Харчуватися здорово не складно і не нудно, навпаки. Все, що вам потрібно знати, це як приготувати кожну їжу, щоб зробити її якомога здоровішою.

Додати в обране

їжте

Їжте здорово це дуже важливо для правильного функціонування вашого тіла та вашого розуму щодня. Ми можемо подумати, що складно харчуватися на основі дієти справжня здорова їжа, але правда полягає в тому, щоб харчуватися якісні поживні речовини Це простіше, ніж ми думаємо, нам просто потрібно виконати свою дію, відповідати за те, що купуємо, добре вибирати та готувати. Це не так складно. Це питання волі. Бо піклування про свій раціон - це і ваше здоров’я. Ось деякі альтернативи щодо того, що ми робимо неправильно та поради щоб зробити це краще. Твоє тіло буде тобі вдячне.

Вкладайте час у свій раціон

Кухня вдома. Тож ви контролюєте все, що їсте. Плануйте щотижневі покупки продуктів за свіжими продуктами, більше рослинного, ніж тваринного білка, і складайте собі щоденне меню. Відкладіть попередньо приготовлене і готуйте самі. Краще заморозити свою, ніж оброблену їжу (із сіллю та цукром).

Подивіться на ярлики. Контролюйте, що купуєте. Подивіться, чи справді він цілий, його кількість цукру, пропорції і чи мало солі (0,25 г на 100 г).

До побачення з фрітангою. Кухня в на пару, запечена та смажена на грилі (хоча перші два варіанти краще). Забудьте про смаження всього на олії. Більше того, навіть якщо ви можете з’їсти більше сирого, ви будете приймати всі його поживні речовини. Наприклад, коли ви можете, наприклад, їсти салати.

Завжди з вами. Пам'ятайте, що фрукти та Овочі необхідні на 100%: вони запобігають серцево-судинним захворюванням, забезпечують клітковину, є джерелами вітамінів і мінералів, зволожують нас тощо. "Від 40 до 50% наших страв повинні бути овочами", - говорить Альваро Варгас у "Їжі навчитися" ("Планета"). І бобові, мінімум три рази на тиждень.

9 продуктів, 9 хитрощів

1. Бобові культури

Рагу з овочами та крупами, а не з ковбасою.

Що слід змінити: Рагу з ковбасою можна замінити бобовими з овочами.

Менталізуйте себе: ця сочевиця з хорізо може стати історією, якщо ви вирішите пропустити ковбасу з червоним перцем, морквою, вареною мангольдом або гарбузом. До того ж, якщо додати їх до коричневого рису, страва зробить страву дуже повноцінною.

Чому: Ви не відмовитесь від аромату і залишите оброблене м’ясо.

Прибуток: Ми знаємо небажані ефекти обробленого м’яса: вищий рівень жирних кислот і холестерину, ніж сире м’ясо та високий вміст солі. Поєднання бобових із злаками (сочевиця з рисом, нут з кускусом) дозволить страві мати необхідні білки та вуглеводи. Овочі, багаті вітаміном С, допоможуть засвоїти залізо з сочевиці.

2. Картопля

Зварити їх або спекти, а смажене відкласти.

Що слід змінити: Гаразд, ми любимо картоплю. Як важко встояти перед стравою, що супроводжується соусом брава або кетчупом. Але є і більш корисні варіанти: запечена картопля, смажена разом зі шкіркою (з щіпкою паприки, перцю та солі) або відварена із зеленими листовими овочами, брокколі, спаржею та краплинкою оливкової олії на тарілці.

Чому: Коли ми смажимо їх, ми додаємо велику кількість калорій, які ми множимо, якщо додаємо оброблені соуси, сири або холодне м’ясо.

Прибуток: Картопля середнього розміру забезпечує 170 калорій без жиру, натрію та холестерину (хоча сортів картоплі багато, пам’ятайте). Вони також є джерелом вітаміну С і вітаміну В-6, і містять більше калію, ніж банани. А його шкірка є джерелом клітковини. Вони мають високий показник ситості.

3. Рис

Відкрийте всі сорти і припаркуйте білий.

Що слід змінити: Раніше зазвичай думали про рис, як про білий. На сьогоднішній день популярний рис різних сортів: коричневий, червоний, чорний тощо. Не ганьбивши біле (час від часу), краще йти на нерафіновані версії.

Чому: Коричневий рис не піддається жодним очищенням. Ось чому він має темніший вигляд, оскільки все ще зберігає висівковий шар вихідного зерна: він твердіший і готує більше часу.

Прибуток: Ви візьмете більше клітковини. Цілісні зерна засвоюються повільніше, що призводить до кращого засвоєння без стрибків цукру в крові, а також включає більше клітковини. Від білого рису, простих вуглеводів, ми переходимо до складних вуглеводів із цільною пшеницею. Чорний також має високий вміст антиоксидантів.

4. Макарони

Цілісна пшениця завжди краще, і більше з обсмаженими овочами.

Що слід змінити: З тієї білої макарони з нежирними м’ясними ковбасками, з томатним соусом, вже смаженим та обробленим та засмаженим з сиром, він переходить до цільнозернових макаронних виробів, обсмажених із нарізаними овочами (баклажани, брокколі, гриби, кабачки, помідори.) Зі щіпкою оливи оливкової і трохи спецій, таких як куркума або перець. Інша форма макаронних виробів завжди можлива і краща.

