Насправді немає нічого дивного в тому, що ми їмо, впливає на наші думки, настрій та поведінку. Наш мозок - це машина, яка працює цілодобово і потребує постійного палива для роботи, тому неважливо, якою паливом ми її забезпечуємо.
Як би логічно не було, але якщо наш мозок отримує неякісні поживні речовини, це матиме наслідки, проте психологічні теорії останніх десятиліть тим не менш нехтували цілісним підходом до тіла та харчування. Специфікація сучасної науки підштовхнула нас до того, що нам довелося заново відкрити: наш настрій і наш раціон мають щось спільне між собою. Останній розквіт психології харчування та харчової психіатрії зосереджується саме на цих взаємодіях, і все більший обсяг досліджень свідчить про те, що нездорове харчування та велике споживання цукру також посилюють симптоми різних когнітивних порушень та психічних захворювань, таких як депресія.
Депресія зачіпає понад 300 мільйонів людей у всьому світі, а 10,5 відсотка людей старше 18 років в Угорщині повідомляють про депресію. Те, як ми можемо лікувати, запобігати або виліковувати депресію, стало проблемою громадського здоров'я, і зростає потреба не лікувати цю хворобу лише фармакологічними та “розмовними” методами лікування.
Саме цей омега-3
Дослідження харчової психології можна розділити на три широкі групи: ті, що зосереджуються на окремих поживних речовинах, ті, хто вивчає більш широкий спектр поживних речовин, і дослідження, що стосуються всієї дієти. Початкові дослідження, орієнтовані на певні поживні речовини (наприклад, цинк, фолієва кислота, вітамін B, вітамін D, омега-3), як правило, працювали з дуже низькою кількістю випадків, і хоча експериментальні результати з омега-3, що споживання може зменшити симптоми депресії, дослідники не змогли показати чітких результатів для більшості мікроелементів або вітамінів загалом (близько 50 відсотків нашої сірої речовини - це поліненасичені жирні кислоти, з яких близько 33 відсотків належать до сімейства омега-3). Омега-3 є називається незамінною жирною кислотою, вона не може вироблятися організмом, тому її потрібно приймати зовні як їжу.)
Автори, які працюють із більш складним профілем поживних речовин, наголошують на необхідності враховувати взаємодію поживних речовин (лише кальцій, наприклад, має хороші ефекти для здоров’я, але засвоюється більшою мірою при споживанні з магнієм та вітаміном D; і фолієвої кислоти при споживанні без дефіциту вітаміну В12 в організмі) і не слід тестувати окремо. У той же час дослідження, що вивчають більш широкий спектр поживних речовин, також стикаються з низкою методологічних труднощів, до яких я повернусь пізніше.
Отже, останніми роками спостерігається дедалі більший зміст акцентів на вивченні складних дієт.
Середземноморська дієта
Більшість харчових психологічних досліджень вивчали наслідки середземноморської їжі. У мета-аналізі, опублікованому Lai та співавт. У 2014 році, був підготовлений зведений кумулятивний аналіз 21 дослідження, що вивчав взаємозв'язок між дієтою та депресією.
Послідовні результати показують, що середземноморська дієта, тобто споживання багатьох фруктів, овочів, зерен, насіння та бобових, помірне споживання молочних продуктів, риби, птиці, яєць та ненасичених жирних кислот (наприклад, оливкової олії), а також невелика кількість вина та переробленого м’яса може бути на 30 відсотків нижчим фактором ризику депресії.
Інші підсумкові дослідження (тут і тут) виявили подібні результати, і дослідники виявили ті самі результати у дітей та підлітків: високий рівень споживання типової західної дієти (насичені жирні кислоти, рафіновані вуглеводи та оброблена їжа) з гіршими показниками психічного здоров’я. пішли разом. Однак немає досліджень, які б свідчили про те, що такий тип дієти пов’язаний з хорошим психічним здоров’ям.
Однак дослідники стверджують, що це може бути не суто причинно-наслідковим зв’язком, оскільки депресивні люди охочіше і здатні їсти їжу з високим вмістом вуглеводів та жиру, тоді як ті, хто має кращий настрій, частіше обирають здорову їжу.
Ось чому важливо, що нещодавно під керівництвом Феліче Джака австралійські дослідники спостерігали за харчовими звичками людей, а потім статистично порівнювали їх зі своїми даними про психічне здоров’я та вивчали зв'язок між депресією та дієтою в рандомізованому контрольованому дослідженні (RCT) та запускали Дослідницький проект SMILES. Таким чином, також досліджували причинно-наслідковий зв’язок між депресією та значенням. Випробовуваних в експерименті, які страждали на депресію і харчувалися принципово нездорово, випадково розподіляли на дві групи; одній групі було призначено 12-тижневу спеціальну дієту, тоді як інша група отримувала лише соціальну підтримку за цей час.
Дієта досліджуваної групи прагнула бути збалансованою та легкою для дотримання, а учасникам спеціально рекомендували їсти якомога більше, оскільки метою було не схуднення, а збалансоване харчування.
12-тижнева програма складалася з таких елементів: цільні зерна (5-8 разів на день); овочі (6 разів на день); фрукти (3 рази на день); бобові (3-4 рази на тиждень); нежирні молочні продукти без цукру (2-3 рази на день); сирі та несолоні насіння (один раз на день); риба (два рази на тиждень); нежирне червоне м’ясо (3-4 рази на тиждень); курка (2-3 рази на тиждень); яйця (не більше 6 разів на тиждень); оливкова олія (3 столові ложки щодня); безалкогольні напої з цукром, м’ясо, оброблене промисловим способом, фаст-фуд (максимум три рази на тиждень).
