Цільнозернові насіння вважають корисними для здоров’я навіть тим, хто не знайомий з наукою про харчування. Дійсно, такий спосіб переробки зерна створює зовсім інший вид сировини, ніж традиційний помел.

кажуть

Варто переглянути, чому, крім загальновідомих переваг - більший вміст клітковини, кращий вуглеводний профіль - споживання цільнозернових продуктів є сприятливим, і наскільки науково обґрунтовано корисні ефекти.

Коли ми розглядаємо щось цільне зерно?

Перша складність, з якою ми стикаємось при дослідженні впливу насіння цільного або цільного зерна, полягає в тому, що “цільне зерно” - термін подрібнення. Однак загальновизнаного визначення того, що являє собою цільнозерновий шрот з поживної точки зору, не існує. У сенсі подрібнення визначення чітке: ціле насіння містить не тільки ядро, але також зародки та лушпиння.

Однак значна частина продуктів містить не тільки цільні зерна, і не завжди вдається визначити пропорції інгредієнтів. Практика промислового та комерційного маркування може суттєво відрізнятися залежно від компанії та країни. Терміни "вміст клітковини" та "вміст цілого ядра" часто міняються місцями.

Круглий стіл європейських та американських наукових експертів припускає, що продукти, що містять мінімум 27 грам цільних зерен на 100 грамів, можуть бути позначені як "цільна пшениця".

У більшості епідеміологічних досліджень (стан здоров’я населення) їжа, що містить щонайменше 25 відсотків цілих насіння та лушпиння, вважається виготовленою з цілих насіння.

Вплив на здоров'я

Діабет

Що стосується цілих насіння, одним з найбільш вивчених питань є вплив на профілактику діабету. Дослідження, що підсумовує результати восьми великих досліджень, аналізуючи дані від загальної кількості 385 868 учасників, виявило, що люди, які споживали багато цільних зерен, мали нижчий рівень діабету, ніж ті, хто харчувався в цілому неякісно. У різних дослідженнях діабет, хоча і різною мірою (від 17 до 32 відсотків), був рідше серед тих, хто регулярно вживав цільнозернову їжу.

Вважається, що цілі насіння надають протидіабетичну дію, зменшуючи частоту постпрандіальної гіпоглікемії. Доведено, що тривала постпрандіальна гіпоглікемія пов’язана з окислювальним стресом, запальними процесами, підвищеною резистентністю до інсуліну та погіршенням стану судин. Усі вони відіграють певну роль у розвитку ряду хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу.

Коли ядра та зародки видаляються під час переробки зерна, у продукті залишаються вуглеводи, що швидше та енергійніше підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вищих потреб у інсуліні. Однак інші дослідження показали, що цілі насіння суттєво не впливали на рівень глюкози в крові після їжі. Незважаючи на те, що зв'язок між споживанням цільного насіння та діабетом ще не повністю картирована і існують суперечності, здається ймовірним, що цілі насіння знизять резистентність до інсуліну та забезпечать певний захист від розвитку діабету 2 типу.

Серцево-судинна система

Підсумковий аналіз порівнював результати десяти основних досліджень серцево-судинних захворювань між 1998 і 2010 роками. Встановлено, що споживання цільних зерен знижує ризик серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, серцеву недостатність, негеморагічний інсульт, на 21 відсоток. Більше того, хоча доказів цього обмежено, це також знижує ризик високого кров'яного тиску. На основі даних великого дослідження (42 850 осіб) вміст клітковини, фолієвої кислоти, магнію, марганцю, вітаміну В6 та вітаміну Е в цілих насінні відповідає за їх профілактичний вплив на ішемічну хворобу серця. У цьому ж дослідженні також було встановлено, що цілі насіння позитивно впливали на ліпідний склад крові та безсимптомні запальні процеси.

Останнє спостереження також було підтверджено аналізом, що підсумовує результати 21 рандомізованого, контрольованого дослідження. Споживання цільних зерен покращило рівень цукру та інсуліну в крові натще, жирів у крові та шкідливого холестерину та знизив систолічний та діастолічний артеріальний тиск. Ці дані також були підтверджені іншими великими порівняльними дослідженнями.

Ракові захворювання

Докази цілісного насіння для різних типів злоякісних утворень не настільки обґрунтовані, як для діабету або серцевих захворювань. Дослідження, що підсумовує результати сорока досліджень із нижчим доказовим значенням, показало, що споживання цілих насіння знижує ризик різних злоякісних захворювань, насамперед травної системи, приблизно на 34 відсотки. У 15-річному дослідженні, в якому взяли участь 61 000 жінок, ті, хто їв цільнозернову їжу принаймні чотири-п’ять разів на день, мали на 35 відсотків нижчий ризик розвитку раку товстої кишки, ніж ті, хто їв менше одного або двох разів на день. Подібні позитивні результати були отримані щодо захворюваності на рак стравоходу.

