Чи втрачаємо гіпертрофію, припиняючи тренування? Чи ми здуваємо?
Якщо ми припиняємо тренування, чи сповнюємось ми?
Поширена думка, що людина, яка прагне працювати з вагою, просто припиняє або відмовляється від активності, швидко втрачає набраний м’яз, чуючи речі настільки різними, як те, що цей тип м’язів у тренажерному залі не підтримується так, як м’яз, який людина отримує на роботі чи навіть "спущений", дещо прихильний термін, який навіть використовують люди, які професійно займаються спортом, і, на жаль, багато разів люди, віддані навчанню.
Як загальне правило, і, на щастя, тенденція висловлювати думки через незнання зазвичай є людьми, які не займаються спортивною практикою, але найгірше те, що ті, хто практикують це, зазвичай базуються на власному досвіді (майже завжди скомпрометованому думкою раніше внутрішні зовнішні знання) або, на жаль, через помилкові професійні знання, що дозволяє перенести це незнання на спортивні майданчики, пробуджуючи мою стурбованість та турботу інших колег, які чули такі речі, як приголомшені:
"Більше тижня без тренувань, і ви втратите силу та об’єм м’язів".
"Ви припиняєте тренування швидко втрачаєте м'язи ваги".
"Щоб не втратити м'язи, ви повинні тренувати їх як мінімум раз на тиждень".
"Не варто тренувати силу, якщо ви не змагаєтесь спеціально в силі, тому що дуже швидко програєте".
"Щоб уникнути втрати м’язів, постійно дотримуйтесь дієти".
"Кардіо набагато краще, ніж робити ваги, прогрес підтримується набагато краще".
І вже долоню беруть такі фрази, як:
"Тренажерний м'яз перетворюється на жир/воду, коли ви перестаєте його тренувати".
"Ви продовжуєте опрацьовувати м’язи, за два тижні втрачаєте м’язи в тренажерному залі".
Ну ... щоб розвіяти будь-які сумніви відтепер і створити спокій серед спортивного населення, я скажу з самого початку, що це НЕ ІСТИНА.
Ми припинимо припинення занять спортом як виснаження або звільнення. І щоб зрозуміти це, ми повинні спочатку зрозуміти, що таке навчання або навантаження:
Навчання можна розуміти як:
«Безперервний робочий процес, який прагне до оптимального розвитку фізичних та психічних якостей випробуваного для досягнення максимальних спортивних результатів. Це систематичний та планомірний процес морфофункціональних, психічних, технічних, тактичних адаптацій, що досягається за рахунок збільшення функціональних навантажень, з метою отримання максимальних показників індивідуальних можливостей у певному виді спорту чи дисципліни ". (Проф. Гонсалес Баділло). Або те саме, еволюція.
Будучи деценруючим, логічно та на основі наукової літератури, часткова або повна втрата фізіологічних, анатомічних та робочих адаптацій в результаті зменшення або призупинення тренувань. (Перейра, Ч. Р., 2005). Або те саме, інволюція .
За своєю тривалістю детренінг можна розділити на два підтипи:
- короткотривалий вибух DCD (менше 4 тижнів).
- DLD довготривалий детрин (більше 4 тижнів).
У людини, яка прагне працювати з вагами, ми можемо виявити наступні еволюції:
Покращення сили, потужності, нервово-м’язової координації, поліпшення постави, структурна та функціональна цілісність сухожиль, зв’язок, суглобів, мінеральна щільність кісток кісток, більша ефективність нервової та серцево-судинної системи, когнітивні функції, збільшення короткої та довгої тривалості пам’яті, більша кількість словесних міркувань, більш тривале увагу, більша та ефективніша гормональна реакція ... серед інших.
Зазвичай, якщо ми вважаємо себе спортсменами, це тому, що ми витрачаємо значну частину часу на спроби вдосконалити одну або декілька з цих аспектів з метою покращення якості життя, здоров'я або вдосконалення в певній галузі (наприклад, бодібілдинг).
Нормально, що якщо ми вкладаємо стільки часу в розвиток, ми так боїмося регресувати, це логічно, і наші найбільші занепокоєння мають тенденцію виявлятись тоді, коли з якихось причин ми повинні припинити або відмовитись від спортивної діяльності, а тим більше, серед тих, хто прагне розвиватися м’язово (що я скажу відтепер, на щастя, нам, напевно, доведеться найменше хвилюватися).
Слід зазначити, що, на відміну від Формули-1 (де лише гонщики мають гоночний автомобіль), ми всі маємо м’язову масу, але, як це відбувається в автоспорті, ми не всі маємо однакові переваги, що відрізняє нас один від одного, серед іншого речі, це обсяг м’язової маси, який ми маємо, та його ефективність.
