несправність

Тренування, безумовно, корисні та важливі, але не забуваємо, що неважливо, як ми тренуємось. Неправильне технічне впровадження може не тільки знизити ефективність нашої практики, але в багатьох випадках також може спричинити травми, розтяжки та тривалі проблеми з суглобами.

Нам доступно так багато різних форм навчання, і з плином років ця палітра лише розширюється. На щастя, в той же час ми маємо все більше знань та інформації про вплив певних рухів та форм рухів на наше тіло, м’язи, суглоби та кісткову систему в короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Коли ми спускаємось до спортзалу, щоб пересуватися, у хорошому випадку завжди є хтось, хто коригує вправи, які були зроблені неправильно. На груповому занятті викладач, у разі силових тренувань, персональний тренер, можливо, тренер (якщо ми знаходимось у правильному місці). На даний момент, однак, ми потрапили в ситуацію, коли нам доводиться тренуватися самостійно, без професійного нагляду.

Багато людей можуть подумати, що реальних небезпек немає в наших власних базових вправах для обтяження (які ми можемо робити зараз вдома, без інструментів) або "Що ними можна зіпсувати" '.

Повірте, варто уточнити кілька деталей, оскільки правильне виконання цих рухів забезпечить технічну базу для будь-якої подальшої практики. Якщо тренування буде більш точним, ефективність тренування покращиться, також завдяки тому, що ми дійсно працюємо з правильними групами м’язів. І останнє, але не менш важливе: ми уникаємо травм, розтягнень та проблем із суглобами.

Тож давайте розглянемо, які кілька основних правил, яких необхідно дотримуватися.

  • Суглоби, навантажені вагою, завжди залишаються в злегка зігнутому положенні. Ми не повністю витягуємо коліна або руки під час роботи, якщо на них покладено обважнювачі.
  • Вдих в більш легкій фазі вправи, видих при більш інтенсивних навантаженнях.

1. Присідання (стежте за колінами!)
Ми знаємо кілька видів присідань. Вони варіюються залежно від положення ніг. Однак правило єдине для всіх.

  • Наші коліна не повинні знаходитися перед стопою по повітряній лінії! Для цього нам потрібно навантажити тягарі на п’ятах, трохи відсунути стегна назад і утримати рівновагу, трохи нахилити тулуб, витягуючи пупок, щоб стабілізувати тулуб і тримати спину прямо. З мого досвіду, люди не наважуються нахилятися вперед при присіданні, тому не можуть правильно відсунути стегна назад. Не бійтеся використовувати м’язи натягу хребта на додаток до м’язів ніг!

2. Виверження (Будь більше назад!)
Коли ми прориваємося, ми здебільшого змінюємо напрямок. Ви можете вийти вперед і назад. Хоча ми вважаємо, що природніше йти вперед, я пропоную кожному, хто тренується самостійно і не зовсім впевнений у собі, робити спалахи назад, оскільки технічно правильно виконувати набагато легше.

  • При виверженні потрібно відступити відносно довго, щоб мати зручне місце, щоб добре зігнути заднє коліно. На виході стопи, назад, каблук залишається в повітрі. У передньої стопи коліно не потрапляє по прямій лінії перед стопою (на щастя, цей спалах майже автоматично відбувається при розбитті назад). Наш багажник у цьому випадку залишається вертикальним.

3. Регулярні рішення (Ми тримаємо спину "прямою"!)

  • Приймаючи рішення тулуба, ми тримаємо спину «прямою», втягуючи пупок і намагаючись просунути грудну клітку вперед, злегка витягнувши шию. Шия є продовженням тулубової лінії (Голова ніколи не звисає!). Нахиляйтесь якомога довше, випрямляючи спину, але тримайте тулуб нижче лінії талії. Варто стояти збоку в дзеркалі, щоб подивитися на себе.

4. Згинання руки, підняття руки в положення (уникайте занадто швидких рухів!)
Діапазон згинань і підйомів рук широкий, оскільки вихідне положення та напрямок рухів змінюються залежно від того, яку групу м’язів ви хочете переробити. Однак тут правила однакові:

  • У положенні коліна злегка зігнуті, сідниці та м’язи живота знаходяться в незначному скороченні, сприяючи правильній поставі, запобігаючи струсу головного мозку. Повномасштабні, контрольовані рухи. Забудьте про крихітні накачувальні рухи за допомогою гантелі!

5. Вправи в положенні на колінах і в положенні лежачи на спині (М'язи живота потрібно тримати!)
У випадку опор, вихідним положенням може бути опора для ліктя або руки, з колінами на землі або піднятими колінами, в передній, боковій або задній опорі, динамічно рухаючись (наприклад, лежачі опори, підйом ніг тощо) утримання позиції статично (наприклад, різні дошки). ситуації тощо). Правила будуть такими:

  • Постійно втягуючи пупок, ми підтримуємо м’язи живота в активі, допомагаючи утримувати хребет на місці належним чином. Ми намагаємось відштовхнутися від землі, тобто виділяємо грудну клітку, наша шия ні в якому разі не потрапляє в плечі. Повільний контрольований рух, коли рух динамічний, просто виконуйте вправу, поки не відчуєте, що зможете зберегти м’язи живота.

6. Вправи для живота. (Підніміть м’язи живота, а не будь-кого іншого!)
Преси для живота, хрускіт, підйом ніг є великими фаворитами, але вони все одно виконуються неправильно багатьма, активізуючи абсолютно різні м’язи. Давайте подивимось, на що нам потрібно звернути більше уваги:

7. Вправи на м’язи спини з животом лежачи
Ще одна основна вправа, яка добре працює для зміцнення м’язів, що жорсткіють на хребті та інших груп м’язів спини при різних рухах рук. У багатьох місцях мумус, але насправді цього слід уникати, а навчитися виконувати правильно.

  • У стартовій ситуації ми вже маємо перевірити дві речі. З одного боку, ми втягуємо пупок так, ніби під ним є більше малинове око, яке ми не хочемо стискати. З іншого боку, ми наближаємо лоб до землі, а не підборіддя, роблячи шию справді продовженням хребта. Ми завжди залишаємось лицем вниз, навіть піднімаючи тулуб.
  • Тут ми намагаємось не відривати голови, а хоботи та плечі від землі. Піднімаючи, його не потрібно піднімати вище ніж на 15 °. Потім підлокітник можна без проблем увімкнути, але долонею донизу.

8. Повороти багажника, деформація поворотів. (Тільки під контролем!)
Що-небудь для ос? Не зовсім.

  • Робити різкі, швидкі рухи може бути дуже небезпечно. Рух буде ефективним лише в тому випадку, якщо він рухається лише від стегон вгору. Це досягається постійним втягуванням пупка та розтягуванням сідниць. Сам рух відносно повільний, контрольований, з сильним видихом при скручуванні.