• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 14.10.2020 | Оновлено: 18/10/2020 | |

симптоми

Istock | Той, хто дуже раковий щодо бігу, може вчасно не помітити симптомів перетренованості

Перевтома - це не просто явна ознака того, що ви відчуваєте безмежну втому. Тренер, який біжить, Метт Фіцджеральд зібрав «ознаки», які можуть свідчити про те, що ви справді перебільшили свій спорт і не мали достатньої регенерації та відпочинку. Зрештою, як каже Фіцджеральд, наполегливе і рішуче тренування є важливим для прогресу в бігу, але це лише один фактор. На додаток до ентузіазму, дуже важливо також мати можливість відступити і повернутися назад, коли це потрібно, щоб уникнути більш серйозних неприємностей (травми, хвороби, вигорання)! Але коли настане цей момент?

Цілком природно, що іноді тренування не виходить так, як ви запланували або призначили. Так само може бути, наприклад, що хвороба ускладнює підготовку, що ви переживаєте надзвичайний стрес у своєму житті або що ви харчуєтесь інакше, ніж зазвичай, і що у вас може бути дефіцит або проблеми зі шлунком - ці фактори також можуть вплинути на вашу витривалість. Однак, якщо ваші показники існували деякий час і у вашому житті нічого не змінилося, крім збільшення тренування, ви можете запідозрити перевтому.

Читайте це теж!

Що відбувається у вашій організації, коли ви повертаєтесь до бігу після пропуску?

На додаток до втоми, нездужання може бути наслідком частих головних болів, втрати апетиту, проблем зі сном, болів у суглобах та м’язах тощо. Фіцджеральд каже, що за останні десятиліття було проведено ряд наукових досліджень щодо того, які об'єктивні фізичні зміни можуть чітко показати перетренованість: все - від рівня кортизолу до рівня тестостерону в слині. Нарешті, австралійське дослідження 2015 року показало, що найвірнішим показником перетренованості є власний суб’єктивний досвід спортсмена щодо того, як він почувається. Твоє тіло не бреше, ти вже знаєш себе настільки, що зможеш визначити, чи добре ти фізично, чи мало, чи добре.

Чому доводиться розслаблятися?

"Чим інтенсивніше і довше ви тренуєтесь, тим більше часу вам потрібно витратити на регенерацію", - пише наш тренер з бігу Бела Якус у своїй статті про важливість регенерації. - Під час відновного періоду організм докладає всіх зусиль для відновлення будь-яких травм, які трапляються під час тренувань. Якщо регенерація буде успішною, організм надмірно компенсує, тобто ваша працездатність буде на вищому рівні. Щоб розвиток відбувся, необхідне належне навантаження та регенерація разом!"

Якщо пульс у спокої вище, ніж зазвичай, це також може свідчити про перетренованість. Ось чому варто мати звичку вимірювати пульс у спокої щоранку, після пробудження, пропонує Фіцджеральд. Якщо іноді це значення перевищує звичайне, вам ще не доводиться турбуватися. Однак, якщо це явище стає частим і навіть постійним, це може вже бути наслідком перетренованості, і рекомендується трохи зняти його з навантаження. Ознаки перетренованості можна побачити і під час фізичних вправ, крім фізичної втоми, оскільки є люди, які просто не можуть підняти пульс у такому стані.

Експерт згадує ще один фактор, який при регулярному спостереженні виявляє багато про наш поточний фізичний стан, а саме ВСР (варіабельність серцевого ритму).

Ви, мабуть, вже були на ЕКГ. Чи знали ви, що піки зубця R, які вказують на кожне серцебиття на ЕКГ, не слідують одна за одною у здорової людини (див. Зображення нижче)?

Крово-дихальні процеси, постава, стрес, генетика, хвороби та ін. всі впливають на різницю у відстані між послідовними піками RR. ВСР аналізується шляхом вимірювання піку RR за найкращими робочими годинами. Отримані значення використовуються для визначення окремих зон пульсу. Метрики описують різницю у часі удару більше 50 мс (для годинника, який ми використовуємо - ред.). Порівняно із загальними циклами RR вимірюваних 3 хвилин, їх відсоток реєструється полярним годинником. Це практично як лабораторія навантаження вдома. Співвідношення діапазонів низьких і високих частот від ВСР є чудовим показником стану вегетативної нервової системи, що в свою чергу впливає на фізичну працездатність.

Співвідношення значень низької та високої частот в ідеалі становить 100%. Якщо цей коефіцієнт дуже високий, то спортсмен знаходиться у сильному збудженні. Якщо число низьке, бігун стикається з виснаженням. Це вимірюється годинами, які контролюють ВСР, і підраховує виміряні значення при визначенні зони тренування. ВСР чутливий і може змінюватися щодня. Багато моніторів серцевого ритму вже підходять для вимірювання ВСР. Якщо ви тільки збираєтеся придбати, гарно придбати годинник, який знає цю функцію.