[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version = ”3.0.86 ″ title =” on ”meta =” off ”author =” on ”date =” on ”categories = ”On” comments = ”on” featured_image = ”off” featured_placement = ”below” text_color = ”dark” text_background = ”off” /] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http: //patai.360akademia. hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/4.png ”show_in_lightbox =” off ”url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ” show_bottom_space = ”on” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”]
У цій статті зосереджуватимуться на основних причинах, чому люди страждають ожирінням або не можуть отримати кращу форму. Якщо одна, дві або комбінація причин відповідають вам, то виявлення, прийняття та розуміння власних обмежень є першим кроком до їх подолання, що може допомогти досягти ваших цілей.
Більшість людей, які вирішили змінити своє тіло, роблять це, оскільки вони незадоволені своїм поточним станом. З часом розвиваються звички, які призводять до сучасного стану. На жаль, багато приємних звичок часто викликають негативні почуття щодо організму, і нерідкі випадки, коли ті, хто хоче змінити ситуацію, стикаються з факторами «хочу» та «не хочу». Наприклад, ви хочете схуднути, але не хочете зменшувати споживання алкоголю. Сподіваємось, ця стаття може допомогти визначити деякі власні обмеження та спонукати вас внести зміни, необхідні для досягнення ваших цілей.
1. Я не відстежую макроелементи: як дартс у темряві
Найефективніший спосіб досягнення ваших цілей - це постійний контроль за щоденним споживанням поживних речовин. Більшість людей не знають про поняття калорій, а також про те, як працює їх організм, і я часто чую від них, що «я харчуюсь здорово, але я не можу схуднути». Це, мабуть, тому, що ви їсте занадто багато або недостатньо. Відстеження ваших макроелементів дасть відповідь на ваші запитання щодо переїдання/недоїдання та допоможе вам чітко зрозуміти, де вам може знадобитися змінити свої харчові звички для досягнення своїх цілей.
Найкращий спосіб вести облік - це ведення харчового щоденника. Якщо ви харчуєтеся якомога чисто, ви включаєте 3, 4 або 5 прийомів їжі на день, або ви включаєте шоколад як ласун на цей день. Незалежно від того, як ви харчуєтесь, якщо ви не стежите за споживанням макроелементів, ви можете лише здогадуватися, і це все одно, що намагатися стріляти в темряві. Ви можете спробувати, але, швидше за все, ви помилитеся. Багато людей проводять довгі години в тренажерному залі, намагаючись досягти результатів, яких ніколи не буде, просто тому, що вони не стежать за своїм харчуванням. Почніть відстежувати споживання макроелементів, щоб заощадити багато часу та стресу.
Переваги моніторингу макроелементів:
- Ви можете зі спокійним серцем зустріти встановлену кількість поживних речовин
- Ви чітко бачите, де вам потрібно змінитися
- Якщо ви з’їли занадто багато, ви точно знаєте, скільки, тож за правильної тривалості тренувань ви зможете спалити зайве
- Забезпечує гнучкість у виборі їжі, щоб ви могли включати продукти, які ви любите або чого ви прагнете
- Ви з часом заощадите час
2. Я з’їдаю занадто багато: дефіцит проти надлишку
Більшість людей, що страждають ожирінням, потрапляють у такий стан, оскільки вони споживають більше калорій, ніж їм було потрібно - як правило, у вигляді зайвих вуглеводів та/або жирів. Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій. Це означає, що кількість калорій, які ви споживаєте щодня, повинна бути меншою, ніж тіло, необхідне для підтримки рівня. Коли у вас дефіцит, це змушує ваше тіло використовувати наявні запаси жиру як джерело енергії. З того моменту, як ви їсте достатньо або більше для підтримки, у вас більше не виникає дефіциту, тому ви більше не витрачаєте наявні жирові запаси. Процес спалювання жиру надзвичайно простий. Споживайте потрібну кількість калорій для свого типу фігури, тренування та цілей послідовно протягом тривалого періоду часу, і так ви досягнете своєї мети. Однією з найпоширеніших причин, через яку люди не можуть схуднути, є те, що вони вживають більше калорій, ніж потрібно. І так ... це включає вихідні.
Напрямки:
- Вам потрібно набрати дефіцит, щоб спалити жир
- Як тільки ви з’їсте достатньо або більше, щоб підтримати, ви більше не будете спалювати жир
- Калорії також можна приймати у вигляді вуглеводів, жирів, білків та алкоголю, і це може призвести до надмірного збільшення ваги від будь-якого.
