| ХТО ГІРКОГО СОЛОДКИЙ? ї У СВІТІ ФІТНЕСТІ Є ІДЕАЛЬНА Їжа?
Марта Вісенте Канделас:
Старший технік FEDA з аеробіки та спрямованої діяльності.
Курси: Пілатес I рівня, тренер з балансу Bosu, базовий велоспорт на базі Keizer
Семінари: Персональний тренінг, постуральна розтяжка, NSCA
ВСТУП:
Відповідь на питання, що якщо у світі фітнесу є ідеальна дієта, це те, що вона існує, єдине, чого дуже важко досягти та підтримувати. Стандартної дієти не існує, ідеальним є пристосування раціону до кожної людини, адже ніхто не гірчить солодкого?
РОЗРОБКА:
Іспанський словник іспанської мови визначає харчування як "дію та ефект живлення або живлення, а також сукупність органічних функцій, які перетворюють їжу для отримання енергії, необхідної для організму", і що є живильним? Відповідно до того ж словника це "забезпечити живий організм необхідною їжею". Але більшість населення обмежується лише їжею заради їжі, що поступово призводить до того, що ми перетворюємо своє тіло на менш ефективну машину.
Ми знаходимось у 21 столітті, де є фаст-фуд: гамбургери, киселі, морозиво, промислова випічка тощо. Вони є розпорядком дня. Непогано вживати цей тип їжі час від часу, але обмеження полягає в тому, щоб не зловживати. Близько 1200 мільйонів людей страждають від надмірної ваги або ожиріння. Дані, зареєстровані минулого року, говорять про те, що 55% дорослих страждають від надмірної ваги і 22% страждають ожирінням, і що ще гірше, кожна п’ята дитина страждає цим видом захворювання.
Щоб знизити цю статистику, нам залишається лише усвідомити суспільству, наскільки важливо підтримувати здоровий та збалансований раціон. Існує чітке правило, коли йдеться про втрату або набір ваги: якщо ми даємо більше калорій, ніж нам потрібно, ми будемо жирувати, а якщо даватимемо менше, ми худнемо. Це просте, чітке і стисле правило, але на практиці втручаються багато факторів, які необхідно враховувати (базальний обмін речовин, повсякденне життя, стрес, фізичні вправи тощо).
У світі спорту це те саме, хоча ми дозволяємо собі якусь іншу розкіш, норма залишається незмінною, якщо ми вживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, ми набираємо вагу, а якщо вживаємо менше калорій, ми худнемо, не забуваючи про побічні ефекти, пов’язані з неправильним харчуванням.
Елітний спортсмен приймає дієту, виходячи зі своєї фізичної активності, тобто його дієта буде регулюватися видом спорту, яким він займається. Дієта, яку може мати 50-метровий бігун, не така, як марафонець, а також тенісист та весляр. Наприклад, у марафонця повинні бути великі запаси глікогену в крові, і їх споживання може становити від 60 до 70% вуглеводів, 25% жиру та 15% білка. Те саме трапляється у світі фітнесу: монітор, який виконує класи аеробних компонентів, не те саме, що інший, хто виконує лише релаксаційні роботи або як персональний тренер.
Коли ми отримуємо або даємо дієтичну пораду, ми повинні знати відмінності, які існують між дієтою, яка потрібна спортсменам чоловічої статі та спортсменкам, наприклад, основний обмін речовин (у чоловіків він швидший, а у жінок повільніший). Ендокринний система (гіпо та гіпертиреоз), емоційні фактори, тривожність, передменструальний синдром (у випадку з жінками), виконання фізичних вправ, тривалість, частота, інтенсивність тощо, крім знання кількості макроелементів (вуглеводів, білків та жирів) ), мікроелементи (вітаміни та мінерали), споживання рідини на день (вода або інші сорти напоїв), ви повинні знати їх розподіл протягом дня.
