працює

Чому орієнтація на кількість калорій для схуднення не працює?

Система схуднення, заснована на контролі кількості калорій, а не їх якості, не працює з двох основних причин.

По-перше, різні макроелементи виробляють різні гормональні реакції, які безпосередньо впливають на швидкість метаболізму і можуть перевести організм у режим спалювання жиру або накопичення жиру в залежності від гормональної реакції, яку вони стимулюють.

По-друге, кількість калорій, необхідних організму для розщеплення різних харчових продуктів, відоме як термічний ефект продуктів, дуже різниться. На простому прикладі ваше тіло спалює значно більше калорій, перетравлюючи їжу тваринного білка та волокнистих листових зелених овочів, ніж вуглеводну їжу, таку як макарони та борошно. Ще менше калорій потрібно для перетравлення оброблених продуктів, таких як печиво, білий хліб або картопля фрі.

Макроелементи визначають гормональну реакцію.

Перша частина неправильної системи підрахунку калорій для схуднення полягає в тому, що макроелементи в раціоні визначають гормональну реакцію. Вуглеводи, особливо ті, що мають високий глікемічний індекс, негайно підвищують рівень гормону інсуліну. Коли ви їсте багато вуглеводів, як це часто трапляється при дієтах для підрахунку калорій, коли людина їсть нежирну їжу з високим вмістом вуглеводів, ви постійно підвищуєте цей гормон, а коли він хронічно високий, ви стаєте клітинами стійкими до це (інсулінорезистентність), що, в свою чергу, підвищує рівень кортизолу, гормону стресу, викликаючи клітинне старіння. Ця комбінація викликає накопичення жиру та діабет.

Якби ви замінили ці вуглеводи на «розумні» жирні білки, білок був би використаний для відновлення тканин і нарощування нежирної маси, а жири - для зміцнення ліпідних шарів клітини, що покращує чутливість до інсуліну, відновлює здоров’я мозку і будує такі гормони, як тестостерон та естрогени. Звичайно, все йде не так, якщо ви їсте трансжири, білки або перероблені вуглеводи або продукти з добавками, барвниками та хімічними підсолоджувачами - я обговорюю це нижче.

Калорійне обмеження змінює гормональну реакцію

У довгостроковій перспективі обмеження калорій для схуднення шкідливіше для вашого метаболізму, оскільки це перетворить ваше тіло на гормональний апарат голоду. Дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало, що після того, як люди із зайвою вагою протягом десяти тижнів сиділи на дієті з обмеженим вмістом калорій, яка дозволяла їм отримувати 550 калорій на день, вони відчували підвищений рівень гормону греліну, який стимулює голод, і шлункового тракту. інгібуючий поліпептид, який сприяє накопиченню жиру. Лептин, який є гормоном, що пригнічує голод і збільшує спалювання жиру, був глибоко знижений після десятитижневої дієти і залишався таким протягом усього дослідження (один рік).

Зверніть увагу, що після десятитижневої дієти учасники схудли на 15 кілограмів, але через важкий спосіб, яким вони змінили гормональну реакцію метаболізму на їжу через обмеження калорій, вони відновили в середньому 7,5 кілограмів у наступному році.

Тепловий вплив їжі

Різні засоби масової інформації неправильно (або нерозумно) сприймали результати нового дослідження, опублікованого в Журналі Американської медичної асоціації, де проголошували: "Саме калорії визначають склад тіла та збільшення ваги. Детальніше вивчивши дослідження, з’ясовується неправильне тлумачення і сказано нам прямо протилежне: це в основному вміст макроелементів у їжі, яку ви вживаєте, визначає склад вашого тіла, але якщо ви їсте занадто багато щодня, ви все одно наберете вагу.

У дослідженні порівнювали вплив на склад тіла і посилювали

Учасники їли 5, 15 або 25 відсотків свого раціону з білка з додатковими 954 калоріями на день протягом восьми тижнів. Всі дієти складалися з понад 3000 калорій на день, а вміст макроелементів було таким:

• Дієта з низьким вмістом білка, яка містила 5% білка, 52% жиру та 42% вуглеводів.

• "Нормальна" білкова дієта, яка складала 15% білка, 44% жиру та 42% вуглеводів.

• Дієта з високим вмістом білка, яка складала 25% білка, 33% жиру та 41% вуглеводів.

Усі три групи отримали однакову кількість жиру внаслідок переїдання - близько 3,5 кг. Нормальні та високобілкові дієтичні групи насправді набрали на 0,2 кг менше, ніж низькобілкові, але це не було статистично значущим. Найцікавіше, що група на дієті з низьким вмістом білка мала найменшу загальну масу тіла, оскільки разом із 3,5 кг набору жиру вони втрачали майже один кілограм м’язової маси. Відсутність у раціоні речовин, що виробляють амінокислоти, приводить їх до важкого катаболічного стану, тобто стану накопичення жиру.

Для порівняння, нормальна білкова група набрала 2,9 кг м’язової маси, а група з високим вмістом білка - 3,4 кг м’язів. Отже, поряд із збільшеним майже 3,5 кг жиру, звичайні дієти з високим вмістом білка забезпечували більший приріст ваги. Але, з точки зору складу тіла, нормальна та високобілкова дієта була кращою, хоча учасники набирали більше загальної ваги, ніж група з низьким вмістом білка, оскільки відсоток жиру в організмі зменшувався.

