Clin Nutr
Ми перераховуємо чотири випадки Flaca Gorda або Skinny Fat

Ви можете задатися питанням, що таке Flaca Gorda або Skinny Fat? Термін "Flaca Gorda" є суперечливістю. Як юрист, який заробляє мало, або розважач товариства Менса; термін "худий", як правило, асоціюється з недостатньою вагою, тоді як жир пов'язаний з надмірною вагою.

"Худий жир" означає когось із незначним рівнем м'язової маси разом із високим відсотком жиру в організмі.

В основному не великий плюс для шлюбного сезону ...

Ось чотири причини, чому люди мають вигляд «Flaca Gorda» (Худий жир).

1. Робіть багато кардіо.

Дослідження з цього приводу досить чіткі. Якщо ваша мета - гіпертрофія сили та м’язів, вам заважатиме аеробна робота. Аеробні вправи поглиблюють м’язову масу.

Ось деякі ключові посилання:

два. Їжте дуже мало

Звичайно, найприродніше, що потрібно зробити, коли ви хочете втратити жирові відкладення - це обмежити споживання калорій.

Худі товсті люди занадто далеко сприймають цю аксіому.

Якщо ви хочете зберегти м’язову масу, обмежуючи калорії, збільшення споживання білка буде ключовим.

Щоб зрозуміти механізми, прочитайте ці наукові публікації:

  • Phillips SM, Zemel MB., Вплив білка, молочних компонентів та енергетичного балансу на оптимізацію складу тіла, Nestle Nutr Inst Workshop, Ser. 2011; 69: 97-108; дискусія 108-13. doi: 10.1159/000329288
  • Labayen I, Díez N, González A, Parra D, Martínez JA, Effects of protein vs. багаті вуглеводами дієти щодо використання палива у жінок із ожирінням під час схуднення, Forum Nutr. 2003; 56: 168-70.
  • Phillips SM, дієтичний білок для спортсменів: від вимог до метаболічних переваг, Appl Physiol Nutr Metab. 2006 грудня; 31 (6): 647-54
  • Kreider RB, Rasmussen C, Kerksick CM, Wilborn C, Taylor L, Campbell B, Magrans-Courtney T, Fogt D, Ferreira M, Li R, Galbreath M, Iosia M, Cooke M, Serra M, Gutierrez J, Byrd M, Kresta JY, Simbo S, Oliver J, Greenwood M, дієта з обмеженим вмістом вуглеводів під час тренувань на стійкість сприяє більш сприятливим змінам у складі тіла та показниках здоров’я у жінок з ожирінням з резистентністю до інсуліну та без неї, Phys Sportsmed. 2011 травня; 39 (2): 27-40. doi: 10.3810/psm.2011.05.1893.

3. Боячись споживати жир

"Flacas Gordas" (Худий жир) поділяють страх перед жиром у своєму раціоні як одну зі своїх слабких сторін. Наприклад, це люди, які коментують у Facebook коментарі на кшталт "Хіба не правда, що вживання горіхів товстить?"

Дослідження вказують у зворотному напрямку:

