Комендантська година та добровільний карантин, запроваджені внаслідок епідемії коронавірусу, змінили життя багатьох людей. Для того, щоб мати змогу якомога швидше адаптуватися до змінених обставин, варто створити порядок денний, що включає щоденні фізичні вправи, оскільки це сприяє збереженню нашого фізичного та психічного здоров’я.

щодня

Часто наголошується на корисному впливі регулярних фізичних вправ, але під час епідемічного періоду стає ще важливішим збереження здоров’я нашого тіла. Фізична активність може спричинити наступні позитивні зміни:

  • збільшує кровообіг, зменшуючи тим самим шанси розвитку серцево-судинних захворювань,
  • він ефективно розвиває стійкість організму, роблячи нас менш сприйнятливими до інфекцій,
  • розвиває ємність легенів,
  • допомагає нормальному функціонуванню метаболічних процесів та біохімічних змін у м’язових клітинах (наприклад, переробка глюкози), зменшуючи тим самим шанси ожиріння та діабету,
  • підвищує як фізичну, так і розумову витривалість,
  • надає ефект зняття стресу, покращує настрій, зменшуючи тим самим шанси розвитку депресії,
  • допомагає підтримувати (досягати) правильної маси тіла, тим самим уникаючи ожиріння,
  • збільшує м’язову силу, витривалість і швидкість.

Рекомендована ВООЗ фізична активність: 30 хвилин помірних інтенсивних кардіо-вправ на день і півгодини силових вправ двічі на тиждень.

Як і чим рухатися вдома?

Існує багато форм руху, які не потребують спеціального обладнання, тому нам не доведеться відмовлятися від занять спортом у цей період, але варто ретельно розпочати завдання. Інтернет заповнений планами онлайн-тренувань, онлайн-тренувань та вправ, але найголовніше, про що слід пам’ятати, - це вибрати правильну форму вправ або вправ для нашого тренування.

Якщо у вас є або були якісь травми, можуть боліти плечі або поперек, перед тим, як приступати до будь-яких вправ, вам слід проконсультуватися з фахівцем, інакше ви можете завдати собі більше шкоди, ніж користь від тренувань.

5 домашніх вправ для початківців

Присідання: Добре виконаний присідання ретельно опрацьовує сідниці, розтягує та згинає м’язи стегон, але варто зазначити наступне:

  • ми починаємо присідати не згинаючи коліна, а розгинаючи і відштовхуючи сідниці,
  • всі наші підошви торкаються землі, рівномірно розподіляючи навантаження (опора надається в трьох точках на наших підошвах),
  • не піднімайте п’ят при присіданні,
  • не виштовхуйте наші коліна вперед,
  • присідати, поки ми не зможемо утримати "прямий хребет",
  • під час тренування ми працюємо з прямою поставою, основні м’язи активні

Якщо все це зроблено, працюйте в три раунди з 10-25 повторень з півхвилинним відпочинком.

Спалах: Правильно виконане прорізування також добре переробить м’язи ніг. Найважливіші правила на випадок спалаху:

  • центр ваги залишається на одній лінії з тулубом, на вихідну нігу або опорну ногу не накладається більше навантаження,
  • наші ноги і стегна утворюють кут 90 градусів, коліно не «ковзає» вперед,
  • у разі виверження передня стопа навантажена на підошву, а не на кінчик пальця,
  • під час тренування ми працюємо з прямою поставою, основні м’язи активні.

Якщо регулярне виконання вдале, працюйте по черзі з 3 ногами по 20-40 повторень з півхвилинним відпочинком.

Мертва помилка: Практика "мертвий жук", можливо, отримала свою назву з вихідного положення: вона починається з положення лежачи на спині з піднятими руками та зігнутими ногами. З втягнутим пупком, лопатка «наближається у напрямку до хвостової кишені», м’язи тулуба активні, опускаючи одну з наших ніг на землю в витягнутому або зігнутому положенні, одночасно маючи протилежні руки. З вправи рекомендується 10-20 повторень у 6 раундів.

Спрощена форма сторінки: Ми приймаємо вихідну позицію; повернувшись на один бік, нас поміщають у підлокітник передпліччя або долоні так, щоб наші коліна з тієї ж сторони також опиралися на землю, а верхні ноги витягувались. Пупок втягується, він наближається до лопатки в напрямку сідниці, ми тягнемося верхівкою голови, а потім, при активному натягуванні тулуба і сідниць, піднімаємо витягнуту ногу. Ми робимо 10-15 повторень вправи в три раунди з кожного боку.

"Сходи": за відсутності справжніх сходів ми можемо використовувати що завгодно (більшу книжку, маленький табурет), щоб виконати завдання, яке є досить стійким, щоб на нього наступити. Ми можемо працювати з інтервалом у 20 секунд, з 10-секундними періодами відпочинку у 8 кіл.

+ Гімнастичні вправи: відомі зі школи гімнастичні вправи виконуються в швидкому або середньому темпі, переважно згинання рук, згинання тулуба, піднімання ніг. Переконайтеся, що по можливості рухаєте всі суглоби по всьому діапазону рухів.

