Білки - це будівельні блоки нашого тіла - вони є незамінними амінокислотами, які наше тіло використовує для створення тканин - будь то клітини, м’язи або волосся. Вони необхідні для нашого життя та правильного функціонування організму. Їх можна отримати як з тваринних джерел (наприклад, м’яса, яєць), так і з рослинних джерел (переважно бобових, горіхів, злаків). Які ресурси найкращі? Скільки білка насправді потрібно організму?

білки

Скільки білка потрібно людському організму?

Пересічній людині (яка не є спортсменом або не працює регулярно з працею вручну) потрібно 50-70 г білка на день. Це краще розрахувати відповідно до цього правила:

Людині потрібно приблизно 0,8 г білка на кожен 1 кг ваги.

–Джерело: AuthorityNutrition.com

Отже, якщо я важу 80 кг, мені потрібно 0,8 х 80 = 64 г білка для нормальної роботи організму.

Існує інший підхід до визначення кількості необхідного білка. За даними Інституту медицини (неурядової організації в США), ми повинні споживати між 45-65% щоденних калорій з вуглеводів, між 20-35% калорій з жирів і 10-35% з білків. Це легше читати, коли ми робимо число десь посередині: 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків. Що стосується жирів, то, звичайно, це здорові жири - легкозасвоювані ненасичені, а не насичені жири. Загалом, рослинні жири корисніші за тваринні. Менше м’яса (переважно яловичини та свинини), а більше рослинних олій, горіхів або риби. Детальніше про жири тут.

Якщо ми застосуємо 25% білка до середньодобової кількості калорій у жінці 2000 ккал і у чоловіка 2500 ккал, ми отримаємо близько 500 ккал білка для жінки та 625 ккал білка для чоловіка. Грам білка містить приблизно 4 ккал, отже 500/4 = 125 г і 625/4 = 156 г білка. Ці цифри вищі - вони розраховуються як середнє значення для різних способів життя - активних та менш активних. Якщо ваш спосіб життя менш активний (робота в офісі, сидячий спосіб життя), тоді буде достатньо нижчого відсотка білка в раціоні.

Давайте зупинимося на розрахунковому мінімумі - 64 г білка на день для пересічного чоловіка, який не дуже фізично активний.

Де взяти здоровий білок?

Згідно з дослідженнями Гарвардського університету, більше споживання білка з рослинних джерел знижує ризик серцево-судинних захворювань. А також вони рекомендують приблизно 20-25% від загальної калорійності білка, який ми вживаємо щодня.

Для спортсменів і культуристів рекомендується принаймні вдвічі більше білка, ніж для нормальної людини - так щонайменше 128 г для чоловіків і 108 г для жінок на день.

Коротко:

  • якщо ви займаєтеся спортом, то забезпечуйте близько 100-150 г білка на день, якщо ви не займаєтесь спортом і не працюєте важко, то приблизно 60 г.
  • згідно з дослідженнями, вживання більшої кількості білка не викликає проблем зі здоров’ям, навпаки - більша частка рослинного білка зменшує ризик серцево-судинних захворювань
  • Остерігайтеся діабетиків - вам слід проконсультуватися з лікарем, оскільки більша доза білка може спричинити проблеми тут.