Цинк виконує багато завдань в організмі.

пропускаєте

Він підтримує функцію клітин, допомагаючи виконувати свою місію близько ста ферментів - молекул, які дозволяють хімічним реакціям.

Цинк також виконує інші завдання, зокрема:

  • зміцнює імунні функції,
  • допомагає в діленні клітин,
  • підтримує нюхові та смакові відчуття,
  • допомагає у загоєнні ран.

Він також сприяє зростанню та розвитку людини і як такий є важливим мінералом для вагітних жінок та дітей, що ростуть.

Оскільки людський організм не зберігає цинк, достатнє надходження мінеральних речовин з їжею важливо для запобігання його дефіциту.

Щоденна рекомендована доза цинку

Рекомендована добова доза цинку з усіх джерел залежить від віку, статі та вагітності (1, 2):

Вік Людина Жінка Вагітність Грудне вигодовування
0-6 місяців 2 мг * 2 мг *
7-12 місяців 3 мг 3 мг
1-3 роки 3 мг 3 мг
4-8 років 5 мг 5 мг
9-13 років 8 мг 8 мг
14-18 років 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19+ років 11 мг 8 мг 11 мг 12 мг

Максимальна верхня межа добової дози цинку

Допустима висока доза цинку - сорок міліграм на добу для дорослої людини. Однак це не стосується людей з дефіцитом цинку, яким можуть знадобитися високі дози добавок. Якщо ви приймаєте добавки, вибирайте абсорбуючу речовину у вигляді цитрату цинку або глюконату цинку. Руки подалі від оксиду цинку, який важко засвоїти (38).

Вік Людина Жінка Вагітність Грудне вигодовування
0-6 місяців 4 мг 4 мг
7-12 місяців 5 мг 5 мг
1-3 роки 7 мг 7 мг
4-8 років 12 мг 12 мг
9-13 років 23 мг 23 мг
14-18 років 34 мг 34 мг 34 мг 34 мг
19+ років 40 мг 40 мг 40 мг 40 мг

Дефіцит цинку та симптоми

Дефіцит цинку проявляється повільним зростанням, втратою апетиту та порушенням імунної функції. У більш важких випадках він спричиняє випадання волосся, діарею, затримку статевого дозрівання, безпліддя, гіпогонадизм у чоловіків (розлад статевих залоз, що проявляється недостатньою продукцією тестостерону), або ураження очей та шкіри [2, 8, 27, 28]. Також можуть спостерігатися втрата ваги, затримка загоєння ран, незвична тяга чи психічна слабкість [5, 8, 29, 30, 31, 32, 33]. Багато з цих симптомів не є специфічними для дефіциту цинку і часто пов'язані з іншими захворюваннями. Тому для виявлення дефіциту цинку необхідний медичний огляд.

Харчовий статус цинку важко правильно виміряти за допомогою лабораторних досліджень [2, 34, 35], оскільки він виявляється у всьому організмі у складі різних білків та нуклеїнових кислот [36]. Найбільш часто використовуваним показником дефіциту цинку є його рівні в плазмі крові або сироватці крові, але для визначених механізмів гомеостатичного контролю він не обов'язково відображає стан цинку в клітинах [8]. Клінічні прояви дефіциту цинку можуть виникати, навіть якщо не виявляються незвичні лабораторні показники [8]. Приймаючи рішення про використання добавок цинку, лікарі враховують такі фактори ризику, як недостатнє споживання калорій, алкоголізм або шлунково-кишкові розлади, а також симптоми дефіциту цинку, такі як порушення росту у немовлят та дітей [2].

Причини дефіциту цинку

Згідно з дослідженням у науковому журналі Scientific Reports, приблизно 1,1 млрд людей у ​​всьому світі страждають від дефіциту цинку, оскільки вони не мають належного доходу.

Є три основні причини дефіциту цинку:

  • недостатнє надходження в раціон цинку,
  • втрата надлишку цинку з організму, наприклад через погане засвоєння,
  • хронічні стани.

