Це відбувається щороку. Після Різдва, повного надмірностей, в якому ми їли та пили не по силах, настає 1 січня, і з Новим роком ми наповнюємо свій рюкзак новими резолюціями. Що робити, якщо ми запишемося на заняття, щоб покращити свою англійську, що, якщо ми кинемо палити, або вже класичну "у січні, тренажерний зал кожен день і сувора дієта". Що стосується дієт, ми, як правило, хапаємося за пекучий ніготь на свій страх і ризик, і ми не маємо наміру дотримуватися дієти з баклажанів, цибулі чи настільки хваленої детоксикаційної дієти. І звичайно, те, що відбувається, трапляється.

фокуси

Як ми вже згадували іноді, перед тим, як починати будь-яку випадкову дієту, слід зрозуміти три речі: диво-дієт не існує, чудо-їжа теж, іВтрата ваги повинна бути наслідком прийняття хороших звичок у способі життя а не мета і привід для будь-якої дієти ". На цій сентенції, виголошеній дієтологом-дієтологом і популяризатором Даніелем Урсуа, нам слід зосередити наші зусилля. Але підемо по частинах. Це стратегії схуднення (а не повернути його), ефективність якого була продемонстрована в ході різних досліджень з часом.

Пропустіть диво-дієти

Втрата 10 кілограмів за місяць - це не рекомендована стратегія, ані здоровий спосіб боротьби з режимом, який може мати прямі наслідки для нашого організму. Насправді, на думку Урсуа, все більше досліджень вказують на те, що дієта призводить до схуднення. Фахівець підкреслює результати дослідження, опублікованого деякий час тому в журналі Nature, в якому було зроблено висновок, що люди, які дотримуються дієти, схильні до збільшення ваги в майбутньому.

Крім того, розпочинати дієту і скоро відмовлятися від неї не тільки шкідливо для нашого організму, але "це шкідливо і для нашого розуму, оскільки накопичення розчарувань може призвести до того, що в підсумку у нас з’явиться розлад харчової поведінки", попереджає він.

Більше фруктів та овочів

Овочі та фрукти повинні бути головною віссю нашого раціону. Ваше регулярне споживання не тільки не пов’язане із збільшенням ваги, але ці продукти є захисним фактором проти надмірної ваги та ожиріння. Це було показано численними дослідженнями, подібними до цього, опублікованому в журналі PLoS One у 2015 р. Але якою мірою нам слід приймати фрукти та овочі? Чи слід встановлювати максимум?

Згідно з Національним оглядом здоров’я, опублікованим Міністерством охорони здоров’я, споживання та соціального захисту населення у 2017 році, лише 64% іспанців щодня їдять свіжі фрукти, а 45% - овочі, салати чи овочі. Крім того, середній іспанець також дуже далекий від мінімального споживання 400 грамів фруктів та овочів на день, рекомендованого ВООЗ. "Якщо взяти до уваги, що все більше людей веде вегетаріанський спосіб життя, ми можемо зробити такий висновок немає максимального споживання", підтверджує Урсуа. Таким чином, Гарвардська тарілка здорового харчування повинна бути схемою харчування, яка спрямовує нашу їжу, в яку ми повинні включати 50% фруктів та овочів, 25% цільних зерен та ще 25% здорових білків.

Уникайте будь-якої обробки за будь-яку ціну

Заморожена піца, промислові соуси, такі як кетчуп, смажений помідор або майонез, гамбургери, шашлики, закуски, крупи, печиво, солодощі, ковбаси у Франкфурті чи енергетичні напої - це ультра-оброблена їжа, споживання якої, скажемо, це нам шкодить. У деяких країнах ці продукти, замість того, щоб займати граничне місце, складають до 50% раціону населення. Таким чином, не дивно, що дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, дійшло висновку про це споживання цих продуктів безпосередньо пов'язане з епідемією ожиріння і надмірна вага, який ми страждаємо в розвинених країнах.

Але на цьому справа не закінчується. Ці дуже смачні та погані в харчуванні продукти (накопичуються велика кількість трансжирів, доданих цукрів та рафінованих вуглеводів) пов’язані з підвищеним ризиком розвитку раку або метаболічного синдрому (захворювання серця та діабет 2 типу), серед інших порушень. "Було помічено, що споживання ультра-оброблених продуктів пов'язане з іншими шкідливими харчовими звичками і витісняє споживання інших цікавих у поживному відношенні продуктів", пояснює Урсуа.

Будьте уважні, що ви їсте між прийомами їжі

У наші дні у нас настільки багато нездорової їжі, що неможливо не спокуситись у певний момент дня. Безумовно, найбільш критичні моменти - це обід та перекуси. Дієтолог-дієтолог Айтор Санчес також заявив про це в інтерв'ю виданню EL ESPAÑOL після запитання, скільки слід дбати про вечерю, щоб не жирнути: "Справжнім пріоритетом є зміна їжі між прийомами їжі: ті гризки, які не здорові, випічка, десерти ".

І якими повинні бути ці клювки? Деякі волоські горіхи, деякі морквяні палички, деякі оливки або проста сира квасоля можуть бути здоровими варіантами, які змусять нас ситіти під час основних страв. Це припускаючи, що ми голодні. Оскільки, як сам Урсуа пояснив у своєму блозі, "акт прийому їжі став ще однією віхою нашої повсякденності, він втратив свою функцію заспокоєння голоду", і багато разів він перетворювався на те, що ми робимо для чистої інерції.

"Важливо, щоб, незалежно від того, скільки разів його їли, ми підтримували пропорцію здорової тарілки Гарварда протягом дня", - говорить дієтолог-дієтолог. "Їжа повинна бути чимось простим, і це не передбачає жодних зусиль чи проблем. Тому план харчування повинен бути індивідуальним для кожної людини та її режиму", - додає він.

Рухайтеся (принаймні 30 хвилин на день)

Фізична активність повинна бути пріоритетом у наших життєвих звичках. Чому? ВООЗ відверто пояснює це на своєму веб-сайті: "Було помічено, що фізична бездіяльність є четвертим фактором ризику щодо глобальної смертності. Крім того, за оцінками, фізична бездіяльність є основною причиною приблизно 21% -25% раку молочної залози та товстої кишки, 27% випадків діабету і приблизно 30% тягаря ішемічної хвороби серця. "Міжнародний орган рекомендує дорослим (від 18 до 65 років) брати участь" як мінімум 150 хвилин на тиждень аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних фізичних навантажень щотижня ".

Таким чином, поєднання фізичних вправ із здоровим харчуванням також вплине на втрату кількох зайвих кілограмів. "Різні дослідження показують, що саме поєднання обох речей є найбільш успішним з точки зору схуднення", - пояснює Урсуа. "Але знову ж таки ми повинні наполягати на тому, що метою має бути не схуднення, а вироблення звичок здорового способу життя. Незалежно від втраченої ваги, людина з надмірною вагою, яка харчується здорово і робить вправи, матиме триваліша тривалість життя, ніж у людини з нормальною вагою і не робити жодних вправ ", - додає він.

Бонусний трек: дотримання є ключовим

Жодна з цих стратегій (а точніше, їх поєднання) не спрацює, якщо нам не вдасться інтегрувати їх у наше повсякденне життя і щоб вони тривали з часом. Насправді, дотримання дієти, здатність людей набувати нової харчової звички, яка триває і яка приводить їх до досягнення цілей щодо схуднення, є ключовим (і найневідомішим) фактором для цілей Нового року, починаючи від простого химери до реальності.