вегетаріанський

Ви дотримуєтеся своїх тренувань, стежите за тим, що їсте, намагаєтесь робити все правильно, і все одно не можете втратити жир на животі. Що відбувається? Що ти можеш зробити неправильно? Можливо, за допомогою цієї статті ви це дізнаєтесь.

Загалом, багато людей думають, що ви можете спалювати жир локалізовано, і це призводить до багатьох помилок, таких як думка, що, роблячи більше живота, жир на них зникне. Ну, я можу сказати вам, що жодні вправи не змушують вас спалювати жир з певної області.

Статистично, у більшості людей є ділянки, де жиру накопичується більше за інших, це абсолютно природно, і навіть існує спільна межа між областями, де жир накопичується у чоловіків (більше в області живота) і де накопичується у жінок (більше в область сідниць і підколінних сухожиль). Однак жир на животі є одним із найважчих для усунення для чоловіків і жінок, і є дуже важливий момент, який має щось спільне з цим:

Кортизол (гормон стресу)

Підвищений рівень кортизолу пов’язаний з більшим вмістом жиру на животі

Так, високий рівень кортизолу призводить до більшого накопичення жиру в черевній області, оскільки вони стимулюють ліпротеїн-ліпазу (LPL), яка відповідає за накопичення жиру в організмі, і HSD (фермент, відповідальний за перетворення неактивного кортизону в кортизол активним). Підвищений рівень LPL і HSD пов’язаний з більшим вмістом жиру в животі. Крім того, жир у животі в свою чергу пов'язаний з такими проблемами, як метаболічний синдром, діабет, резистентність до інсуліну ...

Для тих, хто не знає, кортизол є гормоном стресу, який активується в багатьох ситуаціях повсякденного життя, які цілком переносимі, якщо вони є в невеликих кількостях (кортизол, як правило, може тривати близько 2 годин у крові, пізніше виводиться організмом). Проблема виникає, коли рівень кортизолу постійно підвищується.

Деякі ситуації та заходи, що підвищують рівень кортизолу:

Поспи трохи

Як я пояснив у цій статті, достатній сон вночі - це дуже важливий момент, який визначає наше здоров’я та склад тіла. Коротше кажучи, занадто мало сну збільшує рівень кортизолу і призводить до подальшого збільшення жиру в організмі та втрати м’язової маси. Крім того, мало сну пов'язано з більшим апетитом (дослідження).

Стрес з дня на день

Це дуже серйозна справа. Багато людей приходили до мене із проблемами втрати жиру та навіть зі здоров’ям, оскільки їхній спосіб життя дуже напружений (робота, школа, ситуація вдома, діти, партнер ...). Очевидно, щоденний стрес підвищує рівень кортизолу.

Цікавим фактом, хоча це і очевидно, є те, що медитація допомагає зменшити хронічний стрес (дослідження), за допомогою якого, якщо ви людина з великим стресом, спричиненим ситуаціями, які ви не можете змінити (які ви насправді не можете змінити), мистецтво медитації може бути для вас корисним.

Стрес, спричинений неправильним харчуванням

Як я вже неодноразово говорив, дієти з низьким вмістом ккал або занадто суворі не є хорошими, оскільки це призведе до метаболічних адаптацій, таких як адаптивний термогенез (ми спалюємо менше ккал у спокої) або поганий настрій та емоційний стрес (дослідження)

Крім того, тривалий стрес призводить до зменшення 1RM (сили) та гіршого відновлення після тренувань (дослідження), що передбачає менший обсяг та частоту щотижневих тренувань, що, в свою чергу, призводить до менш спалених ккал.

Кардіо, яке триває занадто довго

Правда полягає в тому, що бігати 2 години на день - це не найрозумніший спосіб схуднути, а ще менше позначити абс, оскільки тренування на опір на середні дистанції підвищують рівень кортизолу і призводять до явної втрати м’язової маси. Як я вже говорив інший раз, однією з найважливіших рекомендацій щодо втрати жиру є збільшення м’язової маси, оскільки, якщо ми збільшимо м’язову масу, ми збільшимо калорійність у спокої. Тому я не рекомендую тих тренувань, які спричиняють втрату м’язової маси.

Спорт на великих дистанціях та люди, які ними займаються, є абсолютно гідними поваги, але якщо ваша мета - втратити жир, не тренуйтеся, як марафонець, краще виконуйте функціональні тренування в ланцюгах, присвячуючи значну частину силовим тренуванням та поєднуючи це з стиль навчання. активне життя для досягнення вищого NEAT.

Як знизити рівень кортизолу

На щастя, не все має бути поганою новиною. Є кілька хитрощів, які ми можемо зробити, щоб знизити рівень кортизолу або запобігти їх надмірному підвищенню.

