Годування. Здоровіші

жиру

Цілісні зерна набагато корисніші, ніж вважали раніше. Люди, які їдять цю їжу замість рафінованих зерен, мають менше вісцерального жиру, тканини, пов’язаної із серцево-судинними захворюваннями та діабетом 2 типу, підсумовують нові дослідження.

Вісцеральний жир - це той, який оточує органи, що знаходяться в черевній порожнині, і відрізняється від підшкірного жиру, який знаходиться під шкірою.

У великих кількостях вісцеральна жирова тканина (TAV), жир, який оточує органи черевної порожнини, пов’язана з початком гіпертонії, гіперхолестеринемії та резистентності до інсуліну - факторів ризику для здоров’я, які в сукупності відомі як „метаболічний синдром”.

ЗДОРОВА ЇЖА

Дослідники працювали з 2834 чоловіками та жінками у віці від 32 до 83 років. Кожен відповів на опитувальник, спрямований на з’ясування їх харчових звичок, і, в свою чергу, автори провели комп’ютерну томографію, щоб визначити кількість тіла та підшкірного жиру, який вони мали.

Добровольці, які їли більше цільнозернових та менш рафінованих, виявляли менше вісцерального жиру. "Обсяг вісцерального жиру був приблизно на 10 відсотків нижчим у дорослих, які їли три або більше порцій цільних зерен на день і які їли менше однієї порції рафінованих зерен.

Однак "Вживання цільних зерен не покращує вісцеральний жир, якщо споживання рафінованих зерен перевищує три-чотири порції на день. Це означає, що важливо робити заміни у своєму раціоні, а не просто додавати цільні зерна. Наприклад, доцільно вибирайте коричневий рис замість білого або їжте бутерброди з цільної пшениці замість білого хліба ", - сказав МакКоун.

Концепція.

Зернові типи

Які продукти входять до групи зернових?

Їжа, виготовлена ​​з пшеницею, рисом, вівсом, кукурудзою, ячменем або будь-яким іншим зерновим злаком, є зерновим продуктом. Прикладом зерен є хліб, макарони, вівсяна каша, пластівці для сніданку, коржі та манна каша.

Зерна поділяються на дві підгрупи: цільні та рафіновані.

Рафіновані зерна подрібнені - процес, що видаляє насіння та оболонку. Це робиться для того, щоб надати зернам більш тонкої текстури та зробити їх менш швидкопсувними, але при цьому також видаляються харчові волокна, залізо та багато вітамінів групи В. Рафіновані зернові продукти включають:

• біле борошно

• кукурудзяна крупа без кісточок

• білий рис

Більшість рафінованих зерен збагачені певними вітамінами групи В та залізом після обробки. Клітковина не додається до збагачених зерен.

Годування.

Під час їжі

Як додавати в їжу?

Щоб споживати більше цільнозернових продуктів, замініть рафінований зерновий продукт цільнозерновим продуктом, наприклад, їжте цільнозерновий хліб замість білого хліба.

Важливо замінити рафіновані зернові продукти на цільнозернові, а не додавати цільнозернові продукти.

* Використовуйте цільнозернові страви у змішаних стравах, таких як ячмінь у овочевому супі та булгур у нежирному фрі або запіканках.

* Використовуйте цільнозерновий хліб або крихти печива в рулетці.

* Спробуйте вівсяний або розколений овес і несолодкі цільні злаки, такі як панірована курка, риба, телячі відбивні або запечений в духовці баклажан пармезан.

* Заморозьте залишки коричневого рису, булгура або ячменю. Нагрійте і подавайте пізніше як швидкий гарнір.

Повна.

Цільного зерна

Які його основні характеристики?

Цілісні зерна - це ті, які містять повноцінне зерно, тобто: оболонку, насіння та мішок зародка.

Вівсяна каша, коричневий рис і навіть попкорн (без додавання солі та масла), цільнозерновий хліб, гречка - приклади цільнозернових.

На відміну від рафінованих зерен, де зерна подрібнюються, видаляючи насіння та лушпиння, рафіновані зерна зберігають і те, і інше.

При переробці зерен досягається більш тонка текстура, і вони менш швидко псуються, але в процесі вони втрачають харчові волокна, залізо і багато вітамінів, чого не відбувається з цільними зернами.

Цілісні зерна забезпечують високий вміст клітковини, а також вітамінів, мінералів, антиоксидантів та речовин, що знижують рівень холестерину та запобігають раку, яких немає в рафінованих зернах.

Дієта.

Не товстіть

Калорійність помірна

Цілісні зерна не відгодовуються. Людей, що усвідомлюють вагу, бентежить те, що цей тип їжі є помірним калорійним, але калорії, що відгодовуються, отримуються не із зерен, а з жирів та цукру.

Калорії в цільних зернах метаболізуються печінкою і перетворюються на глюкозу, яка розподіляється в організмі як енергія. Не настільки швидкою енергією - оскільки вони забезпечують цукру -, а як стійкою енергією, оскільки, постійно вживаючи цільні зерна, печінка перетворює їх, зберігає цю енергію і забезпечує її у міру необхідності організму.

Коли ви їсте цілі зерна щодня, ви відчуваєте задоволення швидше і довше після їжі, не викликаючи побічних ефектів, таких як токсини та залишки жиру.