Вітамін А

Вітамін А отримують безпосередньо з субпродуктів, молока, риб’ячого жиру. Каротиноїди, тобто провітаміни, з яких наш організм може виробляти вітамін А, в свою чергу багаті овочами, такими як морква, перець, гарбуз, шипшина, помідори, жовті та оранжеві нецитрусові фрукти, такі як абрикоси, манго або персики. Ми також можемо знайти його у незайманій пальмовій олії, яка має червоний колір. Щоденну дозу для дорослого самця забезпечуватиме дві свіжі моркви середнього розміру. Рекомендована добова доза становить 9000 мг, але вагітні жінки в першому триместрі не повинні перевищувати 3000 мг.

вітамінів


Нам це потрібно: для нормального росту та здорового зору, бере участь у метаболізмі кісток та зубів та підтримує нормальне функціонування імунної та репродуктивної функцій.

Відсутність: затримка росту, порушення зору, нічна сліпота, захворювання шкіри та слизових оболонок, сприйнятливість до інфекцій, анемія.

Вітамін D

Влітку організм сам створює його в шкірі, перетворюючи холестерин завдяки УФ-випромінюванню сонця, він міститься в раціоні лише в продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця, риб’ячий жир, печінка.

Нам це потрібно: його основна функція - регулювати метаболізм кальцію та фосфору, захищає від цивілізаційних хвороб.

Відсутність: захворювання скелетної системи - розвиток рахіту у дітей, остеолямація у дорослих, деформація кісток, також відомі дефекти емалі зубів, карієс, знижений імунітет, більша сприйнятливість до інфекцій, депресія, втома, порушення сну. Однак дефіцит вітаміну D також пов'язаний з виникненням цивілізаційних захворювань, таких як онкологічні або серцево-судинні захворювання.

Вітамін Е

Основними джерелами є рослинні олії, горіхи, яйця, а також бобові, шпинат та капуста. 50 грамів мигдалю, навіть з шкіркою, дадуть дорослому чоловікові третину рекомендованої добової дози.


Нам це потрібно: є одним з найефективніших антиоксидантів, захищає організм від дії вільних радикалів, що викликають, наприклад, серцево-судинні захворювання та рак.

Відсутність: трапляється рідко, вражає новонароджених із низькою вагою при народженні, відстає від неврологічних захворювань, м’язової дистрофії, гемолітичної анемії або кровотечі з сітківки.

Вітамін К

Він містить листові овочі, водорості, брокколі, цвітну капусту, сою, яйця, печінку. Вітамін К також виробляється бактеріями товстої кишки. Ви можете отримати добову дозу п’яти грамів петрушки, 10 грам капусти, 16 грам шпинату або 60 грам салату

Нам це потрібно: в процесі згортання крові він також регулює засвоєння кальцію.

Відсутність: страждає від новонароджених, це може спричинити кровотечу слизових оболонок та органів.

Вітамін К2

Вітамін К2 виробляється також бактеріями товстої кишки. Він також регулює зберігання кальцію. Замість кальцифікації артерій він зберігає кальцій через остеокальцин у кістках.

Вітамін С

Ви можете знайти його в багатьох овочах і фруктах, багато з них містить перець, цибулю, петрушку, хрін, капусту, апельсини, шипшину, обліпиху або ківі. Ви отримаєте добову дозу половини великого зеленого перцю або 200 грамів апельсина.


Нам це потрібно: Окрім того, що вітамін С є ефективним антиоксидантом, він бере участь у багатьох процесах - підтримує імунну систему, бере участь у метаболізмі колагену, підтримує здорові кістки, хрящі та зуби, дозволяє тілу ефективніше боротися з інфекціями, забезпечує швидше загоєння ран та здорове здоров’я зростання, і виконує багато інших завдань.

Відсутність: повний авітаміноз, надзвичайний дефіцит, який проявляється цингою, сьогодні рідкісний. Симптоми легкого дефіциту включають втому, анемію, загальну невдачу в розвитку, сприйнятливість до інфекцій, кровоточивість ясен, повільніше відновлення, гірше загоєння ран тощо.

Вітаміни групи В

Вони беруть участь у проведенні нервових імпульсів та клітинному метаболізмі, весь комплекс з 17 вітамінів важливий для нормальної роботи організму.

