Межі

різдва

Під час різдвяних свят ми зазвичай набираємо від 0,4 до 0,9 кіло. Хоча ці вигоди невеликі, реальність така, що багато людей ніколи не втрачають зайвої ваги. Наслідком рясної трапези цих фестивалів та подій, що їх оточують, є те, що якби ми дотримувались цієї тенденції, за 10 років ми набрали б від 5 до 10 кг. Логічно, що це так. Під час цих свят ми зазвичай збільшуємо малорухливий спосіб життя, ми споживаємо 6000 Ккал за один прийом їжі (втричі більше рекомендованої добової кількості) більше кількості та різноманітності їжі, зазвичай висококалорійні продукти Y ми споживаємо більше алкоголю.

Ми знаємо, як схуднути і як утримати його. З цього приводу зроблено багато наукових досліджень. Альтернативою було б зосередитись на стратегіях запобігання набору ваги. Однак наукові дані про це є більш обмеженими. Тому Група дослідників з Бірмінгемського університету провела наукове дослідження, яке нещодавно було опубліковане в журналі BMJ (Britsh Medical Journal) про те, як коротке поведінкове втручання впливає на запобігання набору ваги під час Різдвяних свят. Результатом дослідження стало те учасники поведінкового втручання не тільки не набирали ваги за Різдво, вони їх втрачали.

Поведінкове втручання, яке призвело до того, що вони не набрали ні фунта за різдвяні свята, базувалося на цих трьох пунктах:

Зважуйте себе принаймні двічі на тиждень.

Учасники дослідження повинні були зважуватися одночасно, оголеними або в подібному вбранні кожного разу, і фіксувати результати шкали в таблиці.

Немає наукового консенсусу щодо того, як зважування впливає на контроль ваги. Дослідження вказують на відсутність кореляції. Є також публікації, які свідчать про те, що зважування себе часто дає нам зрозуміти коливання ваги, що впливає на нашу харчову поведінку і, отже, сприяє схудненню.

Основна інформація про стратегії управління вагою.

Учасникам була надана інформація про стратегії управління вагою під час різдвяних свят. Ця інформація базувалася на списку з 10 рекомендацій, таких як підтримка нормального часу прийому їжі, щонайменше 10 000 кроків на день, якщо ви зголодніли між прийомами їжі, вибрали фрукти чи молочні продукти, перевірили етикетки на продуктах та відкинули ті, що містять високий рівень цукру, неякісні жири або рафінована борошно, їжа дрібно або не їжа під час перегляду телевізора.

Є наукові докази того, що дотримання цих простих рекомендацій сприяє зниженню ваги.

Знайте, скільки фізичної активності потрібно робити, щоб витратити калорії з кожної їжі.

Учасники отримали таблицю PACE із типовими різдвяними стравами. Таблиця PACE, для еквівалент калорій фізичної активності, є таблицею, яка показує калорії ряду типових продуктів харчування, які споживаються у Сполученому Королівстві під час різдвяних свят, їх калорійність та еквівалент у фізичній активності для витрачання цих калорій. Наприклад, витрачання калорій на порцію м’ясного рулету вимагає 21 хвилини бігу, а на келих вина - 32 хвилини ходьби.

Існують наукові докази того, що знання ПАРЄ позитивно впливає на контроль ваги.

Дослідження було проведено близько Різдва 2016 та 2017 рр. Для цього було обрано 272 дорослих людей старше 18 років з індексом маси тіла 20 і більше. 78% були жінками, а також 78% учасників були білими. Середній вік становив 44 роки. Половина учасників зазнала поведінкового втручання, а друга половина отримала лише брошуру про здоровий спосіб життя. У листопаді та грудні проводились попередні оцінки учасників, а після Різдва, між січнем та лютим, проводились подальші оцінки.

Результатом дослідження було те, що учасники, які проходили поведінкове втручання, не тільки не набирали вагу за Різдво, але в середньому вони втрачали 130 г. Група порівняння - ті, хто лише отримав брошуру і не зазнав поведінкового втручання, отримали в середньому 370 г.