Найголовніше в цьому дослідженні полягає в тому, що воно демонструє велику різницю в кількості спалених калорій щодня від вживання різних пропорцій макроелементів. Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - це кількість калорій, спалених під час відпочинку протягом дня, і на нього сильно впливає склад дієти та термічний ефект їжі. Група, яка їла дієту з низьким вмістом білка, зазнала зниження швидкості метаболізму на 2%, що означає, що вони щодня спалювали менше калорій лише від дієти з низьким вмістом білка.

На відміну від цього, звичайні та високобілкові дієти збільшували TMR на 11% у відповідь на збільшення споживання білка. Це означало, що вживаючи більше білка, більша частина споживаної енергії перетворюється на нежирну масу, і лише 50% споживаної енергії перетворюється на жир. Дослідники підрахували, що понад 90% енергії, споживаної в групі з низьким вмістом білка, перетворюється на жир.

Цілі і перероблені калорії теж не однакові

Друге дослідження показує, що TMR і термічний ефект від вживання необробленої їжі набагато вищий, ніж якщо ви їсте однакову кількість калорій з оброблених продуктів. У цьому дослідженні порівнювали ефект їжі з необробленою їжею та їжі з обробленими продуктами, що містять однакову кількість калорій та макроелементів.

Тепловий ефект необробленої їжі був майже вдвічі більший, ніж ефект обробленої їжі. Учасники спалили на 50% більше калорій після вживання необробленої їжі! Не менш важливим є те, що у учасників, які їли оброблену їжу, рівень метаболізму був нижчим за середній показник RMR протягом четвертої години після їжі, тоді як необроблена група ніколи не опускалася нижче показника RMR. Крім того, тривалість великих витрат енергії на перетравлення в групі необроблених продуктів харчування тривала на годину довше, ніж у групі оброблених продуктів харчування.

Все ще не переконані? Подивіться, що сталося з індіанцями Піма
Індіанці Піма, вихідці з Арізони, є класичним прикладом того, як на склад тіла впливає набагато більше, ніж кількість з'їдених калорій щодня. Індіанці Піма генотипично еволюціонували, харчуючись низьким вмістом калорій, особливо з риби, дрібної дичини та зібраної ними їжі. Вже в 1901 році серед "Піми" виявилася нова "епідемія ожиріння".

Місцеві вчені, що жили в регіоні, були здивовані, чому цю колись "високу та жилаву" групу корінних народів зараз страждає від повного ожиріння. Більш пізній аналіз показав, що незабаром після того, як Піма контактувала з білими поселенцями та прийняла їхню їжу, як ті продукти, які вони почали вирощувати, такі як кукурудза, квасоля, картопля, так і оброблені продукти, такі як цукор, хліб і, врешті-решт, сода. ожиріння стало спільним явищем, як і діабет 2 типу.

Аналіз змін у дієті Піма показує, що вони не переїдали і не вживали більше калорій, ніж до прийняття дієти "білої людини", що складалася з цукру, хліба, крохмалистих продуктів, яєць та м'яса, а не риби та дрібної дичини. Їх калорійність також не перевищувала кількості енергії, яку вони спалювали щодня. Швидше за все, Піма вживали неправильний тип калорій для свого генотипу і викликали гормональну реакцію, що призвела до накопичення жиру та діабету.

Для оптимального складу тіла рішення будь-якої плутанини щодо прийняття дієти з втратою жиру полягає у розумінні наступного:

• Білкова калорія - це не те саме, що калорія вуглеводів.

• Тепловий ефект різних макроелементів різний, оскільки тепловий ефект оброблених продуктів харчування набагато нижчий, ніж вплив необроблених продуктів харчування.

• Співвідношення макроелементів визначатиме гормональну реакцію.

• Загальна кількість калорій, які ви з’їдаєте за день, ВАЖЛИВЕ для складу вашого тіла - якщо ви переїдете, як у дослідженні, в якому учасники з’їдали додаткові 954 калорії на день, ви набираєте вагу, але результати ваги в жирі чи прирості м’язів залежать від пропорції макроелементів.

• Якщо ви не переїдаєте, просто зміна співвідношення макроелементів для управління інсуліном та гормональною реакцією на їжу може призвести до втрати жиру та суттєво поліпшення складу тіла.

• Зменшення плям працює, оскільки жирові відкладення пов’язані з гормональною функцією. Місця гормональних рецепторів розташовані в різних точках вашого тіла.

Брей, Г., Сміт, С. та ін. Вплив вмісту білка в їжі на збільшення ваги, витрати енергії та склад тіла під час переїдання. Журнал Американської медичної асоціації. 2012. 307 (1), 47-60.

Барр, С., Райт, Дж. Витрати енергії після їжі на цілісні та перероблені продукти харчування: наслідки для щоденних витрат енергії. Дослідження продуктів харчування та харчування. Липень 2010. 2 (54), 144-150.

Сумітран П., Прендергаст Л. та ін. Довготривала стійкість гормональних адаптацій до втрати ваги. The New England Journal of Medicine. Жовтень 2011. 356 (17), 1597-1604.

Аструп, А., Педерсен, С. Чи краща білкова калорія для контролю ваги? Американський журнал клінічного харчування. 2012. 95, 535-536.

Камані, М., Шуте, Дж. Та ін. Активація нейронів центрального орексину/гіпокретину дієтичними амінокислотами. Нейрон. 2011. 72, 616-629.

Агравал, Р., Гомес, Ф. Метаболічний синдром головного мозку: дефіцит жирної кислоти Омега-3 посилює дисфункції при сигналізації та пізнанні рецепторів інсуліну. 2012. Публікація вперед друку.

Пісня, Сора. Це калорії, дурні: збільшення ваги залежить від того, скільки - не що - ви їсте. Час. 4 січня 2012 року.