Бажання змінити тіло - це емоційна справа. Якщо ви ненавидите те, що бачите в дзеркалі, ви хочете отримати кращу композицію і найкраще ... . вчора, будьте обережні, щоб дотримуватися достатньої об'єктивності. Людей легше спокушає більш екстремальна дієта, і одна з них, яка повідомляє про повернення, - це періодичне голодування.
Це приваблює людей з двох причин: Перша полягає в тому, що вони хочуть бути членами групи. Це має сенс, оскільки дружба допомагає дотримуватися правил. Друга причина? Він підсвідомо вважає, що чим екстремальніша дієта, тим вона ефективніша.
Простіше кажучи, прийняття правильних харчових рішень і стеження за калоріями недостатньо "хардкор". Вони хочуть чогось зовсім іншого, кардинально іншого, можна назвати це - повний римейк.
Але це не завжди працює. Твоєму тілу байдуже, скільки друзів у тебе в групі Intermitten Fasting на Facebook, а також не спалює автоматично весь накопичений жир через кілька додаткових годин без їжі.
Справа в тому, що за допомогою стратегії посту можна досягти успіху. Також можна поліпшити показники здоров’я та змінити склад організму. Але чи тривалий цей ефект? Чи можна набрати м’язову масу? Які недоліки?
Хоча "піст" виходить і виходить з моди протягом багатьох років, він все ще привабливий серед основних дієт, навіть сьогодні. Його популярність зростає через такі короткозорі твердження, як такі:
"Якщо ви не їсте, ви схуднете".
"Я повинен мати можливість їсти те, що хочу, і худнути".
Не харчуючись протягом 16 годин, у мозку пересічної людини це автоматично викликає зображення величезної втрати ваги. Тож прямо з регіону люди впевнені, що це спрацює. Вони також можуть набути цього почуття, коли навчаться пригнічувати почуття голоду на тривалий час.
Отже, якщо їх конкретний піст дозволяє їсти страви (що неприпустимо в інших дієтах) після голодування, це виграється.!
Раніше я кілька разів використовував періодичне голодування з різних причин. Я також пробував різні варіації. Тому я знаю, як це працює, а також те, що можна, а що не можна робити.
Я вперше спробував періодичний піст у 1999 році, після розмови з Тнацією, автором "Дієти воїнів". За допомогою цієї концепції я хотів схуднути, готуючись до змагань з важкої атлетики. Я хотів спуститися на дві вагові категорії, тому мені потрібно було втратити багато жиру, зберігаючи поточну силу. Я зміг схуднути з 218 до 182 фунтів. Мої сили трохи знизились, але не так різко, як можна було б очікувати.
Пізніше я використовував проміжне голодування (знову ж таки, структура за дієтою Воїна) після свого останнього змагання з бодібілдингу, у 2005 році. Я хотів побалувати більше свободи у своєму раціоні після стажування, але при цьому не набирати вагу. Це спрацювало дуже добре: через три місяці після змагань я повернув лише 5 фунтів стерлінгів, частина з яких - глікоген і вода.
Згодом я застосував перерване голодування в 2010 році, коли у мене були проблеми з серцем. Я хотів якомога менше знижувати масу тіла, щоб зменшити навантаження на серце.
У всіх випадках, будь ласка, зверніть увагу на одне: я ніколи не набирав значної кількості м’язів. Кожного разу, коли я використовував періодичне голодування, моєю метою було або зменшити вагу/жир, або уникнути набору ваги.
Скажемо правду. Поки я сидів на дієтах з перервами, я ніколи не набирав багато м’язів, і я вкладав їх 10 разів принаймні за три місяці. Це стало можливим, головним чином, завдяки загальній концепції дієти з періодичним голодуванням, коли ви не їсте протягом 16 годин, а потім намагаєтесь отримати всі поживні речовини протягом 4 - 6 годин.
Існує 3 основні концепції періодичного голодування. Два з них - справжні "пости".
Перший заснований на використанні періоду голодування, після чого настає невелика перерва, коли споживаються всі поживні речовини. Зазвичай це 14-16 годин посту, а решта дня присвячується їжі.
На початку посту бажано вживати неполярну рідину (вода, кава, чай тощо) та трохи овочів, що також можна включити в поняття. Однак, коли людина, яка поститься, почувається комфортніше, ви вже нічим не цікавитесь. Він залишається лише на воді, але повинен пити достатньо.