Це може продовжувати бути спрощеним, але ми повинні розрізняти:
- Високопродуктивні спортсмени (AAR): люди систематично піддаються великим робочим перевантаженням із великим спортом, де розвиток здібностей є високим, дуже високим або навіть екстремальним.
- Любителі-любителі або любителі спорту, які, далеко від високої конкуренції, мають намір створити лише загальні умови для поліпшення якості життя, здоров'я або просто для розваги.
- Люди, які через фізичні вимоги своєї роботи мають певний розвиток сили та/або розміру м’язів вище середнього.
Зазвичай кажуть, що м’язи, які набуваються фізичною працею, є більш стійкими, ніж м’язи, які набуваються за допомогою силових тренувань.
Перш за все сказати, що м’яз не розуміє «видів роботи», а «типів стимулів», я маю на увазі, що він не розрізняє місця, де він виконує роботу, або інструментів, за допомогою яких отримує навантаження. Тобто він не робить різниці між підняттям тягаря чи виконанням робіт на будівельному майданчику чи виконанням цього в зоні, обладнаній для нього штангами, гантелями та шківами. Просто зіткнувшись із стимулом, створіть відповідь, просто той самий стимул, таку ж реакцію і навпаки.
Мені це не здається чимось порівнянним особисто, але я скажу на нашу користь, що, очевидно, якби були втрати, якщо вони були, втрати спортсмена були б набагато більшими порівняно із втратами працівника, оскільки їх розвиток є набагато старше.
Чим менше еволюція, тим менше інволюція і навпаки.
Повертаючись до спортивного поля, якщо говорити про високопродуктивних спортсменів (AAR), є втрати через детренінг, які дуже яскраво проявляються за короткий проміжок часу, особливо в дисциплінах, де переважає серцево-судинний компонент, що може вказати:
- зменшення VO2 і об. крові між 4/14% за 2 тижні та може досягти 20% за 4 тиждень.
- Поріг лактату досягається при меншому відсотку VO2max, що дає нам «рівень лактату, що супроводжується» рівнем бікарбонату, збільшення ацидозу після тренування, зниження працездатності, а також відновлення.
- Варіації у використанні енергетичних субстратів.
- Зниження гнучкості та потужності, оскільки зміни є набагато більш помірними та навіть нульовими для осіб з низьким рівнем підготовки.
Якщо ми зосередимося на конкретних тренуваннях з обтяженнями, новини корисні для тих, хто їх практикує, і, безсумнівно, заплутані для тих, хто стверджує, що два тижні без тренувань - це м’язова гекатомба.
У період децентралізації очевидно відбуваються зміни на м'язовому рівні, ми не збираємось заперечувати це, тому що тренування чи не тренування - це протилежні речі, але те, що я хотів би, щоб ми зрозуміли з цього моменту, і що можна екстраполювати на багатьох інших областях, це те, що існування змін не завжди є негативним явищем.
Для подальшої еволюції має бути попередня інволюція.
Існує кілька причин, через які може статися сезон детрини:
1.-Непередбачене або мимовільне поза контролем спортсмена, або через відпустку, поїздку, хворобу, травму чи нещасний випадок.
2.- Планова і добровільна, яка присутня в програмах найбільших спортсменів.
Чому деякі спортсмени, в тому числі професійні спортсмени з різних дисциплін, добровільно проходять період скорочення або припинення спортивної діяльності?.
Багато з нас можуть думати, що це пов'язано з психологічною складовою, оскільки ААР перебувають під сильним тиском, але ми повинні усвідомити, що вони, як і навіть більше за нас, хочуть найкращих результатів, насправді вони живуть на них, тому якщо найкращим було б тренувати 365 днів на рік, не сумнівайтесь, що вони це робитимуть.
Але далеко не психологічна складова (яка також) має свої фізіологічні причини і стратегічно планується досягти максимальних показників діяльності людини.
Зараз багато хто перестане читати і згадає про якийсь час нетренування, який був у минулому, і запам’ятає свої м’якші м’язи і набагато менше накачаних, тому сказане мною не має сенсу. Добре ... Я не можу цього заперечити, це правда, м’якші м’язи, менший м’язовий об’єм і ви, мабуть, навіть схудли, але це не тому, що ви втратили м’язову масу, а тому, що м’язовий тонус знизився, і це пов’язано з факторами, незалежними від втрата м’язової маси.
Втрата твердості в основному пов’язана зі зниженням міогенного тонусу, щоб зрозуміти нас усіх, скажімо вульгарно, що наші м’язи «менш включені».
Якщо ми говоримо про розмір або накачування (або "набряк", як ми хочемо це назвати), ми не можемо вказати на його зменшення втрати м'язів, тому що коли ми м'ячимося біцепсом і спостерігаємо це, ми повинні усвідомити, що очевидно 100% м'яч - це НЕ м'язова маса.