Їх результати показали, що суб'єкти, які сиділи на 12-тижневій дієті, також повідомляли про значно меншу кількість депресивних симптомів порівняно з початком програми та контрольною групою (у яких також було зниження депресії, але не настільки великою). Дослідження з ще більшою кількістю публікацій, опублікованих у “Nutritional Neuroscience” того ж року, дало подібні результати.
Зосередьтеся на овочах та фруктах
Окрім середземноморської дієти, існує безліч інших дієт (вегетаріанська, веганська, вуглеводнева, палеолітична), тому справедливо виникає питання, яка з них здоровіша.
Згідно з підсумковим дослідженням 2014 року, жодна дієта не є здоровішою, ніж інша, однак два фактори є загальними чинниками, що визначають стосунки, пов’язані зі здоров’ям, у всіх дієтах:
відношення овочів до фруктів
частка натуральної, менш промислово обробленої їжі.
Частка споживаних овочів і фруктів також демонструє сильнішу кореляцію з психічним здоров’ям: ті, хто вживає більше овочів і фруктів, борються з меншими психічними розладами, включаючи депресію, пережитий стрес та негативний настрій. Крім того, про щастя, гарний настрій та задоволеність життям повідомляється вище.
Крім того, взаємозв’язок між споживанням фруктів та овочів та психічним здоров’ям, як видається, залежить від дози: чим вище споживання, тим краще психічне здоров’я, про яке повідомляють суб’єкти. Аналіз австралійського опитування 2016 року, в якому взяли участь майже 13 000 людей, показав, що люди, які переходять від “низького” до “високого” споживання фруктів та овочів, за 2 роки збільшили свої показники задоволеності життям, настільки, наскільки від безробіття до зайнятості.
Але чи сиріші чи варені фрукти та фрукти краще впливають на психічне здоров’я? Під час термічної обробки овочі та фрукти втрачають частину вмісту вітамінів, і це особливо актуально для водорозчинних вітамінів, таких як вітаміни С і В. Опитування минулого року серед 422 людей у Новій Зеландії показало, що споживання сирих овочів та фруктів було очевидно пов'язано з нижчими показниками депресії, вищими показниками настрою, вищим рівнем задоволеності життям, одночасно контролюючи соціально-економічний статус, тоді як споживання варених овочів та фруктів показало лише кореляція з гарним настроєм. Тому у своєму дослідженні вони спеціально аргументують споживання сирих овочів та фруктів.
Однак деякі антиоксиданти, такі як бета-каротин (провітамін вітаміну А) у буряках, вивільняються із клітинних стінок у більшій пропорції під час випікання та варіння і, таким чином, використовуються у більшій кількості в травній системі людини. Те саме стосується іншого каротиноїду, лікопіну в помідорах. У обробленій формі помідора (наприклад, у вигляді томатного соусу) він може містити в два-три рази більше лікпоінт порівняно з сирим помідором. Помірна термічна обробка, як приготування на пару для інших овочів (зелена квасоля, шпинат, брокколі) також підвищує антиоксидантну активність в цілому.
Що стосується мінералів, ми також отримуємо неоднозначну картину: у випадку з зерновими та зернобобовими культурами термічна обробка зменшує доступний вміст цинку, одночасно збільшуючи кількість біодоступного заліза. Що стосується психічного здоров’я, результати свідчать про те, що нам потрібні антиоксиданти для оптимального функціонування, тому варто вживати овочі та фрукти як у сирому, так і у вареному вигляді, щоб отримати збалансовану кількість вітамінів, каротиноїдів та мінералів. І споживання овочів і фруктів має першорядне значення не тільки через поживні речовини, які вони містять, але і через вміст клітковини. Складна і збалансована дієта не тільки може забезпечити один з найважливіших органів, наш мозок, правильними поживними речовинами, але це може також мати непрямий вплив на психічне здоров’я через кишковий тракт.
Як харчуватися для психічного здоров’я?
Сьогодні ожиріння та недоїдання також є серйозною проблемою охорони здоров’я в Угорщині: за даними Статистичного дзеркала ОГС 2016-17, більше половини населення у віці старше 16 років має надлишкову вагу. У межах цього 35,8 відсотка мають надлишкову вагу, а 18,3 відсотка вважаються ожирінням. У звіті ОЕСР за 2017 рік наголошується, що Угорщина є четвертою країною з ожирінням у світі. Шістдесят відсотків населення у віці старше 16 років щодня не вживають фрукти чи свіжовичавлений сік, а 70 відсотків не вживають овочі та овочевий сік щодня. Проте вищезазначене дослідження, у свою чергу, підтверджує зв’язок між споживанням овочів та фруктів та психічним здоров’ям, врешті-решт підтверджуючи нашу давню віру в те, що наш раціон харчування та настрій пов’язані між собою.
Література про дієтологічні втручання в психології чітко узгоджується в своїх основних аспектах: книга Дрю Рамсі "Їжте повноцінно" та Ліза Москоні "Мозкова їжа" пропонують майже однакові аспекти, але ті самі аспекти є у "Дієтичних рекомендаціях Феліче Джака та ін." для профілактики депресії ". (Харчові рекомендації щодо запобігання депресії).
Автор - психолог-консультант та докторант ELTE. У вільний час він займається гастрономією та її межами, автор блогу Babramegy.
Щодо сучасного стану науки, що і як їсти, Каталін Віда детально пише в цій статті: