Ні проведення диво-дієт, ні ковтання «легких» продуктів, ні низькокалорійних продуктів - довгострокові стратегії. Зміна звичок, на думку фахівців, - це ставка на коня-переможця.

  • дійсно
    1 з 5

Втрата ваги, наслідок

Це час. З приходом червня та спекою багато людей думають про літо, канікули та, звичайно, пляж. Ми також думаємо (ретроспективно) про кількість домашнього бісквіта, який ми з'їли протягом двох місяців ув'язнення, морквяні коржі, піца з чотирма сирами по суботах та Big Mac XXL у неділю з літром газованої води. І, звичайно, також у зайвих кілограмах, які ми взяли за ці місяці під час карантину. Саме тоді спрацьовують усі тривоги, і ми чіпляємося до будь-якої поваги до себе диво-дієт, ставлячи своє здоров’я під загрозу.

Насправді, коли йдеться про схуднення, чудес не існує, і, як каже дієтолог-дієтолог Даніель Урсуа, автор блогу Nutrihabits, "схуднення повинно бути наслідком прийняття хороших звичок у способі життя, а не метою і приводом для робити будь-яку дієту ". Зараз це не означає, що це не такий вдалий час, як будь-який інший, щоб змінити свої харчові звички, покращити своє здоров’я таким чином і, до речі, скинути ці зайві кілограми. Які продукти харчування найбільше пов’язані із втратою ваги? Які з них я не повинен брати?

Збільште споживання фруктів та овочів

Вживання фруктів та овочів має бути пріоритетом у дієті будь-кого. Ми не говоримо цього, Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає це з незапам’ятних часів. "Вони є важливими компонентами здорового харчування, і достатнє щоденне споживання може сприяти профілактиці таких важливих захворювань, як серцево-судинні та деякі види раку", - каже ВООЗ, яка також зазначає, що ці продукти можуть допомогти запобігти вазі та зменшити вага. ризик ожиріння.

ВООЗ - не єдина установа, яка радить збільшувати споживання фруктів. Школа громадського здоров'я Гарвардського університету також давно рекомендує замінити традиційну харчову піраміду Гарвардською тарілкою. У цьому посібнику пропонується, щоб половина кожної страви, яку ми готуємо, складалася з фруктів та овочів через численні переваги, які вони мають для нашого здоров'я.

А як щодо схуднення? У фруктах немає цукру? Так, у фруктах є цукор, але його споживання не пов’язане з надмірною вагою. Насправді десятки досліджень показали не лише те, що споживання фруктів та овочів є захисним фактором проти цієї проблеми, але й те, що прийом цих продуктів у їжу дуже допомагає схуднути. На це вказує, наприклад, дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі PLoS, у висновках якого підкреслюється, що "збільшення споживання некрохмальних фруктів та овочів обернено пов'язане зі зміною ваги". Таким чином, інша робота, опублікована в New England Journal of Medicine, включає фрукти та овочі серед продуктів, які найбільше допомагають схуднути, разом з йогуртами або горіхами.

Уникайте надмірно оброблених та безалкогольних напоїв

Настільки ж важливим, як дотримання здорової дієти, є припинення вживання тих продуктів, споживання яких безпосередньо пов’язано із зайвою вагою. In román paladino: продукти, які найбільше відгодовуються. Що це за продукти? Вищезгадане дослідження з журналу New England Journal of Medicine, проведене дослідниками з Гарвардського університету, встановило, що картопля фрі, солодкі безалкогольні напої, соки та страви фаст-фуду, такі як гамбургери, шашлики або гарячі собаки, є найбільш корисними. збільшення ваги.

ВООЗ роками попереджає про небезпеку, що криється у солодких напоях, і рекомендує значно зменшити їх споживання як стратегію припинення епідемії ожиріння серед дітей. "У багатьох частинах світу спостерігається велике споживання солодких напоїв, що свідчить про неякісну дієту, оскільки ці напої містять цукри, такі як сахароза або фруктоза, часто у великих кількостях, які сприяють загальній енергетичній щільності раціону" говорить організація.

Таким чином, споживання вкрай оброблених продуктів, таких як картопля фрі, нагетси з курки, попередньо приготовлена ​​лазанья або каші для сніданку з супермаркету, за деякими дослідженнями безпосередньо пов’язане зі збільшенням жиру в організмі. Але справа не в тому, що тут споживання цих продуктів також пов’язане з підвищеним ризиком раку або страждають серцево-судинними захворюваннями.

рухайся

Поєднання хорошої гіпокалорійної дієти з фізичними навантаженнями є ключовим фактором для того, щоб бажана втрата ваги стала ефективною. Скільки вправ я повинен робити на тиждень? З якою інтенсивністю? Це залежить. ВООЗ рекомендує, щоб "для поліпшення кардіореспіраторних та м'язових функцій, здоров'я кісток та ризику НИЗ та депресії" дорослі виконували мінімум 150 хвилин на тиждень аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної аеробної фізики щотижня Msgstr "Це може бути гарним початком.

Правда полягає в тому, що існує багато дослідницьких робіт, які вказують на те, що фізичні вправи у поєднанні зі здоровою дієтою є найкращим способом досягнення стійкої втрати ваги з часом. Тобто поєднання гіпокалорійної дієти з фізичними вправами різних видів посилює втрату ваги.

Але яка вправа спалює найбільше калорій? Високочастотні інтервальні тренування (HIIT) нещодавно накопичили сприятливі докази порівняно з вправами низької інтенсивності протягом тривалого періоду часу. На це вказував систематичний огляд, опублікований минулого року в Британському журналі спорту та медицини. Автори зазначають, що цей тренінг є "найефективнішим методом", якщо те, що ви хочете, це втратити тіло, і що з ним ви втрачаєте в середньому на 28,5% більше. Але будьте обережні, адже це не рекомендована вправа для початківців.

Контролюйте, що ви їсте між прийомами їжі

Ми живемо у світі, де нездорова їжа потрапляє на наш шлях. Ми знаходимо його в барах, у торгових автоматах, в меню ресторанів, на святах з друзями, у супермаркетах ... Таким чином, багато разів ми їмо більше з нудьги чи соціальних звичаїв, ніж із справжнього голоду, що призводить до, більша кількість прийому їжі не рекомендується, а отже, і калорій.

Ключовим фактором, як зазначають багато дієтологів, є контроль над цим споживанням через наповнення «закусок», споживання яких не пов’язано із зайвою вагою, а також є здоровими. Про які продукти ми говоримо? Наприклад, сирі горіхи - це продукти, багаті корисними жирами та клітковиною, які дають нам ситість, а також захищають від зайвої ваги. Таким чином, такі бобові культури, як люпин, нут або едамамес, які зараз є такими модними, є джерелами рослинного білка, а також мають дуже важливу кількість клітковини.