Чому: Ми перетворюємо їжу з високим вмістом простих вуглеводів, таких як біла паста, яка може дати нам енергію, якщо доводиться багато займатися спортом, у калорійну бомбу.

Прибуток: Ми будемо ситі на довший час, і у нас не буде того невідворотного бажання з’їсти щось солодке після перетравлення цієї страви з вуглеводів. Ми відкладемо оброблене м’ясо і охопимо багаті овочі.

5. Червоне м’ясо

Дуже пунктуально, на грилі і не є основною стравою.

Що слід змінити: Вживання м’яса не є важливим для нашого раціону. Але якщо вам це подобається, ми повинні зменшити споживання червоного м’яса і вибрати біле. Якщо сьогодні ви хочете з’їсти закуску з картоплею фрі, мабуть, найкраще було б пасерувати овочі та супроводжувати їх подрібненою яловичиною. Іншою формулою було б додавання до цих овочів іншого виду м’яса, наприклад, курячої або індичої грудки.

Запам’ятайте: завжди на грилі, не побиті та не обпалюючи.

Чому: Ви їсте червоне м’ясо (яловичину, свинину, баранину), яке хочете - із вмістом білка - але меншу кількість, бо головне - овочі.

Прибуток: Усі, хто може забезпечити вас овочами та трохи червоного м’яса (білка та більше жиру, ніж біле). Слід пам’ятати, що червоне м’ясо переважно вживати раз на тиждень.

6. Йогурт

Завжди натуральний, без ароматів або з додаванням фруктів.

Що слід змінити: Усі, хто наповнений фруктами, доданим цукром, різними пластівцями, найрізноманітнішими смаками, обирають натуральний йогурт. Спочатку цей варіант може здатися більш м'яким, але хто ще не сказав, що ви можете заправити йогурт іншими інгредієнтами?

Чому: У ньому буде менше жиру та цукру. Це буде здоровіше.

Прибуток: Отже, до цього натурального йогурту ви можете додати сухофрукти та подрібнені свіжі фрукти, так, той, який ви купили на ринку. Це займе трохи більше часу, але воно того варте. Таким чином, крім клітковини та вітамінів у фруктах, ви будете додавати клітковину та контролювати рівень цукру (в даному випадку натурального). Якщо ви хочете бути більш задоволеними, інший ресурс - це додати жменьку вівса (а не промислові крупи з додаванням цукру).

7. Випічка

Краще бутерброд або тост із цільнозернового хліба з олією.

Що слід змінити: Щодо промислових хлібобулочних виробів, все. Якщо вам подобаються тістечка, булочки чи інші, робіть їх домашніми. А якщо ви не прихильник солодощів, вам буде простіше з’їсти бутерброд із цільнозернового хліба з оливковою олією з помідорами, огірком та сиром або з куркою (або якісною грудкою індички) або тортилею.

Чому: Промислові хлібопекарські вироби мають насичені жири та цукор-рафінад. Це приклад простих гідратів.

Прибуток: Усі, хто пропонує закуску, що складається з цільних зерен, білка та вітамінів, за винятком цукру та трансжирів (і холестерину) з промислових хлібобулочних виробів. Якщо ви починаєте робити бісквіт, пам’ятайте, що порція домашньої випічки має близько 200 ккал, а промислова - 400 ккал. Але щоб зберегти здоров’я, використовуйте цільнозернові інгредієнти, какао, фрукти, горіхи, насіння, коричневий цукор або кокосовий цукор.

8. Крупи

Зробіть кашу з вівсом і залиште оброблені.

Що слід змінити: Залиште на сніданок крупи промислового виробництва з молоком. Чим менше закликів до його природності на упаковці, тим краще. Тож смачною буде каша з напівжирним молоком та цільно вівсяними пластівцями, горіхами, порціями свіжих фруктів.

Чому: Промисловці, як правило, мають багато цукру. Навіть ті, у кого менше жиру, навіть якщо вони легкі, можуть мати таку ж кількість цукру, як звичайні промислові. Подивіться на ярлики.

Прибуток: Цілісні зерна містять більше клітковини і приносять більше задоволення, оскільки є складними вуглеводами (вони дадуть вам енергію і забезпечать вам ситість на більше годин). Само собою зрозуміло, додавання вітамінів (і клітковини) з фруктів або горіхів. Шлунково-кишковий транзит покращиться, а також знизиться шкідливий холестерин.

9. Безалкогольні напої

Вода з фруктами, холодна. Забудьте про газ і цукор.

Що слід змінити: Менталізуйте себе, випивши води або освіжаючи води з кількома краплями лимона, льодом та огірком, кокосовою водою, холодним чаєм. Або приготуйте натуральний лимонад. І натуральні смузі, що використовують сезонні фрукти та овочі. Але якщо для вас це непоправно - час від часу вживати газовану воду з газом: зробіть з неї газовану воду і трохи лимона.

Чому: Ви будете приймати менше цукру. Але якщо це вода, то щіпки не буде, а якщо це смузі, той із фруктів, які ви використовуєте.

Прибуток: Перед тим, як приймати соду, виберіть здоровішу альтернативу, оскільки ви не будете споживати шість чайних ложок цукру на одну банку. Вони занадто солодкі або калорійні (пов’язані з ожирінням та діабетом 2 типу). Вони мають такі ароматизатори, як аспартам, який впливає на мікробіоти.