Рекомендуються цукри, які в природі містяться у фруктах, овочах, свіжих овочах та молоці. Цукор, мед, соки, сиропи та добавки - це вільний цукор, і ми повинні уникати їх

Якщо в їжі є якесь слово, яке породжує багато плутанини, тобто цукор. Ми можемо знайти його у супроводі списку прізвищ: вишуканий, цілісний, коричневий, натуральний, доданий, безкоштовний... Посеред цього семантичного безладу важко з’ясувати, тож спробуймо навести порядок.

прізвища

Два значення "цукру"

Формально слово цукор має два значення. З поживної точки зору це стосується прості вуглеводи, тобто лише однієї або двох одиниць (моносахарид/дисахарид). Найпоширенішими є глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза та сахароза (сахароза). Вони можуть бути додані або природні і саме вони з’являються на маркуванні харчових продуктів.

З іншого боку, це столовий цукор, той, який у нас усіх є вдома і який ми зазвичай додаємо в каву, молоко або домашню випічку. Він також додається до продуктів переробки і становить 99% сахарози. В інгредієнтах він виступає лише як "цукор".

Цих визначень недостатньо, щоб визначити, чи рекомендуються ці цукри. Щоб це з’ясувати, необхідно знати дещо інше: якого вони типу та їх походження.

Безкоштовний цукор, "погані хлопці" у фільмі

Грубо кажучи, ми могли б узагальнити проблему, в якій вільні цукри - це ті, яких ми повинні уникати або, принаймні, зменшувати якомога більше. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), „до них належать моносахариди та дисахариди, що додаються в їжу виробниками, кухарями чи споживачами, а також цукри, що природно містяться в меді, сиропах, соках, фруктах та концентратах фруктових соків (соки)”.

ВООЗ також зазначає, що "дорослі, які споживають менше цукру, мають меншу масу тіла" і що "збільшення кількості цукру в раціоні пов'язане із порівнянним збільшенням ваги". З цієї причини він рекомендує "споживання вільних цукрів слід зменшити до менш ніж 10% від загальної калорійності". Крім того, він каже, що ідеальним є зниження його до менш ніж 5% щоденної енергії.

У практичному плані, склянка соку вже досягла б того 5% калорійності. Тому, якщо ми зупинимо свій вибір на цьому напої, не буде місця для більшої кількості вільних цукрів протягом дня.

Тим не менш, додаються цукри, яких ми повинні уникати, але чи можемо ми приймати стільки природних, скільки хочемо? Це правда, що всі додані цукри є безкоштовними. Що стосується природних, то це залежить від їх походження.

Натуральний цукор у фруктах, овочах, свіжих овочах та молоці не вважається безкоштовним, тому рекомендується. Столові цукор, мед, соки, фруктові соки та концентрати (соки) фруктових соків вільних цукрів, і ми повинні уникати їх.

На цьому етапі зручно зробити важливе уточнення: всі соки вважаються вільними цукрами, в тому числі соки. Це правда, що, приймаючи соки, переважно, щоб вони вичавлювались і не фільтрувались. Але вони все одно вважаються вільними цукрами.

Однією з причин, чому соки є вільними цукрами, а фрукти походження - ні, є втрата поживних речовин (клітковина, вітаміни та мінерали), що відбувається в процесі. Крім того, що споживання калорій у вигляді соку вище, ніж у вигляді фруктів. Смузі також втрачає частину фруктів, тому вони мають таку ж увагу, як соки. Молочні коктейлі - це зовсім інше, тому що, роблячи цілі фруктові шматочки, нічого не втрачається.

Як визначити безкоштовні цукри в перероблених продуктах

Ознайомившись із вільним цукром у натуральних продуктах харчування, складність полягає у визначенні доданих цукрів у продуктах переробки.

Обов’язково вказуйте кількість цукру на маркуванні харчових продуктів. Ми також можемо проконсультуватися з ним на веб-сайті BADALI, проект зі зміцнення здоров’я університету Мігеля Ернандеса. Однак ця маркування включає як цукри, які не є безкоштовними, так і ті, які є.

Дуже цікавою ініціативою, яка може допомогти візуалізувати кількість вільних цукрів у продуктах, є «sinAzúcar.org». Хоча не весь ринок.

Цукор можна додавати у продукти через цілу колекцію інгредієнтів. Найпоширенішими є цукру будь-якого виду та сиропи, хоча сиропи та мед також часто використовуються. Глюкоза, фруктоза або декстроза також забезпечують додавання і вільний цукор.

Цільнозерновий цукор, панель та мед

Загальний споживач усвідомлює, що додавати цукор не рекомендується. На продовольчому ринку корисний цукор, цілісний тростинний цукор або панель представлені як здорові альтернативи. Але насправді вони теж не є.

В принципі, ці три типи цукру містять більше мінералів, ніж білий цукор, який втрачає значну частину його під час переробки. Тим не менше, ваш цукор все ще вільний і, отже, їм не рекомендують їжу. Те саме стосується меду, який містить більше води, ніж цукру, і, замість сахарози, більша частина - це глюкоза та фруктоза.

Новими альтернативами цукру в продуктах, що переробляються, є фруктовий цукор, фруктові концентрати, зернові сиропи або крупи, викреслені з дитячих продуктів. Але слід враховувати, що знову ж таки цукор, який вони забезпечують, вважається безкоштовним і, отже, не кориснішим за решту.

На закінчення рекомендуються цукри, що містяться в природі у фруктах, овочах, свіжих овочах та молоці. Цукор, мед, соки, сиропи та добавки - це вільний цукор, і ми повинні уникати їх.

Ана Белен Роперо Лара - професор кафедри харчування та харчових наук - директор проекту BADALI, веб-сайт з питань харчування, Університет Мігеля Ернандеса.

Ця стаття спочатку була опублікована в розмові .