Втрата діаметра в основному пов’язана зі зменшенням рівня глікогену, води та м’язової рідини, що означає втрату великого відсотка розміру м’яза (не самого м’яза, лише його візуального вигляду). Крім того, зменшуючи подразник за допомогою навантажень, це також зменшує запалення сухожиль і м’язів, яке у багатьох спортсменів, як правило, виникає хронічно, що сильно впливає на те, що ми помічаємо, як вони накачуються або «набрякають», і ми маємо гіршу зовнішній вигляд.
Що стосується сили, силові спортсмени не демонструють суттєвих змін через 2 тижні без тренувань. Наукова література говорить нам, що в ДКР він може перейти від мінімального зниження сили до його обслуговування (Алум, СФ).
Дослідження Hortoibagyi показало, що після 14 днів бездіяльності концентраційна сила зберігалася, впливала лише ексцентрична складова, тоді як нервово-м'язові параметри зовсім не змінювались.
У дуже цікавому дослідженні Гондіна (цитоване Neufer 1989) вивчався 28-денний ДКР з електростимуляцією, контролюючи ефекти за допомогою електроміографії, в якому незначне зниження сили пояснювалося нервовим компонентом, а не втратою м'язів, оскільки це набагато повільніше.
На цьому етапі я хотів би зробити короткий абзац і ввести пункт для професіоналів, і це полягає в тому, що якщо ми будемо скрупульозними, ми повинні зазначити, що (бодібілдинг осторонь), хоча силові показники в цілому зберігаються до 4 тижнів бездіяльності, ексцентричні сила та питома сила спортсменів можуть зазнати помітного зниження, а також нещодавно набута ізокінетична сила, яка негативно впливає на спортсменів, які працюють у водних умовах.
Підсумовуючи: Дослідження вказують на те, що після відмови від тренувань спортсмен може зберігати сили протягом приблизно 6 тижнів, і щоб дійсно досягти помітної втрати м’язової маси, слід досягти бездіяльності близько 3 місяців.
Якщо ви абсолютно не знерухомлені, ви не втратите м'язову масу, тому, якщо ви зробите тиждень-два на тренуваннях, ви навіть отримаєте від цього велику користь і будете задоволені тим, що зробили.
У період відпочинку нервова система знову відновлює всю свою працездатність, і тут я уточнюю, що багато людей недовірливо бачать, як вона перевершує свої позначки, коли після відпочинку повертається до спортзалу.
Звичайно, сила не збільшується випадково, просто перед відпочинком ви рухалися між 70-80% від максимального порогу роботи, і вам було неможливо виконати на 100% через накопичення втоми.
Як бачимо, як можна бачити, втрати можна спостерігати, але я повинен зазначити, що це значення, які коливаються приблизно на 5-10% за 3 тижні бездіяльності. І я повторюю, це буде пов’язано не з втратою м’язів, а головним чином із втраченими нервовими адаптаціями, які будуть виправлені та, швидше за все, подолані через кілька тижнів після відновлення тренувань.
Якщо говорити про м’язові волокна, то період ДКР істотно не впливає на розділ і розподіл м’язових волокон (Coyle 2001), що було показано в дослідженні Каді (цитоване Нойфером), що лише більш тривалі періоди мали помітний вплив на м’язові волокна.
Гормональна поведінка
Хоча це не менш важливо, я постараюся коротко розповісти про гормональну поведінку протягом короткого періоду відпочинку, оскільки вони є дуже позитивними, оскільки можуть вказувати на гормональні зміни у дуже корисних для спортсменів анаболічних процесах. Наприклад, співвідношення тестостерон/кортизол не дає позитивного результату на користь тестостерону та значного збільшення секреції Гормону Росту після 14 днів бездіяльності, а також зменшення рівня гормонів регуляції рідини та електролітів до початкових рівнів. тіло буде накопичувати більше води в м’язах і менше підшкірно (через зниження рівня кортизолу).
Підсумовуючи:
На відміну від того, що зазвичай вважають, набагато більше, що після втрати працездатності ви відновлюєте весь фізичний потенціал, не втрачаючи прибутків, ви усуваєте негативний вплив тренувань, зберігаючи досягнуті фізіологічні адаптації і, з моєї точки зору, застосовуючи логіку, було б смішно думати, що протягом двох-трьох тижнів, коли ми не ходимо в спортзал, ми втратимо весь прогрес, досягнутий за місяці чи роки.
Ми повинні засвоїти, що великі цілі досягаються не на два кроки вперед, а на візуалізації горизонту та погляді за межі. Хочемо ми цього припустити чи ні, але високопродуктивний спорт у довгостроковій перспективі - це гра, де перемагає не той, хто віддає найбільшу наполегливість на корті, а той, хто грає з найбільшою кількістю інтелекту.
Сподіваюся, вам сподобалися і розвіяли будь-які сумніви. Як завжди приємно ділитися.