Як пристрасний спортсмен, тренер і наркоман, я часто запитую себе про концепцію планів харчування: "Який план харчування ви використовуєте?" або "Чи можете ви дати мені їжу, яку я можу дивитись?"
План харчування - це покроковий опис того, що людина повинна називати "на один день", "на тиждень" або "в будь-який час". План зазвичай визначає їжу, порції та час, протягом якого споживається кожен прийом їжі.
Запланована їжа може виглядати так:
Обід
- 1/4 склянки коричневого рису
- 3 унції Куряча грудка
- 1
Зараз у мене є деякі проблеми з цим видом дієти. Дозвольте мені провести вас через це.
Проблема 1: Відсутність різноманітності
Деяким людям подобається ідея структурованого плану, оскільки вони вважають, що вони несуть відповідальність і цінують їжу. Звичайно, це допомагає таким чином - перші два-три тижні, але це не враховує довголіття.
Що станеться, якщо ви хочете пообідати з друзями? Якщо ваш чоловік здивував вас сніданком у ліжку? Коли ви їдете на роботу? Коли ваші діти хворіють, коли народжуються дні народження або коли їм не хочеться пити білковий коктейль для післяобідньої закуски?
Це життя буде. У світі мрій структуровані плани харчування дуже великі, але насправді (світ, в якому я живу), плани харчування можуть бути надзвичайно суворими, обмежувальними і просто важкими для підтримки, намагаючись жити круглим життям. Це призводить до іншої проблеми.
Випуск 2: Не є стійким
Може здатися, що ти дотримуєшся плану Т, але зрештою ти його ненавидиш. Хоча вони бачать деякі короткострокові результати, їх відкидає відсутність різноманітності та відхилення від плану. Тоді, якщо ви їсте щось, що не входить у ваш план, ви відчуваєте невдачу, бо не могли цього дотримуватися.
Основна проблема полягає в тому, що ви прагнете до досконалості і вимагаєте до 100% того, що ви почуваєтесь настільки обмеженими, що потрапляєте на полювання. І ми не говоримо про кілька картопляних чіпсів. Не дивуйтеся, якщо ви знаходитесь у мішці шоколадного карамельного попкорну розміром до кокосового кольору з бантиком крихти за спиною та арахісовим маслом у волоссі. Вступ до випуску 3.
Проблема 3: Ризик вживання їжі при порушеннях харчування
Скільки разів ви чули, як хтось сказав (а може, й сказав): "Мені так добре протягом тижня, але тоді я дмухаю у вихідні". Це не зовсім ваша вина.
Чим більше ви грабуєте, тим більше ви хочете того, чого не можете мати, і якщо ви занадто строгі занадто довго, жорсткий план харчування може спричинити дуже невпорядковані харчові звички та речі. це може вийти з-під контролю дуже швидко. Прокинувшись від цих спалахів, ви відчуєте себе винним, втомленим і розчарованим. Поверніться до плану, який веде до всього.
"У понеділок я знову почну з їжі, і цього разу я буду ідеальним!" І тому цикл триває: дієти, відмова, дієта, відмова - місяцями чи навіть роками, поки ви справді не знаєте про здорове харчування. Але це не вийде з плану харчування.
Проблема № 4: Харчові плани не вчать вас про харчування
Ви нічого не знатимете про важливість макроелементів, мікроелементів, клітковини, контролю порцій, помірності або калорійності плану харчування. У кращому випадку це навчить вас слідувати інструкціям.
Що відбувається, коли закінчується план харчування або закінчується ваш чотиритижневий виклик? Що ви дізналися? Ви, мабуть, не будете їсти однакові п’ять прийомів їжі до кінця свого життя. Чи з’ясували ви, які типи продуктів чи групи продуктів найкраще керують вашим тренуванням? Чи дізналися ви, які види їжі допоможуть вам одужати? Ви дізналися, як читати етикетку з поживними речовинами або як триматися на колії, якщо готова їжа відсутня? Ви з’ясували, які продукти містять вітаміни та мінерали?
Щоб ваша програма харчування була успішною на все життя, вона повинна бути освітньою та стійкою.
Програма навчання впродовж життя
Якщо ви не можете цього робити до кінця свого життя, це, мабуть, не дуже гарна ідея. Це те, що я кажу своїм клієнтам, фоловерам чи друзям, коли хтось просить іншої примхи. Перш ніж занурюватися в кето, переривчастий піст, палео або будь-який інший харчовий протокол, запитайте себе, чи можете ви продовжувати його назавжди. Якщо ваша відповідь не "біса, так", ви, мабуть, не побачите тривалих результатів, яких хочете.
Вам потрібен план, якого ви можете дотримуватися. Розглянемо термін гнучка дієта.
Гнучкі дієти - це не обов’язково «дієта», принаймні не те, що ви думаєте. Більшість людей пов’язують дієту з обмеженнями у харчуванні, голодом та бідністю.
Гнучка дієта - це оцінка ваших потреб у калоріях, розбита на відповідні цілі щодо макроелементів. Це кількість вуглеводів, жирів та білків, необхідних для оптимізації складу та працездатності організму. В основному, у вас є щоденні калорії, вуглеводи, жири та білки, пристосовані до вашого організму, ваших цілей, історії дієти та рівня активності. Ви можете розрахувати ці цифри за допомогою макрокалькулятора та відстежувати їх у програмі відстеження їжі.
Дієти закінчуються, але це дозволяє їсти і жити в рівновазі. Вам потрібно дивитись макроси все життя? Звичайно, ні. Метою є вивчення основних, але основних принципів харчування.
Основи гнучкого харчування
- Різноманітність Ви повинні їсти різні продукти з кожної групи продуктів, щоб отримувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Щоденний вибір їжі повинен містити вуглеводи, білки та жири, оскільки вони необхідні для вашого здоров’я. Ви повинні вивести їх зі свого раціону, оскільки людський організм не може їх виробляти.
- Помірність. Напевно, ви вже чули, що дієта - це лише порційне харчування. Гнучка дієта навчить вас, як це робити, оскільки немає обмежень щодо вибору їжі - все можна і потрібно вживати в помірних кількостях.
- Баланс. Що стосується харчування, то баланс стосується споживання калорій порівняно з споживанням калорій. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж у вас, ви худнете. Завдяки гнучкому харчуванню ви можете дізнатися, скільки їжі потрібно для досягнення ваших цілей.
Це не безкоштовно для всіх, але ви можете їсти скільки завгодно. Я не рекомендую постійно їсти сміття, але я рекомендую вам зосередитись на тому, що ви хочете, за умови, що це відповідає вашому щоденному споживанню калорій та макроелементів. Хорошою відправною точкою є правило 80/20. Запитуйте принаймні 80 відсотків вибору їжі із здорових, багатих поживними речовинами речовин, а решта 20 відсотків цікавих речей, які ви хочете, або речей, які б ви їли в особливих випадках.
Гнучкі дієти означають, що ви можете ходити на вечерю з друзями і знати, як приймати зважені рішення щодо варіантів меню. Тож ви можете їздити на роботу і щось знаходити в аеропорту, не турбуючись про список продуктів. Це означає поїхати на день народження вашої дитини та насолодитися шматочком торта, не зіпсувавши дієту або не відчуваючи, що ви зазнали невдачі.
Кожен хоче виглядати добре, добре працювати і добре працювати. Гнучка дієта може бути відсутнім ланкою для максимізації результатів, насолоджуючись життям!