3. Я п'ю занадто багато алкоголю: ця склянка вина також наповнена калоріями!
Більшість людей усвідомлюють, що алкоголь може сприяти набору ваги, проте вони, як правило, не сприймають його як джерело енергії, внаслідок чого, коли вони набирають вагу, вони будуть розчаровані або будуть заперечувати твердження, що добре поїли - вони просто забудьте про тих 15 напоїв., які спожили за вихідні. Щоденна кількість макроелементів може бути достатньою, але келих вина, який ви забули, теж з калоріями! І дуже.
Ось трохи докладніше:
1 грам спирту містить 29 кДж
1 грам вуглеводів містить 16 кДж
1 грам жиру містить 37 кДж
Як бачите, 1 грам алкоголю містить набагато більше енергії, ніж 1 грам вуглеводів, тому, якщо ви вживаєте зайві калорії разом з алкоголем, вам потрібно переконатися, що ви їх також спалюєте, якщо хочете мати хоча б шанс втратити вага.
Коли ви вживаєте алкоголь, ваше тіло негайно реагує, намагаючись позбутися від нього, оскільки це токсин, який не дуже подобається вашому організму. Це означає, що поки ви повністю не спалите алкоголь і не спорожните його з організму, ви не будете спалювати вуглеводи або жири взагалі. Моніторинг споживання алкоголю дуже важливий, тому ви будете в курсі того, скільки додаткових тренувань вам потрібно буде спалити. Не засмучуйтеся, якщо ваша вага збільшилася і ви не витратили зайвий час на спалювання алкоголю. Дуже важливо, щоб алкоголь не міг регулярно замінювати харчування, оскільки це призведе до численних проблем зі здоров’ям, і ви навіть не зможете досягти своїх цілей. Якщо ви регулярно вживаєте алкоголь замість того, щоб їсти, з часом ви позбавите себе необхідних вітамінів, мінералів та макроелементів, які потрібні вашому організму не тільки для нормальної роботи, а й для нарощування м’язів, що є одним із найбільших факторів, що сприяють спалюванню жиру. Алкоголь містить багато енергії, але він не має ніякої користі з точки зору споживання поживних речовин.
Напрямки:
- Алкоголь - це джерело енергії з високим вмістом калорій і може призвести до збільшення ваги
- В 1 грамі алкоголю більше енергії, ніж в 1 грамі вуглеводів
- Слідкуйте за споживанням та спалюйте алкоголь фізичними вправами - не дозволяйте це замінювати ваш раціон
- Алкоголь не має ніякої користі з точки зору споживання поживних речовин
- Люди приймають неправильні рішення щодо прийому їжі внаслідок вживання алкоголю
4. Я вживаю недостатньо білка: М’язові будівельні блоки
Білки необхідні для регенерації тканин і росту м’язів, а також допомагають підтримувати метаболізм. У переважній більшості випадків люди з ожирінням або поганим складом тіла дотримуються дієти, багатої вуглеводами та/або жирами, з низьким вмістом білка. Ваше тіло потребує певної кількості білка залежно від ваги, м’язової маси та цілей. Люди часто недооцінюють, скільки їм потрібно - дуже важливо розуміти важливість білків. Приблизно 75% маси тіла складають білки. Вони є основними будівельними матеріалами для м’язів, кісток, шкіри, волосся та багатьох інших тканин. Енергія становить приблизно Ми спалюємо 70% під час відпочинку, тому задоволення ваших потреб у білках надзвичайно важливо для підтримки та збільшення вашої м’язової маси. Чим вище ваша м'язова маса, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня та у спокої. Збільшуючи м’язову масу, ви можете спалити більше енергії.
Кожен раз, коли ви тренуєтесь і перевантажуєте м’язи, це спричиняє розриви м’язових волокон, що є добре. Вживання білка дозволяє відновити м’язи, що сприяє збільшенню м’язової маси, що призводить до збільшення здатності спалювати жир. Однак якщо ви вживаєте занадто мало білка, ваше тіло просто не зможе правильно нарощувати та відновлювати м’язи, що призведе до зменшення м’язової маси, розпаду м’язів та уповільнення обміну речовин. Коли м’язи починають руйнуватися, організм не в змозі так швидко спалювати енергію, що призводить до збільшення ваги.
