калорій

Що стосується схуднення, ви, безсумнівно, чули про необхідність встановлення дефіциту калорій. Ця концепція стосується енергетичного балансу і полягає в розбалансуванні цього рівняння на користь витрат.

Таким чином, ви будете витрачати більше калорій, ніж споживаєте щодня, спричиняючи прогресивну втрату ваги. У цій статті ми пояснимо секрети дефіциту калорій та те, як відбувається довгоочікувана втрата ваги.

Витратьте більше, ніж з’їсте

Це найпростіший спосіб генерувати дефіцит калорій. Замість того, щоб прагнути їсти менше, ніж потрібно для здійснення своїх життєво важливих функцій, прагне збільшити ваші щоденні фізичні вправи, щоб ваші потреби в енергії були вищими.

Якщо ви збільшите свої щоденні витрати і збережете свої харчові звички незмінними, ви зможете поступово знижувати вагу. Майте на увазі, що, щоб втратити 1 кг жиру, вам потрібно спалити близько 8000 ккал від цієї поживної речовини, тому не захоплюйтеся занадто швидкими рухами.

Коли ви перебуваєте в ситуації з дефіцитом калорій, першими енергетичними запасами, які слід використовувати, є вуглеводи, що зберігаються у формі глікогену.

Звідти накопичені жирні кислоти починають вимагати для виробництва енергії. Тут починається втрата жирової тканини, а отже, і ваги.

Інші стратегії породження дефіциту калорій

Одним з найефективніших протоколів, який увійшов у моду сьогодні, є періодичне голодування. В основному воно полягає в тому, що не їсти їжу протягом періоду, що перевищує 16 годин. Це перетворюється на нижчий прийом їжі на тижневому рівні, що впливає на енергетичний баланс.

Таким чином, ми, швидше за все, зможемо їсти менше, ніж витрачаємо на щоденну діяльність. Сучасні наукові дослідження підтримують цю стратегію схуднення та утримання від них у середньо- та довгостроковій перспективі.

Однак цей дисбаланс не відбувається нескінченно довго, настає момент, коли в організмі відбувається те, що в ньому менше тканин, врівноважує свої енергетичні потреби, поки не досягне іншої рівноваги. У цей момент втрата ваги буде знову заблокована.

Генеруйте дефіцит калорій за рахунок виробництва м’язів

Майте на увазі, що м’язи є більш метаболічно активною тканиною, ніж жир. Тому переживання м’язів може бути ефективною стратегією для схуднення.

У цій ситуації відбувається те, що це збільшує спалення енергії для виконання тих самих щоденних функцій. Потім, якщо споживання їжі залишається незмінним, утворюватиметься дефіцит калорій.

Враховуючи цю ситуацію, ми можемо гарантувати, що силові вправи дуже переконливо працюють для поліпшення складу тіла.

Згідно з публікацією в журналі Obesity Reviews, ці вправи високої інтенсивності виконувались в інтервалі їм вдається збільшити наші витрати калорій навіть через години після закінчення сеансу. Крім того, вони позитивно впливають на збільшення м’язів.

Добре вибирайте їжу

Вибір споживаної їжі також тісно пов'язаний із втратою ваги. Прості цукри мають низьку потужність, щоб викликати насичення. Крім того, його споживання пов’язане з реактивною гіпоглікемією, яка незабаром після цього підвищує апетит.

Виключення цих продуктів зі свого раціону дозволить менше споживати енергію, не голодуючи. Натомість рекомендується вживання білкової їжі, багатої на корисні жири, такі як омега 3.

При виборі вуглеводів, важливо робити ставку на тих, у кого велика кількість клітковини і низький глікемічний індекс. Таким чином, пік глюкози в крові буде меншим, а почуття ситості триватиме довше.

Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути настільки ефективною, як дієта з низьким вмістом жиру для схуднення, обмежувати вуглеводи стає легше, оскільки відчуття апетиту менше.

Дефіцит калорій: що слід пам’ятати?

Дефіцит калорій - це поняття, яке референтне споживання меншої кількості поживних речовин, ніж потрібно для щоденної діяльності. Це змушує організм змушувати баланс, руйнуючи жирову тканину і, отже, зменшуючи масу тіла.

Існує кілька стратегій реалізації цієї концепції на практиці. Одним з них є періодичне голодування, яке продемонструвало позитивний вплив на втрату ваги в середньо- та довгостроковій перспективі.

  • O Santos H., O Macedo RC., Вплив періодичного голодування на ліпідний профіль: оцінка, пов’язана з дієтою та втратою ваги. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Wewege M., Van de Berg R., Ward RE., Keech A., Вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності проти постійних тренувань середньої інтенсивності на склад тіла у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: систематичний огляд та метааналіз. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.

Глюкоманнан, також відомий як коньячний глюкоманнан (GMK) - це складний вуглевод, що надходить із бульби рослини Аморфофаллус ...

Що стосується схуднення, то з року в рік трапляються нові речі, і іноді важко зрозуміти, чи ...

Існує думка, що оливки відгодовуються і не рекомендуються, якщо ви хочете контролювати вагу тіла ...

Ви коли-небудь чули, що рання вечеря може допомогти запобігти діабету та схуднути? Хоча, є ...

Є ті, хто задається питанням, чи попкорн не відгодовується, особливо ті, хто боїться набрати вагу. Однак ...

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід знати, що не бажано пропускати основні прийоми їжі або проводити тривалі періоди ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.