Друг чи ворог? У моїй попередній статті, Великому міфі про вуглеводи, харчові волокна згадувались в описі складних вуглеводів. Починаючи з цього рядка, варто дослідити тему трохи далі. Через його вплив на наше травлення та опосередковано на наше здоров’я для збалансованого життя і відіграють ключову роль у побудові належної імунної системи.
Спортсмени на витривалість особливо для півмарафонів та марафонців Для полегшення та підтримання частих кишкових скарг, безумовно, важливо звернути на це увагу мікробіом, що живе в нашому шлунково-кишковому тракті. І споживання клітковини, пре- та пробіотиків має першорядне значення для добробуту корисної невеликої громади, яка живе в нас щодня.
Тож давайте подивимося, що ми можемо зробити, щоб підтримати наш мікробіом і тим самим покращити наше самопочуття та ефективність.
Що таке мікробіом?
Однак ми, безумовно, можемо зробити тут висновок, що наскільки важливу роль вони відіграють у нашій організації і скільки нам потрібно подбати про його цілісність.
Мікроорганізми в шлунково-кишковому тракті є значними вони відіграють роль у розвитку нашої ваги, споживанні поживних речовин, синтезі вітамінів, виробленні енергії, запальних процесах, процесах імунної відповіді організму, більше того, останні дослідження показують, що це впливає на центральну нервову систему і, отже, на функції мозку.
З самого народження ми і наше оточення впливаємо на стан кишкового мікробіома, який змінює його склад як у позитивному, так і в негативному напрямку. Показано на малюнку нижче що, крім харчових звичок, навіть стрес, спричинений фізичними вправами чи іншими причинами у нашому житті, є не менш впливовим фактором у створенні оптимального мікросередовища.
Що ми можемо зробити для захисту?
Не бажаючи бути вичерпними, ось кілька порад щодо підтримки “мікропопуляції”, яка нам корисна:
Зверніть увагу на споживання клітковини!
Волокна - це не просто тривале відчуття насичення, Ви можете отримати збалансований рівень цукру в крові або оптимальний час проходження. Крім того, ви забезпечуєте їжу хорошими бактеріями (їх також називають пребіотиками), щоб ви могли успішно зміщувати склад мікробіома в потрібному напрямку.
Рекомендований щоденний прийом становить 30-35 г на день, що рекомендується як для базової здорової дієти, так і для збалансованої спортивної дієти.
Однак варто звернути увагу на дієту спортсмена джерела та терміни їх прийому, беручи до уваги індивідуальний досвід та чутливість, щоб уникнути як перевантаження шлунково-кишкового тракту, так і забезпечення належного надходження інших поживних речовин. Відмінно джерела клітковини: овочі, бобові, фрукти, злаки, включаючи цілі/очищені частини, насіння, фрукти
Отримують ферментовані продукти!
Вони зустрічаються в натуральному або щепленому вигляді a пробіотики, тобто бактерії, які є корисними та корисними для людського організму і, можливо, крім цього також гриби, які діють як пробіотики. Це добре, тому що споживаючи це, ми не очікуємо, що наші власні бактерії будуть розмножуватися далі; натомість особи, котрі потрапляють під час їжі, повинні “лише” прилипати.
Відмінні ферментовані продукти: кисломолочні продукти (йогурт, кефір), комбуча, кімчі, квашена капуста з квашеною капустою.
Додаючи їх часто цим стравам, ви можете досягти ще кращих результатів у підтримці або зміцненні кишкової флори, ніж за допомогою аптечних пробіотиків.
Вживайте їжу, багату на поліфеноли!
Поліфеноли - рослинні компоненти, які мають ряд благотворних наслідків для нашої організації. Вони допомагають захистити наші клітини від окисного стресу, тому включення цих продуктів до дієти спортсмена також важливо для підтримки захисту та регенерації клітин. Інші корисні функції: він також може знизити артеріальний тиск, запалення та рівень холестерину.
Відмінні джерела поліфенолів: буряк, чорниця, ожина, зелений чай, білий чай, брокколі тощо.
Ми можемо зустрітись у магазинах більше, окремо з дієтичними добавками, що містять пре- або пробіотик є. Однак для їх використання рекомендується проконсультуватися з фахівцем, оскільки надмірне, велике споживання клітковини також може мати шкідливі наслідки.