Добре спланувати тренування під час посту так, щоб воно починалося приблизно через 30 хвилин після закінчення голодування, щоб вистачило часу випити напою перед тренуванням.
Друга порада періодичного голодування - це щось на зразок дієти 5/2. У цій версії періодичного голодування є два НЕОБХІДНІ дні, коли голодування триває 24 години, а решта 5 днів людина харчується нормально.
Протягом цих 5 днів на тиждень людина в обсязі може отримувати надлишок і використовувати дні голодування для контролю та зменшення жиру. Однак він може схуднути, харчуючись на рівні підтримання, або, якщо він прагне максимально зменшити жир, легкий дефіцит протягом цих п’яти днів.
Третя підказка така ж, як і перша (14-16 годин голодування на добу), але амінокислотні імпульси додаються протягом дня. Хорошим прикладом, коли використовується такий підхід, є "швидкий пульс". Це запобігання негативним аспектам періодичного голодування.
Однією з причин, чому переривчастий піст не працює для всіх, є те, що його зловживають як дозвіл їсти що-небудь. Якщо саме з цієї причини ви хочете почати з цього, дуже скоро у вас виникнуть проблеми.
Постійне голодування не є "дієтою" - це дієтичний режим. Наприклад, Кето. Це дієта (не їжте більше 30 грамів вуглеводів і споживайте щонайменше 60 - 70% калорій з жирів). Зона - це дієта (кожен прийом їжі становить 40:30:30 співвідношення білків, вуглеводів і жирів.) "Дієта" дає конкретні варіанти їжі або співвідношення поживних речовин.
Однак періодичне голодування дає вам лише графік прийому їжі. Однак цей графік не може компенсувати неправильні рішення щодо типу або кількості отриманої їжі.
Завдяки періодичному посту ви можете трохи послабити поводи, але якщо ви перетворите його на "фестиваль, який можна їсти", ви заробляєте на цій проблемі!
Ви можете збагатити Intermitten натще різною кількістю поживних речовин. Ви можете включити кето перерване голодування, зонове переривання натщесерце, високоуглеводне переривання натщесерце. тощо Але те, що ви не можете - якщо ви хочете бачити результати - це "їжте все, що бачите, перериваючи піст".
Перш за все, завдяки цьому ви наберете жир і будете почуватись набряклою свинею. але що насправді погано, завдяки цьому ви підтримуватимете свої погані харчові звички і ускладнюватимете повернення до чистого раціону.
Постійне голодування - це не найкращий спосіб наростити м’язи. Звичайно, є люди, яким це вдалося, але ми не знаємо всієї їх історії. Голодування могло бути допоміжним засобом, а не основною причиною зростання їх м’язів.
Це були новачки? Чи до того вони харчувалися різко? Чи використовували вони анаболічну підтримку? Вони тренувались непослідовно? Вони перестали включати тонни кардіотренувань? Тож існує ціла низка причин, чому вони могли набрати м’язи, про які ми не знаємо.
Я вважаю, що невеликий відсоток людей із цим може набрати м’язи, але для решти з нас це не призведе до гіпертрофії. Деякі прирісти м’язів можна продовжити, інші - втратити.
Я тримав періодичне голодування на 3-4 місяці. Однак це ніколи не були етапи, коли я хотів нарощувати м’язи. Одного разу я навіть використовував періодичне голодування для схуднення! Я використовував його для спалювання жиру, зменшення його, для експериментів з харчуванням чого-небудь (але не «відходів»), не набираючи жир, і для створення програми спалювання жиру для клієнтів.
Однак я ніколи не використовував його для нарощування м’язової маси, що виявляється, і також ніколи не рекомендував клієнту, який бажав нарощувати м’язову масу на оптимальній основі.
За моїми підрахунками, близько 20% населення - люди з недостатнім виробництвом кортизолу. Ті, у кого майже немає турбот, у кого немає стресу з нізвідки, хто має лід у венах і чудовий під тиском. Все це може досягти успіху за допомогою періодичного голодування в нарощуванні м’язів. Решта або збереже те, що є, або зафіксує втрату м’язової маси.
Кортизол - гормон, відповідальний за мобілізацію накопиченої енергії, коли людині не вистачає енергії з їжі, яку він з’їв. Це також допомагає організму підтримувати стабільний рівень цукру. Коли рівень цукру в крові падає, кортизол підвищується, щоб мобілізувати накопичену глюкозу і повернути її до нормального рівня.