Напрямки:
- Білки необхідні для регенерації, нарощування та підтримки м’язів
- Якщо ви споживаєте менше білка, ніж вам потрібно, це призводить до втрати м’язів
- Чиста м’язова маса відповідає за 70% енергії, що спалюється щодня
- На ваш метаболізм сильно впливає ваша м’яса м’яза
5. Я недостатньо харчуюся: ти голодуєш
Маючи стільки суперечливої інформації, не дивно, що багато людей думають, що схуднути можна лише голодуючи себе. Звичайно, вам потрібен дефіцит калорій, щоб схуднути, але тривалий екстремальний дефіцит калорій може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, може призвести до збільшення ваги та страшного „плато”.
Ваше тіло потребує необхідних вітамінів, мінералів та клітковини з вуглеводів, білків та жирів, щоб вижити. Повсякденні дії вашого тіла, такі як дихання, сон, пересування, перетравлення тощо. - їм потрібна енергія. І якщо ви не дасте своєму тілу достатньо поживних речовин, там точно будуть проблеми. З того моменту, як ви починаєте голодувати, ваше тіло, серед інших проблем зі здоров'ям, не зможе будувати і відновлювати м'язи, а коли це станеться, ваше тіло почне використовувати доступні білки (що знаходяться у ваших м'язах) як джерело енергії для розпад м’язів, чиста м’язова маса, що призводить до повільного обміну речовин і збільшення ваги.
Багато людей, які голодують один раз, починають ковтати. Через вихідні або через те, що ви перевтомилися, можливо, у вас був напружений день і задушити своє горе їжею. Голод шкідливий для організму, нестійкий і не призводить до ваших цілей. Не перевищуйте необхідний рівень дефіциту калорій. Вживайте необхідні макроелементи, їжте те, що вам потрібно, і любите свої продукти, оскільки вони забезпечують життя вашому організму.
Напрямки:
- Надзвичайний дефіцит негативно позначається на вашому здоров’ї
- Недоїдання призводить до втрати м’язів, що уповільнює обмін речовин і може призвести до плато
- Недоїдання може призвести до нестачі вітамінів та мінералів
- Голод призводить до прийому всередину
6. Я шукаю заперечень і звинувачую інших: підзвітність та відповідальність
Люди можуть придумати різні «причини» - ви маєте на увазі «виправдання» - коли їм не вдається досягти своїх цілей. Я занадто зайнятий, у мене не вистачає часу на це, це занадто важко, це не моя вина ... список дуже довгий. Але реальність така: незалежно від того, чи є заперечення реальним чи ні, кінцевий результат все одно буде незмінним. Ваші "причини" - ви маєте на увазі "ваші виправдання" - не дадуть вам того, що ви хочете, тому, якщо ви не знайдете рішення для свого "заперечення", єдиною людиною, яка зазнає невдачі, будете ви. Думаєте, хлопцеві з кістками чи жінці, яка схудла на 20 кілограмів, пощастило? Ні! Вони кидались, коли треба було. Вони відстежували свій раціон, тренувались і шукали "виправдання".
"Якщо нічого не змінюється, нічого не змінюється"
Щоб змінитися, вам потрібно змінитись, і перший крок - це бути відповідальним і відповідальним за свої дії - ви повинні усвідомити, що дійсно серйозні зміни вимагають від вас. Якщо ти зробиш те, що робив завжди, то отримаєш те, що завжди отримував. І якщо ви постійно шукаєте виправдання або звинувачуєте інших у тому, що вони щось роблять чи не роблять, ви просто брешете собі про те, наскільки серйозно ви хочете змінитися.
Люди розставляють пріоритети того, що для них важливо, і якщо ви ставите пріоритетами речі, що суперечать вашим цілям, вам слід запитати себе: "Чи справді я готовий до змін, необхідних для досягнення моєї мети?" Не розчаровуйтесь, бо ви не отримали бажаних результатів, якщо не зробили того, що було б необхідно для їх досягнення. Візьміть відповідальність за себе, свій вибір і не звинувачуйте інших у впливі на ваші рішення, бо якщо ви це зробите, боротьба за досягнення ваших цілей буде постійно наповнена успіхами і падіннями, відмовами та перезапусками і нікуди не призведе. Успішні люди знаходять рішення, а невдалі - виправдання.
