Світ фітнесу сповнений впертих міфів. Сьогодні я збираюся розглянути міф про серцевий ритм схуднення, який також називають "lipoxmax" або "зоною спалювання жиру".
Ідея полягає в тому, що якщо ви тренуєтесь із правильним пульсом, спалювання жиру буде більшою частиною ваших загальних витрат калорій.
Часто ідея про скорочення пульсу, яку часто передають у ЗМІ, може здатися хорошою спочатку. Однак це оманлива теорія. Це те, про що ви дізнаєтесь у цій статті.
Якщо ви поглянете на старі тренажери, то побачите кілька пояснювальних схем, що відображають зону спалювання жиру. Ось приклад такої схеми:
Жовта зона (зона максимального спалювання жиру повинна відповідати площі, де спалюється максимальний жир. Щоб досягти цієї області, вам слід практикувати близько 60 - 70% вашого максимального пульсу
Зміст
Розрахунок пульсу для спалювання жиру
Щоб розрахувати частоту серцевих скорочень, яка повинна спалювати найбільше жиру, почніть з розрахунку максимального пульсу. Ось формула:
220 - вік = максимальний пульс
Наприклад, якщо у вас є, ви зробите наступний розрахунок - 40 = 120 HRM (максимальний пульс)
Частота серцевих скорочень втрати ваги становитиме від 60% до 70% від цієї частоти. Інакше кажучи:
У нашому прикладі частота пульсу для схуднення становила б від 108 до 126 BPM. Згідно з теорією, тренування в цій зоні призводить до максимального спалювання жиру
Примітка: Існує ще один метод для розрахунку вашого максимального пульсу: 206,9 - (0,67 x вік).
Тренуйтеся менше, щоб отримати більше результатів?
Теорія передбачає, що не слід тренуватися з максимальною частотою серцевих скорочень - робота на частоті серцевих скорочень від 60% до 70% призводить до більшого споживання жиру.
Нерозважливий сприйме цю теорію за гроші, але достатньо поглянути мимо кінчика носа, щоб зрозуміти, що вона не витримує.
Звичайно, ми спалюємо більше жиру в цей знаменитий пульс для схуднення, але це без урахування загального спаленого жиру.
Дозвольте запитати вас.
Припустимо, ви виграли золотий злиток і маєте можливість вибору між двома злитками:
- Злиток 1 кг із 24-каратного золота (99,9% золота), вартість 40000 євро
- Один злиток із 18 карат золота (75% 2 кг, вартістю 60000 євро
Якого б ви вибрали? Золотий злиток, який містить найбільше золота (99,9%), або той, що має найбільше значення TOTAL
Здається, я здогадався ...
Той самий принцип застосовується до пульсу для схуднення. Цей пульс спалює максимальний відсоток жиру, але це не означає, що він спалює більше жиру в цілому.
Чому ліпоксмакс не допомагає спалювати жир?
Якщо ваш пульс для схуднення не затримує води, ви можете задатися питанням, який найкращий спосіб спалити жир.
Щоб відповісти на це питання, я повинен почати з пояснення певних термінів. Отже, я представляю вам таблицю, яка покаже вам, що навпаки, високий пульс дає змогу спалювати більше жиру!
Почнемо з термінів ... В основному організм має два джерела енергії, а саме жир і глікоген. Глікоген - це запас глюкози, що міститься в печінці та м’язах, що отримується з вуглеводів. Для зручності можна говорити про глікоген як про запас цукру.
Заняття спортом спалює жир і глікоген, але в яких пропорціях? Ну, це залежить від інтенсивності зусиль.
Розрахунок, який робить теорію недійсною
- Якщо ви практикуєте 65% від максимального пульсу (частота серцевих скорочень), жир становить 40% витрат енергії, а глікоген 60%.
- З іншого боку, якщо ви працюєте на рівні 85% від максимального пульсу, жири становлять приблизно 35% витрат енергії, а глікоген - 65% (джерело, джерело, джерело).
* Дослідження використовують VO2max замість FCM. Тож я використав формулу% FCM = 0,6463 х% VO2max 37 182 для перетворення значень.
Якщо ви тренуєтесь 30 хвилин, ваші витрати енергії становитимуть:
- 300 калорій, якщо ви працюєте на 65% від максимального пульсу *
- 500 калорій, якщо ви працюєте на рівні 85% від максимального пульсу *
* Звичайно, кількість спалених калорій залежить від фізичних особливостей кожної людини.
У наступній таблиці ви можете побачити витрати на жир, глікоген (запас цукру) та калорії, що відповідають 30-хвилинним тренуванням з різною інтенсивністю
Розподіл витрат енергії.
30 хвилин загального спалювання калорій
тренування жирового глікогену
Серцева частота 120 ккал 180 ккал 300 ккал втрати ваги (65%)
Висока інтенсивність 175 ккал 325 ккал 500 ккал (85%)
Як показано в таблиці, при високій інтенсивності спалюється більше жиру, ніж при низькій, незважаючи на більший відсоток жиру низької інтенсивності
У цьому прикладі ми навіть спалили на 46% більше калорій від жиру високої інтенсивності
Чому ми спалюємо більше жиру при високій інтенсивності?
Коли ви думаєте про витрату калорій, ви часто думаєте про витрати калорій, пов’язані з фізичними вправами.