Існує 3 гормони та один нейромедіатор, які в основному підвищують рівень цукру в крові:
Люди, які часто перебільшують страх, переживають, перебувають у постійному стресі, не можуть впоратися з ситуаціями під тиском ... та ін., є найбільш ймовірними надвиробниками кортизолу. Щоб підтримувати рівень цукру в крові та мобілізувати паливо, вони виводять набагато більше кортизолу під час голодування, ніж його субпродуценти. Вони виділяють менше кортизолу плюс секрецію гормону росту.
Кортизол катаболічний - він може руйнувати м’язи, і важче побудувати новий .
Гормон росту може мати непрямий анаболічний ефект, збільшуючи секрецію IGF-1, особливо при підвищеному інсуліні. Люди, які виробляють більше гормону росту під час голодування, тренуються (з ще більшим показником вологості), а потім віддаються «обжерливості» після голодування (що виключає кількість інсуліну) і потрапляють у велике анаболічне вікно, щоб допомогти їм наростити м’язи.
Людям з вищим рівнем кортизолу майже неможливо наростити м’язову масу за допомогою періодичного голодування. І навпаки, людям, які виробляють нижчий рівень цього гормону, це буде набагато легше під час голодування.
Уявіть, що люди виробляють меншу кількість коріцолу, ніж особи нейро кінчика 1А та 1В. Це люди, які мають високий рівень впевненості в собі, дуже конкурентоспроможні, і їх неможливо легко підкреслити.
Порада 2А може отримати невелику кількість м’язів завдяки ІФ, тоді як 2В і 3 втратять м’язи. Це люди, які мають невелику впевненість у собі і потребують, щоб вони подобалися іншим. Щоб почувати себе добре, їм потрібно відчувати повагу оточуючих. Вони хочуть бути добрими і виглядати добре не тому, що вони конкурентоспроможні, а тому, що їм потрібна повага та захоплення інших.
Порада 3 також більш схильна до жиру при ІФ. Чому це так? Оскільки він має найвищий рівень кортизолу з усіх груп, і це постійно збільшується. Системне збільшення кортизолу може зменшити Т3 (активний гормон щитовидної залози) за рахунок зменшення перетворення Т4 в Т3. Це також може спричинити резистентність до інсуліну.
Для цих груп набагато легше набрати жир, ніж втратити. Ці люди найбільше стурбовані. Вони є людьми, зв'язаними з рутиною, вони вважають за краще робити одне і те ж знову і знову, дотримуючись плану чи структури. Вони часто страждають через те, що не можуть вимкнути мозок, що часто спричиняє труднощі зі сном.
Але навіть для тих 20% населення, які можуть нарощувати м’язи з періодичним голодуванням, це не найкращий спосіб.
Mag-10 може запобігти деяким із цих проблем. Він містить достатню кількість вуглеводів (10 г), щоб підтримувати рівень цукру на нормальному рівні, і кінчики вуглеводів, що містяться в цьому продукті (сильно розгалужені циклічні декстрини), не збільшують інсулін. Це запобігає або принаймні зменшує вироблення кортизолу, не призводячи до гіпоглікемії.
Кортизол - гормон, який може найбільш негативно впливати на склад організму. Це катаболічний гормон, який розщеплює накопичену енергію, включаючи амінокислоти, що зберігаються як м’язова тканина. Хронічно підвищений рівень кортизолу може не відразу призвести до втрати м’язів, але різко знизити їх.
Збільшуючи експресію міостатину - (ген, який повідомляє організму, скільки м’язів він може набрати), людина може обмежити збільшення м’язів. Він може зменшити кількість м’язів, які зможе зібрати на собі.
Кортизол також може впливати на ріст м’язів і загальний добробут завдяки тому, що ми можемо назвати «крадіжкою прегнолону». Що це означає? Кортизол, тестостерон, естроген та кілька інших гормонів виробляються з одного гормону: прегнолону. Чим більше кортизолу ви виробляєте хронічно, тим менше прегнолону у вас буде доступним для виробництва тестостерону та естрогену. Це означає меншу кількість статевих гормонів, а отже і менший матеріал для нарощування м’язів. Це також призводить до різкого зниження лібідо, що є цілком проблемою для любителів сексу.
Тож вплив хронічно підвищеного кортизолу може значно обмежити ріст м’язів, а також негативно вплинути на спалювання жиру.
Технічно кортизол повинен допомагати при спалюванні жиру. Нарешті, це мобілізуючий гормон, і однією з його функцій є розщеплення накопиченого жиру та глюкози, які готуються як паливо.