5 звичайна практика вдома

Якщо попередні вправи не викликають проблем, ви можете ускладнити нашу програму за допомогою таких вправ:

Стрибок із присідання: Якщо ви хочете трохи покращити кровообіг, і присідання (регулярно робиться) більше не забезпечує достатньо викликів для ваших тренувань, ви можете вибрати вправу зі стрибками вгору від присідання. Ми стоїмо в витягнутому положенні на ширину плечей, присідаючи принаймні до тих пір, поки стегнові кістки не стануть паралельними землі, потім вибуховим рухом відскакуючи від землі, повертаючись до звичайного положення на корточках. Спочатку працюйте над кількістю повторень (наприклад, 10-25 штук), потім ми можемо перейти до методу часових інтервалів (наприклад, 20 секунд робочого часу 10 секунд відпочинку).

Ступаючи: Ще однією місцевою версією присідання є крокування. Відмінна практика для розвитку та підтримки швидкості та витривалості. Ми сідаємо навпочіпки і починаємо топтати ногами, повернутими в бік. Це дуже добре вписується в інтервальні тренування на витривалість.

Планка: Мабуть, однією з найпопулярніших вправ в домашніх умовах є дошка, але ми повинні приділяти ще більше уваги правильному її виконанню, ніж інші вправи, оскільки неправильно виконана дошка може призвести до болю в спині та спині в довгостроковій перспективі. Як регулярно планкувати?

  • потягніть плечі назад і вниз у напрямку “хвостової кишені”,
  • лікті розташовані нижче плечей,
  • голова є продовженням хребта (не звисає, не піднімається),
  • наш хребет приймає положення правильної постави (спина у нас не є ні опуклою, ні ввігнутою, а сідниці не звисають поруч і не піднімаються),
  • наші ноги прямі,
  • наш пупок втягується і активуються всі основні м’язи

Після того, як ми переконаємось, що всі моменти досягнуті під час нашої дошки, ми виконуємо вправу з інтервалом у секунди: спочатку менше, а потім поступово збільшуємо секунди.

Форма сторінки: Менш улюбленою, але більш важливою версією дошки є бічна дошка. Подібно до полегшеної версії, ми приймаємо вихідне положення з такою кількістю модифікацій, що обидві наші ноги будуть витягнуті на землі, якщо це можливо, одна на одній. Пупок втягується, він наближається до кишені лопатки, ми розтягуємося верхівкою голови, а потім підтримуємо це положення з активним натягом тулуба і сідниць. Як і Планк, ми збільшуємо секунди, дотримуючись принципу градації.

Котедж: Особисто одна з моїх улюблених практик, практикуючих йогу, може бути відома як поза собаки, спрямована вниз, або тримання в горах, і вона включена в усі мої тренування через великий ефект зміцнення та розтягування. Вихідне положення в положенні лежачи, потім повільно піднімаючи сідниці високо, розміщуючи центр ваги на наших ногах, розгинаючи спину і ноги. Найголовніше, щоб навантаження лежала на подушечках для рук, а не на зап’ястях, спина пряма, і якщо ви дозволяєте, ноги також повністю витягнуті, каблуки наближаються до землі.

Розминка і розтяжка мають важливе значення

Яку б форму руху ми не вибрали, найголовніше - розпочати тренування з розминки, а закінчити розтяжкою. Розминка створює стан біологічної/фізіологічної, психічної готовності, що запобігає розвитку травм, а також готує організм до навантаження, яке його очікує.

Після розминки може наступити серія вправ, маючи на увазі принцип градації: спочатку більш легкі, потім з часом, якщо вони не досягають достатньої кількості завдань, збільшуючи кількість повторень, ми можемо поступово робити їх важче. Переконайтеся, що тренування не є напруженим - не викликайте нездужання. В кінці тренування ми використовуємо розтяжку, щоб «відновити» м’язи, вкорочені вправами, до їх нормальної довжини, тоді як наш кровообіг також повертається до початкового стану. Найголовніше - завжди враховувати поточний стан здоров’я - і відповідно підбирати вправи та інтенсивність.

Корисні фізіологічні наслідки регулярних фізичних вправ безперечні, скористаємось можливістю - і регулярно займайтеся спортом щодня!

Джерело: WEBBeteg
Наш автор: Джудіт Шандор, тренер з фітнесу та корекції

Рекомендація до статті

Часті запитання та відповіді щодо вакцини Pfizer-BioNTech.

Своєчасно лікуючи початкові симптоми, ми навіть можемо вилікуватися вдома. (х)

Друга партія німецько-американської вакцини проти коронавірусу, що містить 70 000 вакцин, прибула до Угорщини рано в середу вранці о.

У 1972 році зараження COVID-19 було виявлено у іншого громадянина Угорщини, що збільшило кількість заражених людей, виявлених в Угорщині, до 319543 осіб. Небіжчик.

Уся інформація про стан здоров’я, яку ви повинні знати та вартувати щодо епідемії COVID-19, складена веб-сайтом WEBBeteg.hu. Найголовніше зараз.

Людство часто стикалося із загрозою різних вірусів. Він більше не переживав пандемії, але все-таки його не перебувають на карантині.

Мета-аналіз дослідження основних захворювань (Університет штату Пенсільванія, PLOS One) описав, який COVID-19.

Падіння кількості антитіл не обов'язково свідчить про те, що наша імунна система стала слабшою проти коронавірусу, але це не означає, що.

П’ята частина пацієнтів у віці до 35 років повідомила, що для повернення до свого попереднього стану здоров’я знадобилося 21 день після позитивного результату тесту.

Більшість людей думає, що якщо хвороба називається легкою, то турбуватися нема про що. ВООЗ повідомляє про повідомлення: випадки COVID-19 до 80.