Якщо клієнт або ми хочемо більш конкретної дієти, ми звернемось до дієтолога, який попросить нас про ряд інформації, таких як нещодавні аналізи крові, щоб переконатися, що у нас немає будь-якого типу захворювання (анемія, гіперхолестеринемія або будь-який інший тип харчової недостатності). Потім він попросить нас записати різні страви, які ми їмо протягом дня протягом тижня, не опускаючи жодного виду їжі, а також типу (легкої, нормальної, цільної, знежиреної) та кількості. У першій консультації він вимірює нас, зважує, має індекс маси тіла, проводить антропометричні вимірювання, беручи різні складки, як підлопаткову, надплічну, трицепс, черевну порожнину, стегно тощо ... з метою отримання більш конкретних даних про нас та з там, розробити деякі рекомендації щодо харчування відповідно до наших цілей. У будь-якій дієті, як для спортсменів, так і для сидячих людей, має бути збалансований запас макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), мікроелементів (вітамінів і мінералів) та споживання рідини.
Є багато книг і статей, опублікованих про відсоток макроелементів, які має мати збалансоване харчування у нормальної людини. Але загалом люди не дотримуються цих параметрів. Вони більше покладаються на диво-дієти, які з’являються на різних веб-сторінках і мають сумнівну ефективність, такі як дієта з артишоками, низькокалорійні дієти без будь-якої харчової компенсації, гіперпротеїни, вегетаріанські, дисоційовані, фруктові, згідно з групою крові, глікемічний індекс (дієта Монтіньяка), дієта Аткінса, дієта від 1500 до 6000 ккал, і так до нескінченного списку. Але однією з найсерйозніших проблем, яка виникає під час дотримання дієти як у сидячої або активної людини, так і у спортсмена, є наполегливість. Якщо ви не можете швидко побачити результати, ви відмовляєтеся від них, або коли ви їх досягли, ви відмовляєтеся від них, але, не навчаючи вас, що слід і що не можна їсти, ми повертаємося до попередніх пороків, повертаючи втрачені під час дієти кіло.
Нормальна жінка, яка займається спортом два-три рази на тиждень, повинна враховувати, що якщо вона хоче схуднути, вона повинна скласти дієту з меншим споживанням калорій, тобто зменшити споживання на 20% менше, але не забуваючи про те, що відсоток вуглеводів, білків та жирів залишається незмінним, де також враховується споживання п’яти порцій між овочами та фруктами.
За словами випускника дієтології Вівіана Хіменеса Кавалліні, у статті, опублікованій у Geosalud "Дієта спортсмена", план дієти для спортсмена схожий на схему харчування будь-якої іншої людини з точки зору різноманітності та типу поживних речовин, але потреби в енергії слід збільшити, з 55 -60% до 70% споживання вуглеводів, 12-15% білка та 20-25% жиру.
Шоколад багатий поліфенол-флавоноїдами, такими як епікатехін, потужні антиоксиданти, які захищають систему кровообігу, особливо серце. Він має високу дозу серотоніну та анандаміду, як психотропні, що існують в природі в організмі людини, і які можуть бути отримані в достатніх дозах під час споживання шоколаду, що полегшує відчуття задоволення, зі свого боку таке відчуття задоволення зміцнює імунну систему. Основними відомими протипоказаннями (березень 2007 р.) До споживання шоколаду є наступні: надлишок калорій, якщо ним зловживають, і тим більше, якщо він змішується з гідрованими жирами, цукрами або доданими вуглеводами (промислова випічка).
Хорошим варіантом молочного шоколаду, мигдального шоколаду, білого шоколаду тощо ... є "темний" шоколад, який в даний час вважається більш корисним, оскільки в білому шоколаді мало какао, але він містить багато жирів і вуглеводів. Бажано вживати 30 г темного шоколаду на день (приблизно одна таблетка). Це зменшує ризик судинних випадків та гіпертонії, хоча дослідження (Druk taubel, Diane Becker, Norman Hollemberg, опубліковані на початку липня 2007 р.) лише споживання невеликої плитки темного шоколаду на день знижує систолічний тиск на 8% та 9%. Ось чому воно не повинно бути відсутнім у раціоні.
Для правильного складання дієти слід уникати продуктів, багатих жирами та солодощами, випивати щонайменше два літри води на день, поважати кількість запланованих прийомів їжі, уникати почуття голоду, уникати, щоб між кожним прийомом пройшло багато годин, їжте щонайменше одну порцію сирих і свіжих овочів на день, вибирайте нежирні шматки м’яса, їжте дві-три порції фруктів на день, не перестарайтеся вживати алкоголь, їжте повільно і добре пережовуйте їжу, не зловживайте копченою їжею та консервами риби, уникайте швидко всмоктуючих вуглеводів, випічки, напівфабрикатів із складом, багатим жирами та цукром, але перш за все уникайте смаженого, збитого, панірованого, приготування їжі з іншими видами олії, окрім нежирної оливкової, а також уникайте тушонки та рагу з надлишком жиру. Кулінарні прийоми, такі як гриль, соте, браконьєрство, варіння на пару, кип’ятіння або кип’ятіння з водою, піч.
