Зміст

Що таке білки?

Перш ніж відповісти на згадані питання, ми коротко пояснимо, що це за білки. Дуже неспеціаліст і, коротше кажучи, це кубики лего, з яких тіло складається з тканин - м’язів, органів, волосся тощо. Трохи (але далеко не повністю) більш професійні, білки - це молекули, що складаються з незамінних амінокислот, які необхідні для нашого життя та правильного функціонування організму.

взяти

Ви вже відкрили горіхове масло?

Білки також потребують "палива", щоб функціонувати - а це, в свою чергу, жири та вуглеводи в нашій їжі. Але про них ми поговоримо іншим разом.

Якщо ви фізично активні, багато тренуєтесь, зміцнюєтесь і хочете побудувати м’язи, тоді вам потрібно більше білків - кубиків лего - з яких тіло буде будувати ваші м’язи. Якщо вам їх недостатньо, вся ця вправа може покращити ваш стан, але на м’язах може не з’являтися.

Веганська білкова суміш від Myprotein.sk

Ця потреба варіюється залежно від способу життя, віку, ваги та інших обставин у їхньому житті, але цих рекомендацій достатньо, щоб дати вам загальний огляд. Якщо ви вже знаєте свою мету - скільки грамів білка з’їдати на день - тоді харчова цінність їжі раптом стане легшою для читання та корисною.

Приблизне правило:

Людині потрібно приблизно 0,8 г білка на кожен 1 кг ваги.

–Джерело: AuthorityNutrition.com

Отже, якщо я важу 80 кг, мені потрібно 0,8 х 80 = 64 г білка на день. Отже, з цього ми можемо зробити висновок:

  • Середній чоловік (вага 80 кг), який веде не дуже активний спосіб життя/не працює важко вручну, потребує близько 64 г білка на день.
  • Середній жінці (67 кг), яка живе не надто активно/не працює важко вручну, потрібно близько 54 г білка на день.

Ви можете подивитися на це з іншої точки зору - як розділити джерела наших поживних речовин у відсотках. За даними Інституту медицини (неурядової організації в США), ми повинні отримувати від 45 до 65% щоденних калорій з вуглеводів, від 20 до 35% калорій з жирів і 10-35% з білків. Це легше читати, коли ми робимо число десь посередині: 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків. Що стосується жирів, звичайно, це здорові жири - з рослинної їжі, такої як авокадо, горіхи тощо. Ненасичені жири зі смаженої їжі або сала інших істот (бекон).

Але це важливо включити у своє активне життя. Якщо я працюю на будівельному майданчику 5 днів на тиждень, або я зміцнююсь, бігаю і тренуюся щодня, то цієї суми може бути недостатньо.

Якщо я зацікавлений у нарощуванні м’язів, то я маю віддавати своєму тілу більше, ніж потрібно для нормального функціонування - щоб було з чого будувати. Якщо я даю тілу лише те, що йому потрібно для функціонування, і в той же час я активно здійснюю фізичні вправи, тоді організм буде використовувати цей білок лише для відновлення м’язів, які я вже маю (неспеціалістами і дуже просто). Тож краще дати йому більше, щоб йому було чим розширюватися і будувати нові м’язи.

Згідно з дослідженнями Гарвардського університету, більше споживання білка з рослинних джерел знижує ризик серцево-судинних захворювань. А також вони рекомендують приблизно 20-25% від загальної калорійності білка, який ми вживаємо щодня.

Для спортсменів та культуристів рекомендується принаймні вдвічі більше білка для пересічної людини - так щонайменше 128 г для чоловіків та 108 г для жінок на день, але також виявляється більша кількість - наприклад, 160 г для бійців ММА.

Існує стільки рекомендацій та цифр, скільки результатів Google на цю тему, тому я рекомендую вам скласти звіт та деякий середній показник (саме це я зробив тут, щоб заощадити ваш час…).

Коротко:

  • якщо ви займаєтеся спортом, ви забезпечите близько 100-150 г білка на день, якщо не будете займатися спортом і не будете важко працювати, то приблизно 60 г.
  • згідно з дослідженнями, вживання більшої кількості не викликає проблем зі здоров’ям, навпаки - більша частка рослинного білка зменшує ризик серцево-судинних захворювань
  • Остерігайтеся діабетиків - вам слід проконсультуватися з лікарем, оскільки більша доза білка може спричинити проблеми тут. Перевагою збалансованої веганської дієти є те, що у вас тут достатньо білка, і немає ризику «передозування», як це стосується дієти для тварин і сьогоднішньої дієти, заснованої на великій кількості м’яса, сиру та молока.

2. Де взяти білок, як веган?

Хороша новина - збалансована веганська дієта забезпечить вас великою кількістю білків, жирів та вуглеводів у вашому звичному способі життя. Крім того, саме корисні жири, а не шкідливі для здоров’я, ви також знайдете у тваринній їжі та мертвих тваринах.

Але якщо ви хочете швидше нарощувати м’язи, вам потрібно трохи більше, тому добре змішати свій раціон так, щоб він містив більшу частку білка. Ми зробили для вас роботу, дослідили велику кількість сторінок та упаковки харчових продуктів та склали для вас список рослинної їжі з високим вмістом білка, який ви також можете легко завантажити та роздрукувати.

Їжа (100г) Калорії Білки Білок% калорій
Соєвий білок (порошок) 381 90,0г 23,62%
Сейтан 370 75,0г 19,68%
Шматочки сої Бона Віта 316 50,0г 15,82%
Конопляний білок 357 50,0г 14,01%
Паростки пшениці 355 29,0г 8,17%
Арахісове масло 588 25,0г 4,25%
Нутове борошно 387 22,0г 5,68%
Темпе (ферментована соя) 193 19,0г 9,84%
Соєві ковбаски Alfa Bio 177 18,0г 10,17%
Пшеничні висівки 216 16,0г 7,41%
насіння Чіа 490 16,0г 3,27%
Волоські горіхи 654 15,0г 2.29%
Кіноа (сира) 368 14,0г 3,80%
Гречка очищена 343 13,0г 3,79%
Тофу Альфа Біо 130 12,3г 9,45%
Цільнозерновий хліб 200 10,7г 5,35%
Сочевиця (варена) 116 9,0г 7,76%
Нут (консервований) 164 9,0г 5,49%
Французьке поширення Alfa Bio 138 8,0г 5,80%
Квасоля (консервована) 80 4,9г 6,13%
Кіноа (варена) 120 4,4 г 3,67%
Соєве молоко 51 3,5г 6,86%
джерело: USDA, Харчові цінності в упаковці

Чим вище співвідношення білка до калорій, тим ефективніше їжа в досягненні добової мети. Це запобіжить непотрібне надмірне споживання калорій для досягнення цільового рівня білка.