Люди з такими хронічними захворюваннями можуть відчувати дефіцит цинку:

  • алкогольна залежність
  • рак
  • целіакія
  • хронічна діарея
  • хронічні захворювання нирок
  • хронічні захворювання печінки
  • Хвороба Крона
  • діабет
  • панкреатит
  • серповидноклітинна анемія
  • виразковий коліт

Відношення до вегетаріанства

Зазвичай у вегетаріанців рівень цинку нижчий, оскільки організм ефективніше розщеплює цинк із м’яса.

Вегетаріанці, як правило, їдять більше бобових, сої, квасолі, горіхів і цільного зерна. Хоча це здоровий вибір їжі, завдяки наявній фітиновій кислоті, вони можуть послабити здатність організму засвоювати цинк. Оскільки кислота зв’язується з цинком, організм не може його засвоїти.

Відношення до віку

Люди похилого віку мають ризик нестачі цинку, оскільки вони можуть не їсти або мати доступ до різноманітної їжі. Прийом певних ліків також може збільшити викид цинку з організму. Такими є тіазидні діуретики, такі як хлорталідон або гідрохлоротіазид.

Існує також рідкісне вроджене захворювання, відоме як acrodermatitis enteropathica, яке впливає на здатність організму засвоювати цинк.

Групи людей, яким загрожує дефіцит цинку

Явний дефіцит цинку не є поширеним явищем [2]. Коли воно відбувається, це пов’язано з відсутністю його надходження або поглинання, збільшенням витоків з організму або збільшенням потреб у поживних речовинах [29, 30, 37]. Люди, яким загрожує дефіцит цинку, повинні включати його в свій щоденний раціон. Харчові добавки також підходять за певних обставин.

Люди із захворюваннями органів травлення та іншими захворюваннями

Шлунково-кишкові операції та порушення травлення, такі як виразковий коліт, хвороба Крона та синдром короткої кишки можуть зменшити всмоктування цинку та збільшити його втрати головним чином у травному тракті, меншою мірою в нирках [2, 29, 38, 39]. Інші захворювання, пов’язані з дефіцитом цинку, включають синдром мальабсорбції, хронічні захворювання печінки, хронічні захворювання нирок, серповидноклітинні захворювання, діабет, рак та інші хронічні захворювання. Хронічна діарея також спричиняє надмірну втрату цинку [27].

Вегетаріанці

Оскільки вегетаріанці не їдять м’ясо, яке від природи багате цинком і може збільшити його засвоєння, біодоступність цинку в їх раціоні нижча, ніж у невегетаріанському. Крім того, вони зазвичай їдять велику кількість бобових та цільнозернових продуктів, що містять фітинову кислоту, яка зв’язує цинк і перешкоджає його засвоєнню [34, 41].

Порівняно з іншими вегетаріанцями, їм іноді потрібно до половини рекомендованої добової дози цинку [2]. Деякі методи приготування їжі, які зменшують зв’язування цинку з фітиновою кислотою та підвищують біодоступність поживної речовини, можуть бути корисними для вегетаріанців. Такі методи включають замочування квасолі, зерен та насіння у воді протягом декількох годин перед варінням та залишення їх для проростання [41]. Вегетаріанці також можуть збільшити споживання цинку, вживаючи більше заквасок, ніж хліб, частіше бездріжджових, таких як печиво, оскільки бродіння частково розщепить фітинову кислоту.

Вагітні та жінки, які годують груддю

Вагітні жінки, особливо жінки з надзвичайним рівнем цинку на початку вагітності, мають підвищений ризик дефіциту цинку, частково через високі потреби плода до цієї поживної речовини [42]. Грудне вигодовування може також зменшити материнські запаси цинку [43]. З цієї причини рекомендована добова доза цинку вища для вагітних та жінок, які годують груддю, порівняно з іншими [2].

Немовлята старшого віку, які харчуються виключно грудним молоком

Грудне молоко забезпечує достатню кількість цинку, два міліграми на день, протягом перших чотирьох-шести місяців життя, але дефіцит у немовлят у віці від семи до дванадцяти місяців, яким потрібні три міліграми на день [2, 36]. На додаток до грудного молока, немовлята у віці від семи до 12 місяців повинні вживати продукти, що відповідають віку, або харчові продукти, що містять цинк [2]. Добавки цинку покращили темпи росту у деяких дітей, у яких розвинулась легка та помірна недостатність росту та дефіцит цинку [27, 44].

