півфінал).

• Неділя, 14 серпня, о 23:35 (кінець).

Як ми бачимо, у випадку жінок між випробуваннями першого дня існує майже 11 годин, тоді як у другій раси розділяються лише півтори години. У випадку тестів для чоловіків спостерігалася певна однорідність, розділена приблизно на 2,5 або 1,5 години.

Це важливо, оскільки між тестами цікаво, що спортсмен підтримує оптимальний рівень гідратації та глюкози в крові, а також що він уникає поведінки, яка може йому зашкодити пізніше. Тріптон та співавтори [1] навіть підкреслюють важливість того, чого не можна їсти, ніж того, що їсти під час змагань. З огляду на високий ступінь необхідної індивідуалізації, буде важливо, щоб протягом періодів тренувань було набрано достатньо досвіду та розроблено хороший режим харчування, який можна було б застосовувати на практиці в змагальні дні.

ДОДАТОК

Щоб зрозуміти частину того, як харчування та добавки можуть допомогти поліпшити результати в спринтах або вправах з максимальною силою, необхідно, щоб ми розуміли певні принципи.

Залежно від тривалості та інтенсивності вправи енергетичними субстратами, які ми використовуємо, будуть ті чи інші (графік 1). Здатність виробляти енергію залежить від надходження в м’язи АТФ (безпосереднього енергетичного субстрату). Через високу потребу в швидкому виробництві енергії під час спринту, основний запас АТФ походить від анаеробних процесів: системи CK/PCr (креатинкіназа/фосфокреатин; фосфаген на графіку 1) та анаеробного гліколізу [4].

Внутрішньом’язова ПЛР є дуже швидким джерелом енергії, проте його кількість обмежена і значно зменшується через перші 3-5 секунд максимального скорочення. Зі свого боку, анаеробний гліколіз, хоча він і активний від початку активності, також досягає свого максимального піку близько 5 секунд, але навпаки, він може зберігатися довше. Цей енергетичний шлях буде виробляти АТФ разом з молочною кислотою (або лактатом) і протонами (H +).

Графік 1. Подача АТФ з різних шляхів як функція часу. Отримано з: https://bengreenfieldfitness.com/2013/03/how-heart-rate-zones-work/

Отже, потужність анаеробних процесів буде визначатися м’язовим запасом фосфатів та максимальною кількістю лактату та протонів, які можуть бути утворені.

Більша частина виробленого Н + буде буферизована або нейтралізована (буферна ємність), однак, невелика частина залишиться вільною в цитозолі (внутрішній клітині), збільшуючи кислотність. Це перешкоджає біохімічним та фізіологічним процесам і вважається основним фактором втоми.

З іншого боку, частина синтезованої молочної кислоти буде виділятися в кров або окислюватися всередині м’яза. Потік молекул лактату з м’яза в кров супроводжується виведенням подібної кількості Н +, що також знижує внутрішньом’язову кислотність.

Коротше кажучи, виробничі потужності АТФ можна покращити різними способами:

• Збільшення буферної ємності (регулювання рН: кислотність-основність).

• Покращене видалення лактату/протону.

• Збільшення доступності субстратів.

Слід зазначити, що фосфокреатин швидко ресинтезується протягом періодів відновлення (приблизно половина витраченої кількості може бути відновлена ​​приблизно через 30 секунд), тоді як виведення лактату відбувається повільніше (половина накопиченого лактату виводиться приблизно через 10 хвилин).

Креатин

Застосування креатину для підвищення продуктивності у високоінтенсивних видах спорту широко поширене. Вміст креатину та фосфокреатину в м’язах може бути збільшений шляхом його перорального споживання.

Основним механізмом, за допомогою якого добавки креатину підвищують ефективність, є збільшення вмісту фосфокреатину в м’язах. Це також зменшує використання або витрати АТФ у періоди великих потреб у енергії. Деякі автори [4] припускають, що цей механізм може бути важливим фактором запобігання м’язовій недостатності та втомі.

Інший механізм, за допомогою якого креатин може підвищити ефективність, пов'язаний з його буферною здатністю, завдяки якій він здатний нейтралізувати вироблений Н +.

Також було показано, що креатин може збільшити скорочувально-релаксаційну здатність м'яза, що може бути дуже корисним під час спринтів, в яких швидкість рухів вимагає високої м'язової координації фаз скорочення та розслаблення.

Недоліки використання креатину:

Добавки креатину пов’язані із збільшенням маси тіла приблизно на 2% через затримку води на рівні тканин або збільшення зберігання глікогену. Це може негативно вплинути на результативність у видах спорту, де вага тіла є визначальним фактором енергетичних потреб, наприклад, спринт.

Бікарбонат натрію

Бікарбонат натрію використовується як ергогенний засіб протягом тривалого часу. Ця сполука становить приблизно 90% буферної ємності крові, і добавки з нею, як показано, збільшують її концентрацію в плазмі.

