багато

Ви коли-небудь відчували, що не отримуєте очікуваних результатів зниження ваги? Або що ви того заслуговуєте, враховуючи те, що ви витратили багато часу та сил на здорову дієту та фізичні вправи. Коли ви так стараєтесь схуднути, дуже неприємно не бачити результату на вазі. Нереальні очікування, просунуті журналами та соціальними мережами, погіршують ситуацію. То чому так довго схуднути? Незважаючи на соціальний тиск на схуднення за мить, поступове схуднення є найбільш здоровим і стабільним способом схуднення. Тут ми поговоримо про те, чому схуднення потрібно так довго, а також надамо інструменти для вирішення проблем, які можуть виникнути в процесі.

4 причини, чому потрібен час, щоб схуднути

Чому схуднення триває так довго? Все зводиться до біологічних причин.

Коли ви (або ваш лікар) вирішите, що вам потрібно схуднути на кілька кілограмів, ви можете обмежити калорії або відразу піти в тренажерний зал, але для того, щоб ваше тіло почало змінюватися, потрібен час. Оскільки організм побудований для виживання, стандартною операцією є утримання жиру як джерела енергії. Як наслідок, схуднути багато ваги за короткий час дуже складно, а зберегти його ще більше! Ось коротке пояснення загальних причин, чому так довго це потрібно

1) Тіло зберігає жир

Це дуже засмучує реальність як для тих, хто сидить на дієті, так і для тих, хто любить піклуватися про тіло в цілому: наше тіло, природно, утримує жир як джерело енергії.

Тисячі років тому це була стратегія організму щодо забезпечення виживання. Коли ви не знаєте, коли будете їсти знову, здатність накопичувати жир для додаткової енергії забезпечує ваше здоров’я навіть тоді, коли у вас немає їжі. Однак сьогодні надлишок їжі присутній набагато більше, ніж її відсутність. Наші тіла все ще мають тенденцію накопичувати жир як тактику виживання, але враховуючи наш нинішній спосіб життя, це скоріше недолік, ніж перевага. Згідно з даними минулого року, більше третини дорослого американського населення страждає ожирінням, а ще третина має надлишкову вагу.

Чому схуднення триває так довго? Оскільки наше тіло, як правило, утримує жир, біологія грає на нас, намагаючись боротися з нашими зусиллями, щоб позбутися зайвого жиру. Коли ви починаєте рухатися все більше і більше, ви починаєте втрачати накопичений жир для отримання енергії. Якщо ви продовжуєте спалювати більше калорій, ніж споживаєте, це з часом призведе до втрати ваги. Однак організм не хоче усувати цей накопичений жир для отримання енергії. Отже, ми не позбавляємося від жиру так швидко, як хотілося б, але це цілком нормально.

Теорія нерухомих точок

Це явище затримки жиру іноді асоціюється з теорією фіксованої точки.

Багато експертів вважають, що кожна людина дотримується певної "заданої точки", ваги, при якій тіло має тенденцію утримуватися. Хоча здається, що схуднути на 4-8 кг відносно легко, наше тіло зазнає біологічних змін, коли ми долаємо цей бар'єр. Різко схуднувши, ваш метаболізм сповільнюється, голод посилюється, а деякі люди відчувають емоційні зміни, які уповільнюють процес схуднення. Це є причиною того, чому багато людей досягають тієї точки, коли відчувають, що більше не можуть втратити вагу. На щастя, можна змінити фіксовану точку з часом.

Як швидше схуднути

Екстрими не корисні для схуднення.

Коли ви споживаєте менше 1200 калорій на день (або 1500 у випадку чоловіків), ви ставите під загрозу своє тіло, це може спровокувати негативну реакцію організму внаслідок голоду. Якщо ваше тіло тлумачить, що вам не вистачає калорій, воно подвоює зусилля, щоб зберегти накопичений жир, і це якраз протилежне тому, що ви хочете, коли ви намагаєтеся схуднути. Занадто великі фізичні вправи також можуть мати той самий ефект. Тому, щоб забезпечити дотримання безпечного процесу схуднення та максимізацію результатів, уникайте крайнощів, приймаючи фентермін.