1 - Спробуйте спати краще

Якщо ви спите менше 7-8 годин, вам буде добре трохи більше відпочити, оскільки, як я вже пояснював раніше, це важливий фактор.

Використання теплого світла на ніч, доповнення магнієм після обіду або прийом розслаблюючих настоїв перед сном може допомогти.

2 - Уникайте дієт з дуже низьким вмістом ккал.

Звичайна калорійна дієта та створення щоденного дефіциту за допомогою тренувань краще, ніж дотримання дієти 800 ккал.

3 - Уникайте надзвичайно суворих дієт

Подобається це нам чи ні, ми соціальні тварини, нам подобається виходити назустріч іншим людям і відтворювати себе. Їжа відіграє дуже важливу роль у цій панорамі, і це те, що відвідувати ресторан, сидіти з рештою людей та їсти салат, поки ви спостерігаєте, як вони їдять смачні страви, - не найкращий спосіб уникнути стресу, хоча це і не так. найкращий спосіб залишатися вдома в асоціальному режимі.

Простіше кажучи, вживання одного або двох безкоштовних страв на тиждень може бути хорошим способом уникнути стресу, викликаного дієтою. Очевидно, що я не кажу про з’їдання 1500 ккал чіпсів та булочок (хоч би якими були веганські страви) під час їжі. Все в правильній мірі і з головою, але залишаючи запас, щоб з’їсти те, що вам подобається, дотримуючись щоденних ккал, це хороший момент.

PS: Якщо ви знаєте, що збираєтеся вийти, ви можете робити перервний піст того дня, і вам буде важче перевищити ккал. Якщо ви також тренувались цього дня, краще.

4 - Змініть своє мислення та звички, щоб покращити свої емоції та зменшити стрес

Медитація або йога, ймовірно, можуть допомогти вам зменшити стрес, що виникає щодня, роботою, навчанням, ситуацією вдома тощо.

Якщо вам цікаво глибше заглибитися в емоції та стрес, я рекомендую вам послухати 10 та 11 епізоди подкасту, вони стануть в нагоді 🙂

5 - Добре підберіть собі тренування

Високоінтенсивні тренування, такі як HIIT або HIPT (тип CrossFit), можуть допомогти вам спалити багато калорій за короткий час завдяки ефекту EPOC і без втрати м’язової маси, що призводить до тренувань на великі дистанції.

Я уточнюю, що якщо вам подобається бігати марафони або їздити на велосипеді годинами, вам не потрібно припиняти це робити, але важливо знати, що це не найефективніший спосіб схуднути, бути здоровим і здоровим. Якщо ви не конкурент, я рекомендую залишити його на певні дні, наприклад, один день на тиждень або кожні два тижні.

Іншим дійсним варіантом є вправи низької інтенсивності і дуже тривалі, такі як ходьба. Тривалі прогулянки годинами - чудовий спосіб спалити ккал і не підвищуючи рівень кортизолу.

Звичайно, не забувайте робити силові тренування (з вагами чи ні, але з силою), щоб збільшити м’язову масу або уникнути втрати м’язів, якщо ви сидите на гіпокалорійній дієті.

6 - Уникайте тютюну, алкоголю, "кави, чаю, шоколаду" ...

Тютюн та алкоголь Зрозуміло, що ми повинні уникати їх взагалі, оскільки вони взагалі не приносять жодної вигоди, а навпаки, вони створюють нам проблеми. Однак, що стосується кави, чаю, шоколаду ... вам доведеться уточнити. Кава, чай або шоколад взагалі не в тому, що вони погані і підвищують рівень кортизолу (про те, що `` закисляє '' організм, я не кажу, бо це ще один із багатьох міфів лужної дієти), але споживаний в надлишку може змушують наш організм переходити зі стану „настороженості” у стан нервовості, який він розуміє як стрес. Тому ми повинні знати, як розмежувати межу між тим, що корисно, а що непродуктивно, оскільки, наприклад, кофеїн має дуже хороші властивості для поліпшення концентрації, сили та фізичної працездатності та спалювання жиру.

7 - Натуральні добавки

Є деякі добавки, які продемонстрували свою ефективність у зниженні рівня кортизолу. Одним з них є Ашваганда, який також збільшує обмін речовин, силу, м’язову масу, відновлення після тренувань та тестостерон (дослідження). Я приймаю його щодня протягом тривалого часу, і я закоханий. Я вам рекомендую прочитайте цю статтю в якому ви дізнаєтесь вражаючі властивості цієї рослини.

Органічний порошок ашваганди від магазину VeganFit

Збільшення споживання омега-3 також зменшує рівень кортизолу, тому включайте лляне масло або волоські горіхи, насіння чіа та/або насіння або конопляний білок, Це може бути хорошим вибором.