"Ви відчуваєте слабкість? Тож вам потрібен швидкий цукор! »Чи знайоме вам це речення? А чи знаєте ви, що таке швидкий цукор і чому його так називають? Вуглеводи та цукру, а іноді і клітковина, часто з’являються на упаковках харчових продуктів, які ви вже чесно вивчаєте. Блін, що ти скажеш? Крім того, коли назва вуглеводи походить від латинського saccharum, що в перекладі означає ніщо інше, як цукор. То яка різниця між вуглеводами та цукром і чому ми повинні обмежувати деякі з них у здоровому харчуванні?
Як поділяються вуглеводи
Простіше кажучи, цукри утворюють підмножину вуглеводів . І є кілька підгруп. "Ми ділимо вуглеводи за кількістю основних одиниць цукру", - пояснює експерт-консультант Павла Ставкова, яка у своєму дослідженні, серед іншого, займається метаболічним синдромом, пов'язаним із ожирінням. Ми ділимо їх на:
- моносахариди, такі як глюкоза = виноградний цукор або фруктоза = фруктовий цукор,
- олігосахариди від 2 до 10 одиниць цукру, що також включає дисахариди з 2 одиниць цукру, до яких належать, наприклад, сахароза = столовий цукор, що складається з глюкози та фруктози, мальтоза = солодовий цукор або лактоза = молочний цукор, що складається з глюкози та галактози,
- полісахариди від 11 до сотень тисяч одиниць цукру.
Достатньо, коли ти будеш знати, що етикетки типу „ з яких цукри " означає все моносахариди та дисахариди = прості цукри, зміст яких ви повинні ретельно стежити за своїм харчуванням та решта, тобто сполука, тобто складні вуглеводи, можна знайти в коробці вуглеводи. Клітковина, яка також є вуглеводом, часто згадується окремо.
Клітковина - незамінна частина здорового харчування
Клітковина належить неперетравлювані вуглеводи, і тому часто позначається окремо на етикетках продуктів. Але чому клітковина так важлива для нас? “Дієта з достатнім вмістом клітковини знижує ризик розвитку багатьох цивілізаційних хвороб, як от серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння, рак товстої кишки, запор, геморой, утворення жовчнокам'яної хвороби і надає позитивний ефект проти утворення карієсу зубів та пародонтоз ", - пояснює експерт Павла Ставкова.
Завдяки їжі з високим вмістом клітковини, таких як цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, фрукти та овочі, ти будеш відчувати себе багатшим . "Клітковина зв'язує ряд речовин, таких як жири, холестерин і жовчні кислоти, що зменшує їх всмоктування і одночасно сповільнює всмоктування вуглеводів", - додає Павла Ставкова. Плюс, він знає про себе також пов'язують шкідливі речовини a полегшує травлення, тому що це прискорює спорожнення.
«Швидкі» та «повільні» вуглеводи
Головна відмінність між складними (складними) вуглеводами та простими вуглеводами швидкість їх перетравлення та всмоктування . Тому ви також можете зіткнутися з позначенням повільних і швидких вуглеводів.
" Складені полісахариди вони поступово розщеплюються на моносахариди при перетравленні ферментами травлення. Це єдина поглинаюча форма вуглеводів ", - пояснює Павла Станькова. Складені вуглеводи призводять до більш поступове підвищення рівня цукру в крові, тому їх називають "повільними". У контрасті, " швидкі ”вуглеводи в вбираються дуже швидко і швидко теж підвищити рівень цукру в крові, тому ви отримуєте ту блискавичну енергію від них. Парадоксально, але після того, як їх з’їсти, ви можете бути ще голоднішими. Чому? "Швидке підвищення рівня цукру в крові призводить до швидкого вимивання інсуліну з підшлункової залози і подальшого швидкого зниження рівня цукру в крові", - додає Павла Станькова. І швидке падіння цукру в крові призводить до почуття голоду.
Якщо вуглеводи, в основному прості швидкі цукру, у вашому раціоні з'являється теж - ви захоплюєтесь ними, наприклад, кілька разів на день і при цьому ви активно не займаєтесь спортом, їх тіло не встигає обробити . Вони починають так перетворити на жирові запаси, це означає, що починають утворюватися непривабливі складки, від яких потім потрібно позбутися будь-якою ціною. Тому, якщо ви не зменшите вуглеводи у своєму раціоні, ви, мабуть, не досягнете успіху. "Збільшене споживання вуглеводів зменшує використання власних запасів жиру", - пояснює Павла Станькова. І саме від жирових прокладок ви отримуєте енергію, коли сідаєте на білкову дієту, в якій вміст вуглеводів знижується до мінімуму.
Чому і які вуглеводи виключити з раціону?
Загалом, можна в збалансованому здоровому харчуванні їжте всі вуглеводи . Однак ви повинні включити у своє меню обмежте прості цукри . "Окрім того, що прості цукри природним чином містяться у фруктах, овочах та меді, їх додають до багатьох продуктів у вигляді столового цукру або глюкозо-фруктозних сиропів", - пояснює Павла Станькова, експерт-консультант з університетського середовища. Однак енергія від простих цукрів не повинна досягати більше 10% від загального доходу при звичайному харчуванні, і в останні роки рекомендація була зменшена до простих 5%.
Браун проти. білий цукор. У них є різниця?
З поживної точки зору, насправді неважливо, підсолоджуєте ви його білим або коричневим цукром. Чому? "Невелика кількість мінералів у коричневому цукрі, по суті, не додає корисного впливу на організм. Якщо ви віддаєте перевагу меду, є також невелика кількість інших речовин, які можуть мати більш сприятливий вплив на організм, але здебільшого це все-таки цукор (з більшим вмістом фруктози) », - додає Павла Станькова. "Що стосується глюкозно-фруктозних сиропів, то це суміш вільної глюкози та фруктози, виготовлена з крохмалю. Різні сиропи містять різне співвідношення глюкози та фруктози. Але навіть столовий цукор містить 50% глюкози, зв’язаної з глюкозою ». Тому будь-яка гармонізація повинна бути обмежена . Це все-таки простий цукор .
Тож слід зосередитись головним чином на сполука, тобто складні вуглеводи, які ви отримуєте у своєму раціоні завдяки хлібу з непросіяного борошна (наприклад, грем або житній), а також крупам, таким як гречка або кус-кус. Частіше тягніться до бобових культур, напр. після червоної сочевиці або сочевиці білуги. Віддавайте перевагу коричневому рису або басмати перед білим, готуйте картоплю в шкірці або запікайте солодку картоплю. Однак навіть при наявності складних вуглеводів важливо стежити за якістю та кількістю. "Вуглеводи і навіть цукор непогані, поганою може бути лише їх кількість, яку ми споживаємо", - додає Павла Станькова.
Ви відчуваєте, що вам це потрібно весняний перезапуск ? Приєднуйтесь до одного з дієтичних планів KetoDiet і повертайтеся повільно в три етапи до збалансованого здорового харчування.