Люди з серповидно-клітинною анемією

Результати великого дослідження поширеності свідчать про те, що 44 відсотки дітей із серповидноклітинною анемією мають низький рівень цинку в плазмі [45]. Ймовірно, це пов’язано із збільшенням потреб у поживних речовинах та/або поганим станом поживності [46]. Дефіцит цинку також вражає приблизно шістдесят-сімдесят відсотків дорослих із серповидно-клітинною хворобою [47]. Доведено, що добавки цинку підтримують ріст дітей з анемією [46].

Оскільки прийом етанолу зменшує всмоктування цинку в кишечнику та збільшує екскрецію сечі, приблизно у тридцяти-п’ятдесяти відсотків алкоголіків може бути низький рівень цинку [47]. Крім того, кількість та різноманітність їжі багатьох алкоголіків обмежені, що призводить до недостатнього споживання цинку [2, 49, 50].

Що робити, якщо у вас дефіцит цинку

Зміни в харчуванні

Тривале лікування дефіциту цинку починається зі зміни дієти. Для початку подумайте про те, щоб більше їсти:

  • червоне мясо
  • птиця
  • насіння
  • пшеничний зародок
  • дикий рис
  • устриці

Якщо ви вегетаріанець, вам може бути важче отримати необхідну кількість цинку з їжі, яку ви їсте. Розгляньте запечену квасолю, кеш'ю, горох та мигдаль як замінник цинку.

Міністерство сільського господарства США підтримує сучасний і повний перелік продуктів, багатих цинком. Щоб запобігти дефіциту цинку, додайте більше таких продуктів у свій раціон.

Харчові добавки

Можна негайно лікувати дефіцит цинку за допомогою харчових добавок. Цинк міститься в багатьох полівітамінних добавках. Він також міститься в деяких ліках від застуди, але ви не повинні приймати їх, якщо не захворіли. Також доступні аксесуари, що містять лише цинк.

Однак будьте обережні, приймаючи добавки для підвищення рівня цинку. Цинк може реагувати з деякими антибіотиками, препаратами від артриту та діуретиками.

Як приймати достатню кількість цинку

Багато тваринної та рослинної їжі багаті цинком, що полегшує споживання достатньої кількості. Продукти, найбагатші на цинк, включають (32):

  • Молюски: устриці, краби, омари, мідії та інші мідії
  • М’ясо: яловичина, свинина, баранина, бізон
  • Птах: індичка та курка
  • Риба: камбала, сардини, лосось, підошва
  • Бобові: нут, сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо
  • Горіхи та насіння: гарбуз, кеш'ю, коноплі та інше
  • Молочні продукти: молоко, йогурти та сири
  • Яйця
  • Цільнозернові продукти: овес, лобода, коричневий рис та багато іншого
  • Вибрані овочі: гриби, зимова капуста, спаржа та буряк

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, містять велику кількість цинку, який легко засвоюється організмом. Однак майте на увазі, що цинк із рослинних джерел, таких як бобові та цільні зерна, засвоюється менш ефективно, запобігаючи рослинним сполукам (33).

Деякі продукти, такі як заздалегідь приготовані пластівці для сніданку, палички та борошно для випічки, наповнені цинком (34).

Слово в кінці

Дефіцит цинку відчувають люди у всьому світі. Це може бути змінено шляхом зміни дієти та добавок. Люди з дефіцитом цинку можуть підійти до проблеми, зосередившись на джерелах поживних речовин і звертаючи увагу на те, що вони їдять.

Так само, як у вас може бути дефіцит цинку, ви можете перевищувати. Зазвичай це відбувається, коли ви приймаєте занадто багато добавок, намагаючись зміцнити свою імунну систему.

Надмірне споживання цинку може призвести до симптомів, починаючи від нудоти, блювоти і закінчуючи порушенням імунної функції. Тому дорослі старше дев’ятнадцяти років не повинні приймати більше сорока міліграмів цинку на день.

Якщо ви вважаєте, що маєте дефіцит цинку, зверніться до лікаря за порадою щодо лікування та добавок.