То як це може спричинити збільшення жиру? Проблема не в його активному творенні. Це нормально і корисно. Проблема полягає в тому, що її хронічно збільшують.
Хронічне збільшення виробництва кортизолу сприяє зменшенню перетворення загально неактивного гормону щитовидної залози Т4 в активний гормон щитовидної залози Т3.
Т3 є одним з основних гормонів, який регулює швидкість метаболізму - тобто, скільки пального ви спалюєте, навіть коли відпочиваєте. Т4 насправді є "прогормоном" для Т3. Тіло не виробляє багато Т3, воно здебільшого виробляє Т4. Т3 виробляє лише стільки, скільки організм здається "безпечним", інакше швидкість метаболізму може бути занадто високою, що організм може оцінити як небезпеку для виживання.
Таким чином, хронічно підвищений рівень кортизолу насправді запобігає цьому перетворенню. Тому надлишок кортизолу може уповільнити швидкість метаболізму в довгостроковій перспективі, навіть коли споживання калорій вище середнього.
Таким чином, виявляється, що періодичне голодування може негативно впливати на ріст м’язів приблизно у 60-80% населення, а приблизно у 20% може сповільнювати втрату жиру.
Однак є й інші потенційні проблеми. Зазвичай вони виникають, коли хтось використовує періодичне голодування як перепустку.
Багато людей починають з того, що мають лише невеликий шматочок десерту. Але тоді це перетворюється на більший шматок десерту (або піцу), тоді вони замінюють половину всієї дієти, а іноді і більше. Я не раз бачив цих людей на власні очі. Вони почали переривати піст з добрими намірами, але він швидко перейшов у неправильний бік.
Також слід подбати про те, щоб уникнути перевантаження травної системи, що може статися при споживанні великої кількості їжі за коротший проміжок часу. Це може призвести до проблем у довгостроковій перспективі.
Запитати ще один факт. Є продукти, які є здоровими, але самі по собі повноцінними. Якщо людина занадто голодна під час посту і починає переїдати такий тип їжі, вона буде в ще гіршій формі, ніж раніше навіть відмовилася від посту.
Нарешті, є ще один негативний аспект для атлетів. Хоча деякі говорять про поліпшення тренувань в кінці посту, це стосується далеко не всіх. Деякі будуть відчувати слабкість і мати менше енергії під час тренувань. Деякі навіть відчують потребу пропустити тренування. Однак це можна усунути, перервавши піст за 20-30 хвилин до тренування і поповнити свої сили тренувальним харчуванням.
Це може чудово працювати для втрати жиру або підтримки м’язової маси для людей, які не мають багато жиру або не виробляють занадто багато кортизолу.
Це також може бути ефективним при програмуванні організмом використання жиру як палива. Це може бути добре як "фаза введення", що підвищує ефективність подальшої "нормальної" дієти, що спалює жир.
Я все ще час від часу використовую періодичне голодування. Найчастіше під час семінарів, коли я не їжу вдень. У той час я виробляю більше адреналіну, що допомагає мені бути набагато впевненішим та динамічнішим під час презентації. Однак я б не використовував це як спосіб харчування протягом усього життя.
Найбільша перевага періодичного голодування полягає в його практичності та простоті в їжі. Це може бути дуже прийнятно для зайнятих людей. Однак у довгостроковій перспективі це не ефективно (особливо якщо однією з цілей є збільшення м’язів). Для 60-80% людей це менш ефективно, ніж більш традиційний спосіб схуднення. Приблизно для 20% це абсолютно непродуктивно.
Постійне голодування вимагає більшої дисципліни у правильному дотриманні, як у випадку класичних дієт, орієнтованих на співвідношення поживних речовин відповідно. правильний вибір страв. Якщо ви все ще не можете вирішити, пам’ятайте наступне:
Якщо ви надмірно стурбовані, маєте сильний стрес або підозрюєте, що розвиваєте кортизол, не використовуйте його!
Якщо це приваблює вас через передбачувану свободу їсти все, що завгодно, не використовуйте цього!
Якщо ваша мета - зібрати м’язову масу, не використовуйте її! (Якщо ви ніколи не турбуєтесь або не приймаєте стероїди).
Враховуйте свій спосіб життя, незалежно від того, чи зайняті ви, чи перебуваєте у стресі, чи вже маєте якийсь м’язовий фундамент і готові пожертвувати невеликою гіпертрофією.
Якщо ви схильні до розладів харчування (анорексія, булімія або переїдання), не використовуйте його!