чому

Одна справа - підвищений апетит, коли ви важко тренуєтесь у спортзалі, або якщо ви вагітні або маєте ПМС. Але коли ти завжди відчуваєш нескінченну дірку в животі без видимих ​​причин, тоді щось точно не так.

"Голод - це фізіологічна потреба у калоріях, воді та солі. Він зумовлений поєднанням факторів, включаючи дієту, гормони апетиту та емоційні фактори, такі як стрес", - говорить Меггі Мун, дієтолог із Лос-Анджелеса та власник журналу Everyday Здорове харчування.

Розуміння того, чому ви не можете перестати їсти, є важливим, оскільки надмір голоду може спричинити проблеми з фізичним чи психічним здоров’ям - і піддавшись цьому бажанням їсти, ви можете підняти індекс маси тіла на небезпечно нездорову місцевість. Ці 11 речей допоможуть вам пояснити, чому ваш шлунок бурчить.

Ви зневоднені

"Помірне зневоднення часто приймають за відчуття голоду, коли насправді вашому тілу потрібні лише рідини", - говорить Аліса Рамсі, зареєстрований дієтолог і представник Американської академії харчування та дієтології.

Плутанина трапляється в гіпоталамусі, тій частині мозку, яка регулює як апетит, так і спрагу. При зневодненні гіпоталамус «перетинає дроти», змушуючи захопити мішок чіпсів, коли вам дійсно потрібна пляшка води.

"Запобігайте зневодненню, пам’ятаючи про споживання рідини, починаючи день зі склянки води", - рекомендує Рамсі.

"Якщо ви відчуваєте голод і у вас не було багато рідини того дня, спробуйте випити склянку води і почекати 15-20 хвилин, щоб побачити, чи зменшиться ваш голод".

Ви спите, не відпочиваючи

До того моменту, коли ви прокинетеся після поганого сну, два гормони, пов’язані з апетитом, почали створювати змову проти вас. "Поганий сон може призвести до збільшення греліну, гормону, який стимулює апетит, і таким же чином до зниження рівня лептину, гормону, який викликає відчуття ситості", - говорить Рамсі.

Відсутність регулярного сну змушує вас почуватись ненажерливо з іншої причини. Після поганого сну ви частіше відчуваєте сильну втому та похмурий розум. Ваша система, розпачуючись трохи енергії, викликає тягу до цукрових вуглеводів, навіть якщо ви не справді голодні. Спробуйте спати щоночі 7 або 8 годин, і ви помістите рівень енергії та гормони голоду на їх місце.

Ви поповнюєте вуглеводи, які надходять із крохмалю

Ви коли-небудь помічали, як, коли їсте пампушку чи печиво, вам непереборно з’їсти ще одну ... поки у всій коробці не буде лише дебілів? Ось що відбувається з вашим мозку з вуглеводами з крохмалю.

"Прості вуглеводи, такі як солодкі вишукані борошняні вироби, такі як кекси та печиво, швидко збільшують рівень цукру в крові, а незабаром після цього висять", - говорить Мун. "Це падіння цукру в крові викликає сильний голод для більш простих вуглеводів, і цикл продовжується".

Запобігайте коливанням рівня цукру в крові від того, щоб вас посадили на американські гірки, уникаючи якомога простіших вуглеводних продуктів. Заповніть свою вуглеводну квоту складним і наповнювальним типом, який містить багато клітковини.

Мигдаль, яблука, насіння чіа та фісташки - здорові варіанти боротьби з голодом, вважає Мун.

Ви випадок стресу

Хто не мав справи з важким робочим днем ​​чи неприємними стосунками, віддавшись тязі до каструлі морозива? Але стрес має більш оманливий спосіб викликати у вас ненажерливий апетит. Коли ви напружені, ваша система збільшує вироблення гормонів стресу адреналіну та кортизолу, говорить Рамсі.

Підвищений рівень цих гормонів змушує вашу систему вважати, що вона зазнає нападу і потребує енергії, тому ваш апетит починає з’являтися. Стрес також знижує рівень хімічної речовини мозку серотоніну, і це може змусити вас почувати голод, коли цього немає, говорить Мун.

Спробуйте частіше ходити на заняття йогою, або по дорозі додому внесіть розслаблюючий список пісень.

Ви вживаєте багато алкоголю

Той коктейль або келих вина до обіду, який повинен розпалити апетит перед їжею, насправді це робить, стимулюючи почуття голоду, навіть якщо живіт переповнений, говорить Мун.