Ергогенний ефект бікарбонату заснований на збільшенні позаклітинного рН, що покращує надходження лактату та Н + зсередини м’яза. Підвищена елімінація лактату/Н + посилює синтез гліколітичного АТФ, тим самим покращуючи виробництво енергії.

Більшість досліджень показують переваги, пов'язані з добавкою бікарбонату натрію, коли вичерпні протоколи фізичних вправ виконувались протягом 1-7 хвилин (період, коли анаеробний гліколіз є основним енергетичним шляхом).

Також було помічено, що бікарбонат допомагає особливо у видах діяльності, які потребують більшої здатності повторення спринтів, більше, ніж у діяльності, в якій зусилля підтримуються постійно.

Недоліки використання бікарбонату натрію:

Основна проблема, пов’язана з його споживанням, полягає в тому, що він може спричинити шлунково-кишкові розлади, що характеризуються болями в животі та діареєю. Хоча, здається, ці незручності можна зменшити, якщо їх споживати в малих дозах, а не у великих дозах до початку змагань, або навіть доповнюючи їх за кілька днів до змагань.

Тета-аланін

Це незамінна амінокислота, яка досить часто зустрічається в різних джерелах їжі, особливо в м’ясі.

Бета-аланін утворює разом з гістидином дипептид, відомий як карнозин. М'язовий карнозин має важливу регуляторну функцію рН, і його утворення обмежується доступністю бета-аланіну. Оскільки концентрація бета-аланіну в плазмі крові зростає після прийому всередину, сприяє синтезу карнозину, збільшуючи його накопичення в скелетних м'язах. Крім того, було помічено, що концентрація цього дипептиду вища у швидких волокнах, ніж у повільних, насправді як концентрація карнозину, так і буферна ємність вищі у спринтерів, ніж у марафонців.

Hill et al., 2007 (цитоване Sahlin, 2014) продемонструвало 80% збільшення концентрації карнозину після прийому добавок 6 г/день протягом 10 тижнів.

Здається, найбільша користь досягається, коли вправа триває від 1 до 4 хвилин, оскільки саме в цей період настає пік кислотності і збільшення концентрації карнозину може збільшити здатність м’язовий буфер, зменшуючи це зниження рН. Цей процес затримає початок втоми і, отже, збільшить продуктивність.

Кофеїн

Основним механізмом, за допомогою якого кофеїн може бути корисним для працездатності, є покращення передачі нервового імпульсу на центральному рівні та здатність рекрутувати м’язові волокна. Крім того, було показано, що малі дози (1-2 мг/кг маси тіла) покращують психічну настороженість і, отже, зменшують час реакції.

Бажано, щоб його вживали ізольовано (в капсулах або таблетках), оскільки таким чином ви з меншою ймовірністю спричиняєте шлунково-кишковий дискомфорт, ніж якщо його вживаєте через каву.

Слід брати до уваги, що часте вживання спричиняє створення толерантності до кофеїну, і що необхідні більші дози, ніж рекомендовані, щоб викликати ефект, який може призвести до несприятливих наслідків для здоров'я.

ВИСНОВОК

• Харчування може зіграти дуже важливу роль у сприянні адаптації до тренувань, як правило, за якими слідує спринтер. Що стосується потреб у харчуванні, потреб спортсмена зі швидкістю не надто відрізняється від будь-якого спортсмена сили/сили.

• Їжа повинна бути спрямована на досягнення оптимального складу тіла що дозволяє спортсмену розвивати максимальну потужність і швидкість. Крім того, він повинен ґрунтуватися на якісній їжі, використовуючи добавки лише тоді, коли це необхідно.

• The харчові стратегії під час змагань повинен бути високо індивідуалізований і вони повинні бути попередньо перевірені під час тренування, щоб уникнути дискомфорту або інших несприятливих наслідків.

• Існують певні ергогенні допоміжні засоби, такі як креатин, бікарбонат натрію, бета-аланін та кофеїн, які можуть бути дуже корисними для підвищення продуктивності оскільки було показано, що вони збільшують доступність енергетичного субстрату, затримують початок втоми і покращують здатність передавати нервовий імпульс і рекрутувати м’язові волокна.

Список літератури

1. К. Д. Tipton, A. E. Jeukendrup та P. Hespel, “Харчування спринтера”, J. Sports Sci., Vol. 25, ні. sup1, стор. S5 - S15, грудень 2007 р.

2. Г. Слейтер та С. М. Філліпс, “Рекомендації щодо харчування для силових видів спорту: спринт, важка атлетика, змагання з метання та бодібілдинг.”, J. Sports Sci., Vol. 29 Додаток 1, с. S67-77, 2011.

3. J. Stoppani, TP Scheett та MRR McGuigan, “Харчові потреби в силі/силових спортсменах”, у “Основах спортивного харчування та добавок”, J. Antonio, D. Kalman, JR Stout, M. Greenwood, DS Willoughby та Г. Г. Хафф, ред. Тотова, Нью-Джерсі: Humana Press, 2008, с. 349-370.