Коли метою нашої дієти є схуднення, ми будемо використовувати ті вуглеводи, у яких глікемічний індекс низький, наприклад: цільнозерновий або житній хліб (виготовлений із цільнозернового борошна), спагеті з цільної пшениці або тверда пшениця, приготовлені аль денте, нерафіновані крупи, дикий рис, коричневий рис, нерафінований рис басмати, сира морква, несолодкий простий йогурт, сушений горох, вівсяні коржі, біла та зелена квасоля, нут, сочевиця, сирі овочі, темний шоколад (70% какао), свіжі фрукти, крім банана, дині і кавун, джеми без цукру, свіжовичавлені фруктові соки без додавання цукру, і ми уникатимемо споживання, наприклад, пива, вареного, смаженого, мішків, картопляного пюре, білого хліба, цукру, фруктових йогуртів, кукурудзи, молочного шоколаду. Важливо також споживати ненасичені жири, корисні, такі як оселедець, лосось, тунець, скумбрія, сардини, авокадо, оливкова олія, волоські горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, і ми уникатимемо насичених жирів, таких як масло, свинячий жир, сало свинина та яловичина, жирні шматочки червоного м’яса, куряча шкіра, паштет, маргарин, гідрогенізовані олії, кокос, кокосова олія, сир, вершки, незбиране молоко, цільний йогурт тощо.
Але все це не повинно нас заважати. Незважаючи на те, що основною метою є зниження ваги, контроль за ціллю нам дуже допомагає, але ми не повинні забувати, наскільки важливо харчуватися та підтримувати здорову та збалансовану дієту, оскільки невиконання цього може призвести до розладів харчування та їх наслідків для організму.
Також погана дієта разом з іншими факторами (тютюновий дим, забруднення навколишнього середовища, стрес та малорухливий спосіб життя або, навпаки, надмірні фізичні навантаження), спричиняють ослаблення імунної системи, що полегшує зараження будь-якою інфекцією (застудою, грипом чи циститом, серед інші) і що це триває набагато довше. Також у спортсменів дуже часто спостерігається поява анемії (нестачі заліза) через стрес і підвищення адреналіну, а також нестачі кальцію та інших мінералів.
Дослідження, опубліковане в журналі "Current Sports Medicine Reports", пов'язує неправильне харчування з надмірною втомою, застоєм результатів, відсівом та хронічними травмами.
Підводячи підсумок, на додаток до наших щоденних занять, в яких нам доводиться стикатися зі складною угодою з громадськістю, якщо нам також доводиться турбуватися про вживання 50-60% вуглеводів, 12-15% білків і 20-25% жиру, два порції овочів і краще сирих, їжте хліб з цільної пшениці, щоб уникнути запорів та стабілізувати рівень холестерину та цукру в крові, їжте два-три шматки сирих і добре промитих фруктів на день, приймайте два-три нежирних молочних продуктів, їжте яловичину, телятину, курка, кролик, індичка, баранина, біла та блакитна риба, морепродукти, три-чотири яйця на тиждень, бобові, крупи, горіхи, враховуючи ваш глікемічний індекс, не забувайте випивати більше двох літрів води на день ( щоб уникнути зневоднення та допомогти нам усунути відходи), малиновий сік для запобігання травм, вітамінні добавки та щомісячна допомога фізіотерапевту, коли ми насолоджуємось маленькими задоволеннями від життя?
ВИСНОВОК:
Відповідь на запитання про те, що якщо у світі фітнесу існує ідеальна дієта, це те, що вона існує, єдине, чого дуже важко досягти та підтримати, і багато іншого, якщо ви хочете схуднути. Стандартного джерела живлення не існує, існує безліч параметрів і змінних, які необхідно враховувати. Ідеальним є адаптація дієти до кожної людини, адже ніхто не гірчить солодким дульцено?
|