  • Tan SY, Dhillon J, Mattes RD, Огляд впливу горіхів на апетит, споживання їжі, метаболізм та масу тіла. Am J Clin Nutr. Липень 2014 р .; 100 Додаток 1: 412S-22S. doi: 10.3945/ajcn.113.071456. Epub 2014 11 червня.
  • Mattes RD, Dreher ML, Горіхи та механізми підтримки здорової маси тіла, Asia Pac J Clin Nutr. 2010; 19 (1): 137-41.
  • Рейчел К. Браун, Сів Лінг Тей, Ендрю Р. Грей, Олександра Чисхолм, Клер Сміт Елізабет Флемінг та Вінсом Парнелл, Асоціація споживання горіхів із кардіометаболічними факторами ризику в Новому Зеландії Дослідження харчування дорослих у 2008/2009 рр., Поживні речовини 2015, 7 (9 ), 7523-7542; doi: 10.3390/nu7095351
  • Noakes M1, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM, Вплив дієти з обмеженим енергоспоживанням, з високим вмістом білків, з низьким вмістом жиру щодо звичайної дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру на втрату ваги, склад тіла, стан поживності та маркери здоров’я серцево-судинної системи у жінок із ожирінням., Am J Clin Nutr. 2005 червня; 81 (6): 1298-306.
  • Luscombe-Marsh ND, Noakes M, Wittert GA, Keogh JB, Foster P, Clifton PM, дієти з обмеженим вмістом вуглеводів з високим вмістом мононенасичених жирів або білків однаково ефективно сприяють втраті жиру та поліпшенню рівня ліпідів у крові., Am J Clin Nutr. 2005, квітень; 81 (4): 762-72.
  • Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC, дієта з низьким вмістом вуглеводів та кетогенною дієтою проти дієти з низьким вмістом жиру для лікування ожиріння та гіперліпідемії: рандомізоване контрольоване дослідження, Ann Intern Med. 2004, 18 травня; 140 (10): 769-77
  • Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA, Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів проти дієт з низьким вмістом жиру на метаболічні фактори ризику: мета-аналіз рандомізованих контрольовані клінічні випробування, Am J Epidemiol. 2012 1 жовтня; 176 Додаток 7: S44-54. doi: 10.1093/aje/kws264
  • Chaparro CM, Dewey KG., Використання поживних добавок на основі ліпідів (ЛНС) для поліпшення адекватності поживних речовин загального раціону розподілу їжі для вразливих підгруп в надзвичайних ситуаціях, Matern Child Nutr. 2010 січня; 6 додатків 1: 1-69. doi: 10.1111/j.1740-8709.2009.00224.x.
  • Чандрасехаран Н, Зміна концепцій у харчуванні ліпідів у здоров’ї та захворюваннях, Med J Малайзія. 1999 вересень; 54 (3): 408-27; вікторина 428.
  • Chong YH, Ng TK, Вплив пальмової олії на серцево-судинний ризик, Med J Малайзія. 1991 р.; 46 (1): 41-50
  • Bannenberg G, Serhan CN, Спеціалізовані про-розсмоктуючі ліпідні медіатори при запальній реакції: Оновлення, Biochim Biophys Acta.2010, грудень; 1801 (12): 1260-73. doi: 10.1016/j.bbalip.2010.08.002. Epub 2010 10 серпня.
  • Van Het Hof KH, West CE, Weststrate JA, Hautvast JG, Дієтичні фактори, що впливають на біодоступність каротиноїдів, J Nutr. 2000 березня; 130 (3): 503-6.
  • Lucci P, Borrero M, Ruiz A, Pacetti D, Frega NG, Diez O, Ojeda M, Gagliardi R, Parra L, Angel M, пальмова олія та серцево-судинні захворювання: рандомізоване дослідження впливу добавок гібридної пальмової олії на плазму людини ліпідні візерунки, харчова функція. 21 жовтня 2015 р. [Epub попереду друку]
  • Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A, Поліфеноли оливкової олії екстра вірджин сприяють припливу холестерину та поліпшенню функціональних властивостей ЛПВЩ, Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 208062. doi: 10.1155/2015/208062. Epub 2015 1 жовтня
  • Virruso C, Accardi G, Colonna-Romano G, Candore G, Vasto S, Caruso C., Нутрицевтичні властивості оливкової олії першого віджиму: природний засіб від вікових захворювань? Rejuvenation Res. 2014 квітня; 17 (2): 217-20. doi: 10.1089/rej.2013.1532.
  • Berge K, Musa-Veloso K, Harwood M, Hoem N, Burri L, Krill oil, знижує вміст тригліцеридів у сироватці крові без збільшення холестерину ліпопротеїдів низької щільності у дорослих з прикордонним високим або високим рівнем тригліцеридів, Nutr Res. 2014, лютий; 34 (2): 126-33. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.003. Epub 2013 18 грудня.
  • Якобсон Т.А., Глікштейн С.Б., Роу Дж.Д., Соні П.Н., Вплив ейкозапентаенової кислоти та докозагексаєнової кислоти на холестерин ліпопротеїдів низької щільності та інші ліпіди: огляд, J Clin Lipidol. 2012 січня-лютого; 6 (1): 5-18. doi: 10.1016/j.jacl.2011.10.018. Epub 2011 3 листопада
  • Вей М.Й., Якобсон Т.А., Вплив ейкозапентаенової кислоти проти докозагексаєнової кислоти на ліпіди сироватки крові: систематичний огляд та мета-аналіз, Curr Atheroscler Rep.2011, грудень; 13 (6): 474-83. doi: 10.1007/s11883-011-0210-3.
  • Marik PE, Varon J., дієтичні добавки Омега-3 та ризик серцево-судинних подій: систематичний огляд, Clin Cardiol. 2009 липень; 32 (7): 365-72. doi: 10.1002/clc.20604
  • Керол Е. О'Ніл, Тереза ​​А. Ніклас та Віктор Л. Фулгоні, споживання деревних горіхів пов’язане з кращою адекватністю поживних речовин та якістю дієти у дорослих: Національне обстеження здоров’я та харчування 2005–2010 рр., Поживні речовини 2015, 7 (1), 595-607; doi: 10.3390/nu701059
  • Стаття: Мигдаль може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань, понеділок, 20 грудня 2010 р., Http://www.medicalnewstoday.com/
  • Natoli S, McCoy P, Огляд доказів: горіхи та маса тіла, Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97.
  • Rajaram S, Sabaté J., Горіхи, маса тіла та резистентність до інсуліну, Br J Nutr. 2006 листопад; 96 Додаток 2: S79-86.
  • Вестертерп-Плантенга М.С., Вживання жиру та ефекти енергетичного балансу, Фізіол Бехав. 2004 30 грудня; 83 (4): 579-85
  • Mattes RD, Енергетика споживання горіхів, Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Додаток 1: 337-9.
  • Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Вплив арахісу та деревних горіхів на масу тіла та здорову втрату ваги у дорослих, J Nutr. 2008 вересень; 138 (9): 1741S-1745S. Це викликає у мене сміх, коли я бачу, що дієтологи рекомендують страждати ожирінням «знежиреними закусками», такими як кренделі над горіхами, як фісташки, тоді як дослідження показують, що вони абсолютно помиляються:
  • Li Z, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D, фісташкові горіхи зменшують тригліцериди та масу тіла в порівнянні з рафінованими вуглеводними закусками в страждають ожирінням на 12-тижневій програмі схуднення. J Am Coll Nutr. 2010 червня; 29 (3): 198-203

У будь-якому випадку вживання горіхів допомагає досягти оптимального складу тіла.

4. Утримайтеся від силових тренувань

Силові тренування приносять більше користі для складу тіла, ніж думає більшість.