Знайдіть тут другу частину тренінгу, щоб отримати тіло, яке вам так хочеться

Вітаємо із завершенням першого етапу тренувань, щоб виглядати гаряче! Якщо ви ще цього не досягли, перевірте першу частину тут

ваги

Зараз саме час створити новий спосіб життя. Довірся мені! Якщо ви займалися спортом щонайменше 3 рази на тиждень, ви вже створили фізіологічні та метаболічні адаптації, необхідні для ефективнішого процесу спалення жиру в організмі.

Через 4 тижні ви вже мали зменшити сантиметри від талії і схуднути. Ось чому наша мета - позначити вас!

Навіщо поєднувати ваги та кардіотренування?

  • Важливо чергувати ці два типи тренувань, оскільки, зменшуючи відсоток жиру в організмі, необхідно формувати кращий м’язовий тонус, щоб шкіра не виглядала в’ялою.
  • Інша важлива причина полягає в тому, що всі люди мають вагу, в якій наше тіло почувається комфортно і в якій воно може нормально функціонувати. Він відомий як "задана точка" або точка регулювання. Ось чому багато разів, коли ми сідаємо на дієту, ми худнемо і незабаром до неї повертаємось.
  • Коли ви набираєте м’язи, ви важите стільки ж, але ви виглядаєте «щільніше» як планшет. М'язи займають менший об'єм - простір - ніж жир, тому збільшення м'язової маси допоможе зменшити розмір одягу вагою, подібною до вашої.
  • Крім того, у стані спокою м’язи спалюють приблизно в 3 рази більше ккал, ніж жир; ерго Ви спалите більше ккал і зможете час від часу давати собі свої "лайки"! Краще неможливо!

РУТИНА

На цьому другому етапі рекомендацією щодо навчання буде:

  • 5 днів на тиждень. Мінімум 4.
  • 2 дні силові та кардіо (аеробні) та
  • 3 дні тільки кардіо.
  • Сеанси триватимуть від 60 до 80 хвилин.
  • Важливо:
  • Щоб вибрати вагу в силових вправах, виберіть ту, яка представляє зусилля і з якою вам доведеться покласти зайву в останні 2 або 3 повторення кожної серії.
  • Якщо у вас є проблеми з підтриманням рекомендованої аеробної інтенсивності; Простягайте руку до них і тримайте їх якомога довше. Намагайтеся не перевищувати 50% від вашого FCM (пам’ятайте, як його розрахувати).

Рутинна 1 сила + кардіо 1 і 3 день

Розминка: Пройдіться або сядьте на еліптичну форму протягом 10 хвилин з легким темпом або до тих пір, поки ваш HR не буде вище 50%. Закінчивши, рухайте плечима, ліктями, колінами та стегнами блоками по 15-20 секунд для кожного суглоба

Повторіть рухи 3 рази для кожного з них.

Зробіть 4 підходи по 8-10 повторень кожної вправи

  • Віджимання або прес грудей
  • Верстат для машин або гантелей
  • Присідання або прес для ніг
  • Машинні або гантельні мухи
  • Жим плечем на машині або з гантелями
  • Машинна сідниця або подовження стегна за допомогою підв’язок
  • Присідання на килимку або машині
  • Поперек на машині або подовження хребта на килимку
  • Еліптичний тренажер, стаціонарний велосипед або біг підтюпцем протягом 20 хвилин

  • Ходьте повільно 10 хвилин або до тих пір, поки ваш HR не стане менше 50%.
  • Розтяжка в періоди по 10 секунд для кожного з сегментів тіла (руки, грудна клітка, спина, ноги). Повторюйте їх по черзі по 3 рази.

Рутина 2, кардіо-день 2

  • Розминка: 10 хвилин поступово збільшуйте інтенсивність, поки не наблизитеся до 70%
  • Потім виконайте наступні 2 пункти:
  1. Еліптична, легка пробіжка або швидка ходьба:
    1. 10 хвилин при помірній інтенсивності (70% FCM)
    2. 15 хвилин при низькій помірній інтенсивності (60% FCM)
  2. Майстер сходів, сходи, велосипед, нахилена прогулянка або весляр Ви можете змінити!
    1. 5 хвилин при високій інтенсивності 80% FCM
    2. 10 хв при помірній інтенсивності 70%
    3. 10 хв при помірній інтенсивності 60%
  • Перезарядка: 10 хвилин ходьби або поки вам не вдасться повернутися до HR нижче 50%

Рутинні 3 кардіо-дні 4