валенсії

Сніданки та вечері: що їсти для здорового харчування

Здорова і збалансована дієта - це та, яка дозволяє нашому організму працювати оптимально. Для цього дуже важливо, щоб він був заснований на продуктах, які покращують нормальну роботу нашого організму та запобігають захворюванням, пов’язаним з харчуванням, таким як ожиріння або серцево-судинні проблеми. З цієї причини фахівці рекомендують, щоб наш раціон був частиною здорового способу життя, що він багатий продуктами рослинного походження та клітковиною, а також низьким вмістом жиру тваринного походження, солодощами та надмірно калорійними продуктами. У цій статті розглядаються основні характеристики здорового харчування та представлені конкретні пропозиції щодо сніданку та вечері.

Що повинна містити здорова дієта?

Щоб наш раціон був збалансованим, він повинен містити щонайменше дві порції овочів щодня, одну на обід і одну на вечерю; 2-3 штуки або порції фруктів на день; 2–3 порції білкової їжі на день (м’яса, риби та яєць, бажано з низьким вмістом жиру), круп’яних пластівців або крохмалю, таких як макарони, рис, цільнозерновий хліб або бобові; і уникайте таких продуктів, як цукор, солодощів, таких як варення, багате цукром, солодких напоїв, промислової випічки та випічки та напівфабрикатів.

Інший аспект, який рекомендують експерти, - розподіляти споживання їжі протягом дня, і тому їсти 5-6 прийомів на день: сніданок, середина ранку, обід, перекус, вечеря та перекус після вечері. Це сприяє самоконтролю вживання їжі та занепокоєння, а також розподіляє споживання калорій протягом дня.

Чи може пропуск їжі або пропуск вечері допомогти вам схуднути?

Немає досліджень, які б показали, що пропуск їжі може допомогти вам схуднути. Хоча основою будь-якої низькокалорійної дієти для контролю маси тіла є зменшення споживання калорій, пропускати їжу для досягнення цього не рекомендується. Фахівці рекомендують не пропускати їжу і добре розподіляти прийом їжі протягом дня, оскільки це може допомогти нам контролювати голод і занепокоєння.

Пропуск їжі може змусити нас зголодніти до наступного, а отже, в кінцевому підсумку кусати і їсти нерекомендовану їжу. Наприклад, не вечеряючи може зробити нас голодними наступного ранку, або ж не перекусивши, ми можемо зголодніти перед вечерею; і, отже, ми в кінцевому підсумку з'їмо щось перед вечерею або снідаємо набагато більше, ніж зазвичай наступного ранку.

Чи вживання в їжу лише фруктів або круп із молоком допомагає схуднути?

Вечеря - це останній прийом їжі за день, і це правда, що це не повинен бути рясним і рясним прийомом їжі, особливо якщо ми збираємося лягати спати відразу після нього. Контроль калорійності вечері важливий, якщо ми хочемо схуднути. Однак заміна вечері конкретною їжею - такою, як фрукти або молоко - кашами - може сприяти дисбалансу в харчуванні і навіть надмірному надходженню в ньому калорій.

Щоб отримати уявлення: чаша фруктів з бананом, 200 г винограду і 2 перита може містити близько 400 ккал, стільки ж, скільки зелений салат з яйцем, звареним круто. Те саме може статися і з нами, якщо ми замінимо вечерю на миску з молоком крупою. Якщо ми добре контролюємо кількість, чашка напівжирного молока з 30 г крупи забезпечує близько 200 ккал, але якщо ми замінимо чашку на велику миску, калорійність може становити близько 400-500 ккал; так що ми будемо їсти те саме, або навіть більше, ніж якщо б ми зробили збалансовану вечерю.

Крім того, заміна збалансованої вечері цими продуктами може зменшити споживання овочів та фруктів (у разі круп), а отже, споживання харчових волокон, що може збільшити ризик запорів. Це також може спричинити зменшення споживання білка, що є дуже важливим фактом у пацієнтів із ризиком недоїдання або у людей зі зниженою м'язовою масою. Таким чином, пропуск їжі або неврівноваженість дієти не допомагають схуднути або харчуватися здоровіше.

Сніданки та вечері: корисні пропозиції

Між сніданком та серединою ранку ми повинні споживати молочні продукти (молоко, йогурт чи сир), трохи крохмалистої їжі (хліб, тости чи крупи), що супроводжується - або не - якоюсь білковою їжею, та фрукти. Наприклад:

  • Сніданок: кава з напівжирним молоком та міні-сендвіч. Середина ранку: фруктовий салат. Докладно: міні-бутерброд з вареною шинкою у супроводі кави з молоком на сніданок та фруктовий салат з грушею та виноградом в середині ранку.
  • Сніданок: молочний чай з 2 ківі. Середина ранку: бутерброд із знежиреним рідким йогуртом. Детально: чай з молоком у супроводі 2 ківі на сніданок та бутерброд з шинкою Серрано з знежиреним рідким йогуртом в середині ранку.
  • Сніданок: кава з молоком з томатним бутербродом та свіжим сиром. Середина ранку: знежирений натуральний йогурт, підсолоджений волоськими горіхами. Детально: кава з молоком з бутербродом з цільнозернового хліба (без додавання жиру), з помідорами, орегано, оливковою олією та свіжим сиром. Середина ранку, простий знежирений йогурт з волоськими горіхами.
  • Сніданок: молоко з кашами для сніданку. Середина ранку: яблуко з підсолодженим знежиреним йогуртом. Спробуйте вибрати цільнозернові пластівці для сніданку без меду, цукру або доданих жирів.

Збалансована і легка вечеря повинна містити сирі або варені овочі, нежирну білкову їжу (м’ясо, рибу чи яйця) та помірну кількість крохмалистих продуктів (хліб, макарони, крупи та бобові). Зверніться до свого дієтолога-дієтолога щодо кількісного складу, якщо ви сидите на дієті з контролем калорій. Кілька прикладів:

  • Вечеря: кабачкове пюре з хеком на грилі. Десерт: мандарини. Детально: вершки з кабачків, цибулі та трохи картоплі, приправлені сіллю та чорним перцем, все подрібнене. Хек на грилі. 2 мандарини на десерт.
  • Вечеря: повний салат. Десерт: манго. Детально: салат з салатом та пагонами салату з баранини, помідор черрі, буряк та морква із звареним круто яйцем та 25 г фундука. 2 тости з цільної пшениці. Половина десертного манго.
  • Вечеря: Овочі на пару або лекуе з куркою. Десерт: диня. Детально: баклажани, цибуля, морква та помідори соломкою, приготовані на пару або в ліке, з курячою грудкою, нарізаною кубиками. Дві скибочки цільнозернового хліба. Диня на десерт.
  • Вечеря: Томатний салат і черевце з тунця. Десерт: банан. Докладно: салат з помідорів товстими скибочками у супроводі черева тунця. Дві скибочки цільнозернового хліба. Банан на десерт.