На додаток до контролю ваги, це дослідження оцінювало інші параметри, пов'язані з дієтою: когнітивне обмеження, емоційне харчування та неконтрольоване годування. Це називається когнітивне обмеження до факту свідомого бажання обмежити прийом їжі, щоб схуднути. емоційне харчування Це той, що рухається імпульсами та емоціями, які насправді не є голодом, принаймні не у фізіологічному сенсі, таким як стрес, тривога і навіть злість, смуток чи нудьга. неконтрольоване годування це той, хто не дотримується добре збалансованої дієти, який не підтримує здорової частки груп продуктів харчування або дотримується режиму.

Результатом дослідження цих параметрів стало те учасники, які зазнали поведінкового втручання, справді покращили свої когнітивне обмеження, тобто вони підтримували певну депривацію нездорової їжі і після різдвяних свят. Однак поведінкове втручання суттєво не покращилось емоційне харчування навіть не неконтрольоване годування.

Ще однією інформацією, яку ми можемо витягти з цього дослідження, є така учасники поведінкового втручання випивали на 10% менше алкогольних напоїв. Ми знаємо, що алкогольні напої шкодять здоров’ю та шкодять йому кількома способами. Крім того, алкогольні напої сприяють набору ваги, оскільки, крім усього іншого, вони дуже калорійні і, як правило, багаті вільним цукром. Ось чому на це вказують автори дослідження кампанії з профілактики ожиріння повинні бути більше зосереджені на униканні вживання алкоголю.

Знання того, що змушує нас набирати вагу на різдвяних вечірках, заважає нам її набирати.

Бонусний трек

Якщо ваша мета - не набрати вагу під час різдвяних свят, не погіршивши своє існування, ці п’ять порад можуть допомогти:

Не давайте турру з нугою.

Під час цих вечірок у вас буде близько шести важливих і рясних страв. Це не так вже й погано. Насолоджуйтесь ними. Якщо ви вечеряєте, спробуйте поснідати і з’їсти легенько, а за вечерею, якщо вам подобаються різдвяні солодощі, пора ними насолоджуватися. У вас вже є решта року, щоб дати туррі, як нездорова нуга.

Не будьте паскудними і не їжте залишки їжі.

Вдома буде вдосталь нуги, марципану, полворонів, коктейлю з креветок, баранини ... Зберігайте те, що можна, до наступного свята, і не витрачайте три дні на їжу нуги на десерт. Найбільш критичні дні - з 26 по 31 рік. Не перетворюйте їх на тривалу безглузду вечірку того, що було Різдвом.

Ні, ти не контролюєш.

Відкритий бар не означає, що вам доведеться пити навіть воду у вазах. Якщо ви любите вино, пийте його і насолоджуйтесь ним. Але майте на увазі, що після третього напою ви, напевно, не п’єте для задоволення, але алкоголь вже взяв своє, і ви п’єте за інерцією.

Те саме з різдвяними солодощами. Якщо вам подобається нуга, насолоджуйтесь нею. Але вам не потрібно закінчувати таблетку і прикрашати її дюжиною марципану. Зосередьтеся на тому, щоб насолоджуватися, насолоджуватися, а не з'їдати, як голодні ігри.

Бери-бери-наповнюй-наповнюй свій холодильник кілограмами груш-з-з-з-з.

Сплануйте не святкові страви і, якщо ви не знаєте, чи можете, мати вдома фрукти, овочі, консервовані бобові, яйця, тунець. Той вид здорової їжі, який легко зберігається і готується в один мить. Забудьте про напівфабрикати та продукти, наповнені цукром, рафінованою борошном та неякісними жирами, яких цього Різдва вам буде більше ніж достатньо.

Рок і сміх - це головне.

Найголовніше в цих вечірках - бути з людьми, які вам комфортні, і насолоджуватися ними. Якщо це не ваш випадок, і вам потрібно терпіти, не топіть свої печалі в цукрі та алкоголі. Можливо, варто переосмислити, з ким проводиш канікули. Ваша проблема не в тому, як не набрати півкілограма, а в тому, як позбутися цих кілограм хитрого каміння.

Про автора: Дебора Гарсія Белло - хімік та науковий комунікатор