Напрямки:
- Будьте підзвітними та відповідайте за свій вибір
- Незалежно від того, чи є заперечення реальним чи ні, кінцевий результат все одно буде незмінним
- Ті, хто шукає виправдання або звинувачує інших, рідко досягають успіху
- Заперечення та звинувачення часто є лише проекцією ваших пріоритетів
7. Я роблю занадто багато кардіо: припиніть спалювати м’язи
Що найголовніше для схуднення? Якщо ви сказали, що харчування ... чудове! Якщо ви робите силові тренування, це теж чудово! Ви на правильному шляху. Але якщо ви сказали кардіо, краще припиніть те, що робите, і продовжуйте читати ...
Також немає сумніву, що найважливішим елементом для схуднення є харчування. Еквівалент результату - приблизно. На 70-80%. Тренування з обтяженнями - другий за важливістю елемент, а кардіо значно відстає від третього. Уявіть собі спринтера на 100 метрів з бігу та марафонця. Двоє людей з двома кардинально різними статурами - але чому? Через тип виконаного тренування. Один з них фокусується на силових тренуваннях, а також на коротких, вибухових, високоінтенсивних кардіотренажерах, роблячи його набагато більш фіброзним і м’язовим - тоді як інший робить мінімальні тренування з обтяженнями, але робить години кардіотренування, роблячи його менш м’язистим, виглядає більш худорлявим, і якось не здається здоровим.
Занадто велика кількість кардіотренування може перешкодити вам досягти поставлених цілей, коли ви розщеплюєте наявну м’язову масу.
У двох словах, силові тренування (анаеробні) набагато сильніше збільшують обмін речовин у стані спокою, ніж аеробні тренування. Збільшення обсягу тренувань з обтяженням і стримування кардіотренування дозволять вашому тілу збільшувати і підтримувати м’язову масу.
Якщо кардіотренування є частиною вашого тренування, переконайтеся, що ви робите його належну кількість, але якщо ви не тренуєтесь для бігу марафону, вам не потрібні біги довше 2 годин. Подумайте ще раз про тренування. Припиніть руйнувати м’язи.
Напрямки:
- Вправи з кардіотренуванням можуть призвести до руйнування м’язів
- Кардіо - чудовий вибір для підвищення серцево-судинної форми та спалювання зайвих калорій, але тренування з силовими вагами важливіші для росту м’язів та спалювання жиру
- Тренування з обтяженнями збільшують обмін речовин у спокої більше, ніж кардіо
8. Я не послідовний: дієти починаються з понеділка
Добре, давайте вирізаємо це! Знову понеділок, новий тиждень, нові шанси, оскільки кожна дієта починається в понеділок, так? Як ми можемо зробити більший позитивний крок до досягнення наших цілей? Неважливо, початок нового тижня чи новий сезон, можливо, ви щойно розірвали шлюб чи одружилися, можливо, ще один проклятий понеділок - незалежно від причини, але запорукою успіху є послідовність, яка більшості людей важко досягти.
Щоб схуднути, слід постійно споживати потрібну кількість калорій протягом певного періоду, доповнюючись фізичними вправами. Але люди часто недооцінюють, що означає консистенція - вони вважають, що 5 із 7 днів досить, і на вихідних вони можуть робити і їсти все, що хочуть. На жаль, це не так, як працює ваш організм, і від того, що у вас не вистачає калорій, ви більше не спалюєте жир.
Якщо ви не послідовні, і це заважає вам досягти поставлених цілей, вам слід з’ясувати, чому це так. Якщо ви дійсно хочете досягти успіху, вам доведеться знайти рішення, що б вас не стримувало - якщо цього не станеться, ви матимете характеристики класичної йо-йо дієти.
Люди можуть знайти незліченні виправдання своєї непослідовності - я був занадто зайнятий, я був у відпустці, у мене був день народження, я працював тощо ... Але послідовність - це не чекання ідеального моменту або вибір того, коли ми готові зробити все правильно речі. Вам потрібно вживати необхідних кроків щодня - а не лише тоді, коли час підходить правильно. Так розвивається послідовність, а також нові звички.
Напрямки:
- Успіх - це результат послідовного виконання правильних дій протягом тривалого періоду часу
"Ви в чомусь поправитесь, лише якщо будете часто це робити".
- Кожен день враховує beleértve, включаючи вихідні
- Непослідовність часто просто показує, наскільки важливі для вас ваші цілі
* Окремі результати можуть відрізнятися залежно від цілей. Клацніть тут для деталей.