Представляємо вправи пілатес для зміцнення нижньої частини живота.

живота

Найкращі вправи пілатес для формування живота

Представляємо вправи пілатес для зміцнення нижньої частини живота.

Вправа, яка особливо зміцнює м’язи живота і гарантую вам струнка фігура. Для вправ не потрібно нічого - рекомендується м’яка прокладка.

Підготовка:

Ляжте на спину, ноги витягнуті, а хребет у нейтральному положенні. Підсуньте живіт до підлоги і відпустіть грудну клітку. Глибоко вдихніть - вдихніть низ живота і спостерігайте поступове дихання, який ти повільно звільняєш все тіло з наступним видихом, а повітря повільно залишає тіло.

Вдих:

Підтягніть праве коліно до грудей і залиште ліву ногу на кілька сантиметрів над землею. Тримайте ліву руку за щиколотку, а праву - за коліно.

Видих:

Притисніть живіт до землі і підніміть голову і плечі від землі. Плечі повинні бути розслабленими і не повинні торкатися вух. На протязі вправи міцно штовхайте м’язи живота (якомога ближче до хребта).

Вдих:

Замініть ноги, підтягнувши ліве коліно до грудей і залишивши праву ногу назовні. Продовжуйте правильне дихання та зміни ніг - повторіть 10 разів.

Важлива порада

Багато людей віддають перевагу вдихає 2 рази a видихає 2 рази а потім вони міняють ноги, а не роблять все на одному диханні.

Варіант цієї вправи

  • Робіть вправу так само, але ваші ноги будуть витягнуті не в горизонтальному положенні, а прямо.
  • Під час вдиху підтягніть ліве коліно до грудей - переконайтеся, що спина залишається на землі - підніміть тільки лопатки та голову, утримуйте ліве коліно обома руками. Права нога залишається прямо прямо вгору.
  • Для нового вдиху змініть ноги: зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей, а ліва нога залишається прямо вгору.

Виконуйте цю вправу регулярно, кілька разів на день. Результати не очікують довго!

Ця вправа не тільки зміцнює нижню частину живота, але й розслабляє тіло, адже вона зосереджена на вдиху - видиху і позбавляє вас від турбот і стресів.

Послідовне дихання

Вдих: повільно вдихайте: повітря повільно і поступово проникає у верхню частину грудної клітки, розширюється в бічну та нижню частини в області ребер, заповнює мембрану, задню частину спини та хребта і поширюється на область тазу.

Видих: нехай повітря йде в прямо протилежному напрямку. Послабте низ живота, потім ребра, грудну клітку і видихніть.

Зробіть це кілька разів - щоб ви справді відчували, що повітря поступово тече і наповнює/залишає окремі частини вашого тіла.