Але чи знали ви це:
- Ми також спалюємо калорії в спокої (що логічно, оскільки організм все ще активний)
- Після тренування ми спалюємо більше калорій у спокої, ніж якби не тренувалися
Спалювання більшої кількості калорій у спокої після фізичних вправ називається форсажем або післяопіком. Офіційний термін - надмірне споживання кисню після фізичних вправ (ХОЗЛ) (джерело).
Наскільки важливим є допалювання?
У 2005 році в дослідженні було вивчено допалювання (джерело). У дослідженні учасники були розділені на дві групи. Учасники першої групи піддавались 3,5-хвилинному їзді на велосипеді в незмінному темпі. Учасникам іншої групи пропонувалося робити 3 спринти на максимальній швидкості кожні 15 секунд
Ось середні витрати енергії кожної групи під час тренування:
- Велосипедна група: 29 калорій на учасника
- Груповий спринт: 4 калорії на учасника
Однак після фізичних вправ середня кількість спалених калорій абсолютно інша. Ось деталь:
- Велосипедна група: 39 калорій на учасника
- Групові спринти: 65 калорій на учасника
Дивно, так? У цьому полягає важливість допалу:
- Велосипедна група: 26% від загальних витрат калорій
- Група Спринт: 94% від загальних витрат калорій
Ви добре читали ... 94%!
Інше дослідження (джерело) показало, що збільшення витрати калорій після 45-хвилинного сеансу віджиму може тривати до годин
Під час 45-хвилинної тренування учасники витрачали в середньому 519 калорій і втрачали додатково 190 калорій протягом наступних 14 годин. Словом, допалювання збільшує витрату калорій майже на 37%! Інші дослідження показують нижчі значення (див. Джерело, джерело).
Допалювання після сеансу бодібілдингу, як було показано, триває до 38 годин (джерело).
Я думаю, ви отримуєте повідомлення ... Важливість форсажу далеко не мізерна, і це набагато важливіше після високої інтенсивності тренування.
Отже, ви знаєте, що вам потрібно робити, якщо ви хочете спалювати жир і досягти своєї фізичної ваги! Однак ... Дієта набагато важливіша, якщо ви хочете схуднути. Пошуки (джерело, джерело) та практичний досвід показують, що вплив харчування становить близько 80% проти 20% для спорту.
Часті запитання про частоту серцевих скорочень та втрату ваги
Питання №1: Чи є робота з низькою інтенсивністю марною тратою часу?
Ні, оскільки ви все одно спалюєте калорії, крім того, що займаєтеся спортом, це корисно для вашого здоров’я! Але якщо ви хочете спалити якомога більше жиру, краще працювати з високою інтенсивністю.
Запитання №2: Чи можу я/я повинен брати участь у високоінтенсивних тренуваннях?
Важко сказати. Якщо ви хочете спалити багато жиру за короткий час, краще тренуйтеся з високою інтенсивністю.
Але якщо ви почнете або відновите заняття спортом, робота з високою інтенсивністю може бути складною. У цьому випадку починайте злегка і поступово збільшуйте інтенсивність. Ви можете почати з кардіотренування низької інтенсивності та активізувати зусилля протягом наступних тижнів.
Питання №3: Чи можу я також довше тренуватися з меншою інтенсивністю (наприклад, 60 хв) зі швидкістю, яку я можу підтримувати? Згодом спалю більше жиру, чи не так?
Абсолютно. Однак проблема в тому, що ви втратите м’язову масу, щоб так довго бігати. М’язова маса дозволяє мати більш сексуальний силует (і це добре для жінок!), Замість того, щоб бути стрункою.
Плюс, чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте в спокої.
Крім того, тривалі заняття кардіотренуванням призводять до секреції кортизолу, який сприяє затримці жиру.
Підводячи підсумок, якщо ваша мета - не спалити якомога більше жиру і мати красиву фігуру, ви можете тривалий час займатися на низькій інтенсивності для задоволення та піклуватися про своє здоров’я.
Запитання №4: Чи можемо ми тренуватися з інтенсивністю, що перевищує 85% від вашого максимального пульсу?
Це залежить від вашого фізичного стану та вашого віку. Під час надмірно інтенсивного тренування юний спортсмен може досягти 95% від максимального пульсу
Якщо ви недосвідчені і трохи старші, краще не досягати частоти серцевих скорочень 85%. Це може призвести до запаморочення або навіть інших смертельних наслідків.
Якщо вас турбує ваш максимальний пульс, носіть пульсометр, щоб дізнатися, як далеко ви можете пройти.
Запитання 5: Чи це гарна ідея тривалий час тренуватися з високою інтенсивністю?
Ви можете це зробити, але я не рекомендую це робити. Через деякий час тривалі тренування викликають секрецію кортизолу, гормону проти стресу.
Цей гормон сприяє затримці жиру. При високій інтенсивності достатньо 30 хвилин тренувань. Пам’ятайте, що відпочинок так само важливий, як і тренування.
Найкращий спосіб спалити жир і калорії
Сподіваюся, ця стаття вам сподобалась. Тепер ви знаєте, що поняття ідеального пульсу для схуднення не тримає води. Щоб спалити якомога більше жиру та калорій, потрібно піти на інтервальні тренування.
Тим не менш, дієта ще важливіша для схуднення та схуднення.