Невелике дослідження, опубліковане в журналі Appetite, підтверджує це, виявивши, що люди були більш сприйнятливими до споживання висококалорійної їжі після вживання алкоголю. І оскільки алкоголь зневоднює вас, він може змусити вас повірити, що вам потрібна їжа, коли ваше тіло насправді потребує води.

Компенсуйте ефект їжею перед вживанням і обов’язково чергуйте свої коктейлі з водою, щоб залишатись зволоженою, говорить Рамсі.

Потрібно їсти більше білка

Це звучить нереально, але якщо покласти на тарілку більше їжі - нежирних білків та корисних жирів, - це утримує ваш голод.

"Білок не тільки залишається у вашому шлунку і сприяє відчуттю насичення, він, як було показано, має пригнічуючий апетит ефект", - говорить Рамсі.

Вибирайте щонайменше 46 грамів білка на день (найкращі джерела - це простий йогурт, яйця, нежирне м’ясо та цільні зерна), що є рекомендацією щодо харчування жінок у віці від 19 до 70 років. Для чоловіків це 56 грамів на день.

Ви вживаєте недостатньо жиру

Як і білок, ненасичений жир також пов’язаний із відчуттям ситості. "Коли ти ситий після їжі, тобі легше слухати сигнали голоду і більше не їсти, поки не станеш справді голодним", - говорить Рамсі.

Додайте цей тип жиру, корисного для серця та мозку, до їжі у вигляді олій, горіхів, насіння та авокадо. Фахівці рекомендують дорослим обмежити споживання жиру до 20-30% від загальної добової калорійності.

Ви пропускаєте їжу

Ще одна причина, чому пропуск сніданку або забуття інших страв протягом дня шкідливі для вас. Коли ви пропускаєте їжу, а ваш шлунок тривалий час порожній, це викликає збільшення гормону голоду греліну, який збільшує ваш апетит, говорить Рамсі.

«Грелін також змушує шлунково-кишковий тракт чекати більше їжі. Ваш рівень греліну вийшов з-під контролю, як і ваше бажання їжі ".

Коли ви нарешті їсте, ви схильні до запою. Як правило, намагайтеся, щоб між їжею не пройшло більше 4-5 годин. І навіть якщо ви ненавидите сніданок, з'їжте що-небудь вранці протягом першої години після пробудження, наприклад, йогурт, арахісове масло та яблуко або немолочний коктейль.

Вас бомбардує "харчове порно"

Дошки рецептів на Pinterest. Фотографії їжі ваших друзів у Facebook. Телереклама для доставки піци. З образами їжі, яка насичує наше життя цілодобово та без вихідних, не важко уявити, чому так багато з нас жадають справжнього.

Зв'язок між тим, що ми бачимо, і тим, що ми хочемо, задокументована наукою: дослідження 2012 року в журналі "Ожиріння" виявило, що просто розгляд їжі підвищує рівень греліну, гормону голоду.

Понюхування їжі має подібний ефект, каже Мун. "Приємні аромати їжі імітують мимовільну фізіологічну реакцію: рот слиниться, а шлунок скорочується, імітуючи муки голоду", - говорить він.

Звичайно, ви не можете повністю виключити можливість бачити або відчувати запах їжі. Але спробуйте обмежити свою експозицію, скажімо, припинивши перегляд телевізійних рекламних роликів і не стежачи за марками продуктів харчування в Instagram.

Ви вдихаєте їжу

Коли ви з'їдаєте їжу, ваш шлунок може бути повним, але ви не дали мозку часу зареєструвати це насичення. Коли ваш мозок ще цього не знає, тримайте апетит високим ... і продовжуйте їсти.

Дослідження, опубліковане в 2013 році в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, підтверджує це, виявивши, що вживання помірних темпів викликає вивільнення гормонів, які говорять вашому мозку «не їсти більше».

Намагайтеся їсти їжу повільно, насолоджуючись кожним укусом і насолоджуючись ритуалом хорошої їжі. Потім почекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж вирішити, чи дійсно вам потрібно допомогти собі.

Приблизно стільки часу потрібно, щоб сигнал про насичення дійшов до вашого мозку, говорить Рамсі.

Ви приймаєте деякі ліки

Ті самі ліки, які ви можете регулярно приймати для лікування деяких захворювань, можуть призвести до знищення вашого холодильника.

Відомо, що такі антидепресанти, як Золофт і Паксил, а також кортикостероїди, такі як преднізон (призначаються для лікування потенційно небезпечних спалахів імунної системи через алергію, астму, запалення кишечника, таких як хвороба Крона, та деякі види раку). апетит говорить Рамсі.

Якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів і відчуваєте голод після їжі звичайного розміру, поговоріть зі своїм лікарем, чи можливо змінити ліки.