Дефіцит вітаміну B1 (тіамін): хвороба авітамінозу, синдром Вернічкова - Корсакова

Ми знаходимо це: свинина, смажена, деякі види риби, бобові, злакові, цільнозернові продукти, вівсянка, горіхи, дріжджі; добову дозу отримують із 150 г свинини, третина дози - у 300 г картоплі або в 50 г горіхів.


Дефіцит вітаміну В2 (рибофлавін): порушення росту, сухість губ, себероїчний дерматит, захворювання очей, розвиток дефіциту заліза та подальша анемія

Ми знаходимо це: печінка, молоко, м’який сир, твердий сир, яйця, гриби, дріжджі, бобові, яловичина та свинина, шпинат, капуста, вівсянка, горіхи. Добову дозу отримують, наприклад, з 60 грам курячої печінки, половина 100 грамів твердого 30-відсоткового сиру, третина - у склянці напівжирного молока.

Дефіцит вітаміну B6 (піридоксину): дефіцит, як правило, поодинокий. Симптомами дефіциту є, наприклад, анемія, анорексія, шкірні захворювання, підвищення рівня гомоцистеїну, що безпосередньо пов’язано, наприклад, з більшою ймовірністю серцевого нападу.

Ми знаходимо це: зародки пшениці, соя, свиняча та яловича печінка, м’ясо, сир, дріжджі, лосось, тріска, банани, картопля. Ви можете отримати рекомендовану добову кількість із порції лосося 150 г або менше 400 грамів картоплі.

Дефіцит вітаміну B12: це дуже рідко, оскільки він достатньо представлений у раціоні тварин. Вегани частіше страждають від дефіциту. Це проявляється анемією, втомою або обмеженням росту, знову підвищеним гомоцистеїном.

Ми знаходимо це: виключно в продуктах тваринного походження. Кишечник, м’ясо, молоко і молочні продукти багаті на нього, він міститься в рибі та яйцях. Для заповнення добової дози достатньо двох яєць, 15 грамів курячої печінки або невеликого 50-грамового шматка яловичини.

Дефіцит фолієвої кислоти (B9): мегалобластна анемія, вроджені розлади нервової трубки у дітей з авітамінозом вагітних; слабкість, втома, періодичне запалення ротової порожнини, порушення росту, шлунково-кишкові розлади.

Ми знаходимо це: печінка, листові овочі, шпинат, сочевиця, волоські горіхи, полуниця, капуста, брокколі, горох, апельсини, вишня, гриби та картопля. Добова доза покривається 100 грамами курячої печінки, половина дози отримується споживанням 250 г пекінської капусти.

Дефіцит ніацину (В3): проявляється як хвороба пелагри - її типовими симптомами є дерматит, діарея та деменція. Дефіцит ніацину також впливає на засвоєння вітаміну В12.

Ми знаходимо це: основними джерелами є дріжджі, смажена їжа, м’ясо та риба. Він міститься в обмежених кількостях у бобових, злакових і картоплі. Добову дозу можна знайти в 80 г тунця в олії, 90 грамах курячої печінки або 120 г яловичини. Вегетаріанці можуть доповнити вітамін, споживаючи 200 г твердого сиру.

Дефіцит пантонієвої кислоти (В5): загальна слабкість і втома, анемія, випадання волосся, проблеми зі шкірою.

Ми знаходимо це: печінка, дріжджі, м’ясо, риба, молоко, яйця, цільне зерно, бобові.

Дефіцит біотину (B7): дефіцит буває дуже рідко, оскільки він багато представлений у раціоні. Проявами дефіциту можуть бути шкірні проблеми на обличчі, слабкість, втрата апетиту, ламкість нігтів, блювота.

Ми знаходимо це: печінка, арахіс, якісний шоколад, яйця, горох, цвітна капуста, гриби, м’ясо, кукурудза.

Підготовлено у співпраці з док. Інж. Павел Блажичек, доктор філософії, фахівець з багаторічним досвідом у клінічній біохімії та лабораторній медицині. Інж. Блажичек також є віце-президентом SSKB, президентом SSLM, почесним членом ČSKB, членом AACC, почесним членом фармацевтичного товариства, членом клініки House cal Mayo, членом SKIZALP. Сертифікація з клінічної біохімії та сертифікація з лабораторної медицини.