Якщо ваш лікар не скаже вам інакше, спробуйте досягти дефіциту калорій у 500-100 калорій, щоб скинути 1-2 фунти на тиждень. У випадку середньо активної жінки, яка спалює близько 1800 калорій на день, це означало б споживання близько 1200-1300 калорій. Ви можете досягти цього дефіциту здоровим способом за допомогою дієти та контролю порцій, а також виконуючи фізичні вправи у більшість днів - і обидва є позитивними звичками для довготривалої стійкої ваги!

2) Зменшення енергетичних потреб

Ще одним фактором, який впливає на швидкість схуднення, є ваш метаболізм. Переміщення машини великого розміру вимагає більше енергії, тому, зменшуючи її розмір, ви також зменшуєте необхідну енергію.

Як жирова тканина, так і м’язова тканина спалюють енергію, отже, втрачаючи кілограми жиру та м’язів, ви зменшуєте необхідну вам щоденну енергію. Ми часто описуємо цей ефект як уповільнення метаболізму. Чому це робить так довго, щоб схуднути? Оскільки, втрачаючи вагу, вам не потрібно стільки енергії, скільки раніше було для виконання щоденних завдань, важливо переглянути енергетичні та харчові потреби нашого організму. Якщо ви не коригуєте свій раціон і цілі, коли худнете, процес уповільнюється, оскільки дефіцит калорій з часом зменшиться. На щастя, багато програм для схуднення автоматично (і постійно) коригують ваші потреби залежно від ваги та цілей.

Хоча основною метою є позбавлення від зайвого жиру, ми в процесі цього також втрачаємо м’язову масу. Оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жир, швидка втрата м’язів безпосередньо впливає на потреби в енергії більше, ніж втрата жиру. На жаль, неможливо досягти мети схуднення і втратити лише жир. Тим не менш, ви можете змінити свій режим харчування та фізичні вправи, щоб стимулювати розвиток м’язової маси.

Як швидше схуднути

Щоб уникнути цього застою і продовжувати втрачати вагу, нарощуючи м’язи, вам слід:

  • Їжте багато білка
  • Робіть тренування м’язового опору

До здорової їжі з високим вмістом білка належать нежирне м’ясо (наприклад, індичка або куряча грудка), яйця, нежирні або знежирені молочні продукти, горіхи без солі або підсолоджувачів та соєві продукти. Прагніть на приблизно 0,8 грама білка на кілограм вашого тіла на день, або навіть більше, якщо ви дуже активні і маєте досить здорову вагу. Наприклад: людина, яка важить 91 фунти, повинна прагнути споживати трохи більше 70 г білка щодня.

Включення силових тренувань у свою програму вправ корисно як для короткострокової, так і для довгострокової втрати ваги. Оскільки м’язова маса спалює більше калорій у спокої, ніж жир, нарощування м’язової маси або спроба її збереження протягом періоду схуднення сприяє активізації обміну речовин. Фахівці рекомендують включати в свій спортивний режим поєднання аеробних (кардіо), вправ на силу та рівновагу та гнучкість. Вправи для нарощування м’язової сили включають: обтяження, процедури опору, вправи на вагу тіла (наприклад, присідання та віджимання) та підйом по сходах.

3) "Пастки" складаються на шкалі

Ви коли-небудь пробували дієтичні плани, коли ви сидите на дієті протягом 5 або 6 днів, а потім робите «перерву» на один-два дні? Або ви приймаєте фентермін лише у вихідні дні?

Ці дієти йойо дуже популярні, але для багатьох людей вони занадто гарні, щоб бути правдою. Логіка такого режиму полягає в тому, що ви досягаєте дефіциту калорій, достатньо великого протягом тижня, щоб у вихідні можна було їсти все, що завгодно.

На жаль, цей план має дві проблеми:

1) Занадто легко зіпсувати свої зусилля

Якщо ви дієтуєте протягом тижня і спалюєте більше енергії, ніж споживаєте, слід почати худнути. На жаль, дуже легко скасувати цілий тиждень здорових звичок у день надлишку. Якщо ви вірите у філософію калорій, втрату ваги можна пояснити математикою. Тож навіть лише один день на тиждень може уповільнити ваші зусилля для схуднення.

