Людина досягає піку м’язової сили приблизно у віці 30 років, і з цього моменту кожні десятиліття вона втрачає 5% м’язової маси. Цей процес прискорюється приблизно у віці 70 років, пише New Scientist.
Сьогодні ми знаємо, що наші м’язові волокна змінюються з віком. Волокна типу 2, які можуть переносити важкі навантаження протягом коротких періодів часу, повільно замінюються волокнами типу 1, які в перспективі ефективніші, але менш придатні для перенесення ваг. Крім того, наші м’язи з часом будуть використовувати білки менш ефективно, тому вони будуть менш здатні відновлюватись. Існує ряд причин цієї вікової зміни, включаючи зміни рівня гормонів, таких як тестостерон, або реорганізація клітин мозку, які контролюють рух.
Недавні дослідження показують, що зупиняти втрату м’язів потрібно вирішувати не лише у похилому віці, але і протягом усього життя.
Наприклад, було показано, що підняття щонайменше однієї години ваги щотижня може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту на 70%.
І це підкріплення корисно не лише для чоловіків: 8-річний експеримент у США, в якому брали участь майже 100 000 жінок у віці від 55 до 81 року, показав, що навчання з підкріплення значно знижує шанси учасників на діабет у похилому віці. Це пов’язано з тим, що більші м’язи краще розподіляють глюкозу, і вона транспортується та очищається більшою кількістю клітин, тому рівень цукру в крові не буде високим.
А британський експеримент, в якому брали участь майже півмільйона випробовуваних у віці від 40 до 69 років, у тому числі 54% жінок, виявив, що особи з більшою силою стискання м’язів повинні менше боятися серцево-судинних захворювань, раку та, загалом, ризику передчасної смерті. зменшується. Наприклад, у будинку престарілих спостерігали, що ті, хто двічі на тиждень займався на тренажерах два рази протягом 14 тижнів, не тільки збільшували загальну силу на 60%, але й значно краще справлялися у повсякденному житті без допомоги інших.
Все це також може бути дуже корисним з точки зору спалювання калорій.
Ви також використовуєте більше калорій, щоб самостійно підтримувати більшу м’язову масу. Однак важка атлетика призводить до невеликих розривів м’язової тканини в короткостроковій перспективі, які потребують відносно великої кількості енергії для відновлення. Це змушує відчути ефект навіть через три дні після тренування.
Силові тренування також добре впливають на наші кістки. Кістки носяться з віком, тому вони легше ламаються. Вони постійно піддаються зіткненню двох типів клітин, руйнівного остеокласту та будівельного остеобласта. Силові тренування, в свою чергу, стимулюють діяльність остеобластів і пригнічують остеокласти. Це значно знижує ризик остеопорозу, який, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), щороку спричиняє 1,66 мільйона переломів хребців та кульшових суглобів у людей старше 60 років у всьому світі.
Не випадково вислів «ціла душа в цілому тілі» був відомий з давніх часів. Зараз є науково обґрунтованим фактом, що загальна фізична сила позитивно впливає на пам’ять, час реакції, мовленнєві навички, орієнтацію в просторі.
Звичайно, немає загального рецепту того, як ми можемо найкраще скористатися силовими вправами, адже навіть типи вправ сильно різняться залежно від віку та фізичного стану. За даними Американського коледжу спортивних лікарів, дорослі повинні робити вправи для зміцнення принаймні двічі на тиждень для всіх основних груп м’язів.
За словами Джейсона Гілла, професора з кардіометаболічного здоров'я в Університеті Глазго, суть полягає в тому, щоб тренувати певну групу м'язів, поки ви не втомлюєтесь, а для тих, хто не є спортсменом, це приблизно однаково, якщо ви піднімаєте легшу вагу 20 разів важче п’ять разів. В даний час група Гілла перевіряє, як це впливає на здоров’я, якщо хтось виконує вправу на зміцнення м’язів щохвилини щодня протягом шести днів на тиждень. Для цього шукали учасників у віці від 18 до 65 років із сидячим способом життя, але здатним до фізичних навантажень, і програма тривала 12 тижнів. Однак професор Гілл не протиставляє силові тренування аеробіці і, насправді, вважає, що їх вплив на здоров’я може доповнювати одне одного.
Навіть за нинішньої карантинної ситуації тут можуть допомогти навчальні онлайн-фільми. Наприклад, тренер з кросфіту Аттіла Ковач, щодня з початку карантину, працює у Facebook.