Дослідники припускають, що високий вміст клітковини в цільних зернах є фактором, який може лежати в основі їх протипухлинної дії, принаймні, що стосується раку шлунково-кишкового тракту. Крім того, звичайно, високий вміст фенольної кислоти, поліфенолів, фітоестрогенів, флавоноїдів та вітаміну Е також може відігравати певну роль у запобіганні раку ефекту цілих насіння.

Протизапальний ефект

Результати досліджень щодо протизапальної дії цілих насіння незрозумілі. Попередні спостережні дослідження показали, що споживання цільних зерен може зменшити хронічні легкі запальні процеси, характерні для серцево-судинних та метаболічних захворювань. Ці дослідження призвели до добре розроблених інтервенційних досліджень, але вони не завжди показали сприятливий вплив цілих насіння на запальні процеси. Причину розбіжностей, мабуть, слід шукати у відмінностях у стані здоров'я, віці, тривалості експерименту та різноманітності насіння, випробуваного у кожному дослідженні. Наприклад, якщо причиною позитивного ефекту є низький глікемічний індекс, і в даному дослідженні традиційних споживачів борошна порівнюють із цільнозерновими з високим глікемічним індексом, вони можуть не вважати його більш корисним.

Це може зменшити ризик смерті

Нещодавнє широкомасштабне дослідження в США вивчило вплив цілих насіння на смертність. Споживання цільних зерен виявило зниження загального ризику смерті на 17 відсотків, включаючи 17 відсотків смертності від серцево-судинної системи, 15 відсотків від раку, 48 відсотків від діабету, 11 відсотків від респіраторних та 23 відсотки від інфекцій.

За даними більш детальних аналізів, позитивний ефект був головним чином завдяки вмісту клітковини в насінні.

Переваги споживання цілих насіння з точки зору запобігання ранньої смерті підтверджені іншими дослідженнями США та Європи.

Дієта з низьким вмістом клітковини збільшує ризик розвитку дилатацій товстої кишки, званої дивертикулами. Хоча дивертикульоз у більшості випадків протікає безсимптомно, біль і запалення виникають у 10–25% випадків, і розвивається дивертикуліт. Оскільки дієта, багата харчовими волокнами, знижує ризик дивертикульозу, може бути важливо, з якого джерела (злакових, фруктових або овочевих) клітковина походить.

У шестирічному подальшому дослідженні 690 075 жінок у віці 60 років збільшення споживання харчових волокон із зернових культур на 5 грамів на день зменшило частоту дивертикульозу. Пацієнтам з дивертикулярною хворобою часто рекомендують бути обережними, щоб не вживати їжу, що містить насіння. Однак немає жодних наукових доказів того, що уникнення насіння зменшить ризик розвитку дивертикуліту.

Зв'язок між споживанням цілих насіння та зменшенням зайвої ваги досі незрозуміла з наукової точки зору, хоча з цього питання було проведено ряд досліджень. Однак результати цих результатів суперечливі: в деяких випадках було досягнуто незначної втрати ваги, але не в інших дослідженнях. Суперечливі результати, мабуть, пов’язані з тим, що поняття цілого ядра не було визначено однаково в кожному дослідженні.

Таким чином, споживання цільнозернових культур сприятливо впливає насамперед на метаболізм цукру в організмі. Відповідно до Керівних принципів харчування США на 2015-2020 роки, принаймні половина щоденного споживання злаків та їх похідних (їжа на основі борошна) повинна складатись із цільного зерна або цільнозернового борошна.

Джерело: WEBBeteg
Наш лікар - доктор Іштван Рейнхардт
Список літератури: Інститут Лінуса Полінга, мікроелементи
Джерело: Цілісні зерна

Рекомендація до статті

Часті запитання та відповіді щодо вакцини Pfizer-BioNTech.

Своєчасно лікуючи початкові симптоми, ми навіть можемо вилікуватися вдома. (х)

Зараз Різдво, і ми хочемо повеселитися - це цілком природно. У зв’язку з цим ми даємо кілька швидких порад, які дозволять вам це зробити.

Вітамін F включає групу ненасичених жирних кислот. Вітамін F - давня назва, але в сучасному розумінні ми більше не перелічуємо їх як.