Сказане: звичайно, бувають випадки, коли ви можете побалувати себе. Іменини, випускні, весілля та канікули - ідеальний час, щоб побалувати себе «ласощами». Брати участь у трапезі, щоб відсвяткувати особливий момент, є великою частиною свят, тому йдіть на це! Потрібно лише переконатися, що ці менш корисні страви трапляються в особливих випадках, а не щодня чи тижня.

2) Здоровий спосіб життя> короткочасна дієта

Окрім того, що витрачати зусилля тижня, проблема "регулярного обману" є проблемою, оскільки вона заохочує думку про те, що дієта в якийсь момент закінчиться.

Дослідження знову і знову показали, що запорукою довгострокової втрати ваги є прийняття здорових, стійких звичок. Отже, якщо ваш раціон включає повернення до старих звичок (і якщо ви вважаєте здорове харчування обов’язковим), це може негативно вплинути на процес схуднення.

Як швидше схуднути

Спробуйте зробити здорові варіанти нормою і пригощайте те, що вам подобається в особливих випадках (наприклад, у день народження!). Краще подумати про причини, через які ви хочете схуднути і прийти у форму, а не зосереджуватися на цифрі на вазі, оскільки це буде хорошою мотивацією для прийняття нового способу життя.

Спочатку це може бути важко, але в довгостроковій перспективі це окупиться. Коли у вас є тяга, спробуйте зосередитись на тому, як добре ви почуваєтесь, підживлюючи своє тіло здоровою їжею та помірними порціями.

Крім того, ця зміна також стане простішою для вас, якщо ви уникаєте крайнощів. Зрештою, є велика різниця між тим, як взагалі виключити солодощі та вирішити обмежити споживання парою ласощів на тиждень!

4) Очікування перевищують реальність

Часто, коли ви починаєте нову дієту або фізичні вправи, протягом перших двох тижнів ви відчуєте велику втрату ваги. Приємно бачити, як масштаб так швидко рухається на самому початку, але багато людей відволікаються від того, що темп сповільнюється через короткий час. Хороша новина полягає в тому, що це абсолютно нормально! Ось причини:

Початкова втрата ваги багато в чому пов’язана з втратою води з глікогеном. Коли ви починаєте обмежувати калорії та/або більше тренуватися, найбільш доступне джерело енергії надходить у вигляді глікогену. На відміну від жиру, що зберігається в організмі, набагато простіше використовувати енергію, що надходить від глікогену, вуглеводу, який зберігається в печінці та м’язах.

Оскільки глікоген містить воду, він виділяє тонну води при спалюванні для отримання енергії. Отже, багато людей втрачають багато води у перші два тижні дієти. Однак через деякий час тіло шукає інші джерела енергії (наприклад, накопичений жир), і швидкість втрати ваги сповільнюється.

То чому так довго схуднути? Іноді це насправді не займає так багато часу, але занадто високі очікування роблять процес неквапливим. Якщо ви очікуєте, що втрата буде швидкою, через вашу надію або те, що ви прочитали в Інтернеті, це, як правило, нереально.

Як швидше схуднути

Ви не можете стверджувати, що постійно спалюєте глікоген, і не хочете! »Якщо ви так сильно намагаєтесь схуднути, то, що ви насправді намагаєтеся зробити, це зробити, щоб ваше тіло спалювало накопичений жир для отримання енергії, тим самим скинувши зайву вагу. Під час цього процесу намагайтеся пам’ятати, що нормальним є те, що швидкість схуднення сповільнюється, і залишається незмінною кількість тижнів або навіть місяців.

Якщо процес сповільнюється або зупиняється, спробуйте:

  • Обмежте калорії (якщо ви споживаєте більше 1200 на день)
  • Збільшення фізичної активності (у тренажерному залі або у вашому повсякденному житті)
  • Спробуйте з’ясувати, чи існують якісь інші звички, які можуть сприяти уповільненню втрати ваги (наприклад, відсутність сну або погане планування їжі)

Але пам’ятайте: застрягати на вазі абсолютно нормально! Не дозволяйте декільком дням, тижням чи навіть місяцям з однаковою вагою перешкоджати вам продовжувати ваш тривалий процес схуднення.

Як ти гадаєш? Чому схуднення триває так довго? Поділіться з нами своєю думкою у розділі коментарів нижче!