Вправи на формування талії і стегон

  • Сумо присідає
  • Мах ногами в бік
  • Поворот стегна кріслом
  • Піднімання ноги в коліні в сторону
  • V-подібний підйом ніг
  • Практика сходження з витягнутими ногами
  • Опора бічного моста
  • Опора ніг опорою на передпліччя
  • Тиск у боковому положенні
  • Підігнути зігнуту ногу назад

Вихідне положення

Станьте широко розставлені, руки заведіть за голову. Зробіть глибокий присідання.

Вправа

Встаньте і підніміть праве коліно вбік і підійдіть до правого ліктя. Опустіть ногу і зробіть ще один присідання, потім зробіть те ж саме для іншої сторони.

4x12 на сторінку

Вихідне положення

Зчепивши руки, трохи присідайте, закривши ноги.

Вправа

По черзі витягніть ноги вертикально з обох боків.

3x20 за фут

Вихідне положення

Опертесь на долоню в кріслі і покладіть на нього всю вагу. Зігнувши праву ногу, підніміть її до лівої.

Вправа

Махом зігнутою ногою витягніть її назад.

3x10 на сторінку

Вихідне положення

Опора для колін з витягнутими руками, спина рівна, підніміть голову і не звисайте.

Вправа

Витягніть праву ногу, розтягніть її і підніміть убік, потримайте кілька секунд і поверніть у вихідне положення.

4x20 за фут

Вихідне положення

Підберіть класичне положення черевного преса: ноги злегка розведені паралельно один одному на землі. За піднятою головою руки стискалися.

Вправа

Ми міцно розтягуємо обидві ноги, тримаємо ліву паралельно землі, а праву ногу піднімаємо вертикально до землі і перетинаємо її по діагоналі, щоб утворилася V-подібна форма.

3x10 за фут

Вихідне положення

Лежаче положення з витягнутими руками. Живіт не повинен опускатися або звисати.

Вправа

По черзі підтягуйте одну ногу до грудей так, щоб ви витягували її назовні, тобто коліна випадають за межі нахилених рук.

2x40 за фут

Вихідне положення

Спирайтеся на праву руку з витягнутими руками, покладіть ліву руку на стегна, а ноги зігніть.

Вправа

Витягніть тулуб і підніміть стегна так, щоб ви спиралися лише на коліна і долоні нижче. Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в одній лінії, і затримайте це положення кілька секунд, перш ніж повернути його назад.

3x12 на сторінку

Вихідне положення

Ляжте на один бік в опору передпліччя на землю, злегка зігнувши гомілки і витягнувши верхню частину ноги. Покладіть ліву руку на стегна.

Вправа

Ваша витягнута нога вгорі піднімає вас до себе.

4x20 на сторінку

Вихідне положення

Ляжте на правий бік, покладіть праву руку на ліве плече, а ліву на землю.

Вправа

Лівою рукою відштовхніться від верхньої частини тіла і утримуйте її протягом 20 секунд, перш ніж відпустити себе.

2x20 на сторінку

Вихідне положення

Спирайтеся на витягнуті руки і зігнуті ноги з одного боку

Вправа

Зігнувши верхню частину ніг, злегка підніміть їх назад і потримайте кілька секунд, перш ніж знову класти.

3x12 за фут

  • вправи

Ви вже пробували ці турніри?

Сформовані ноги вправи серії

Тренування формування ніг, яке формує все стегно (спереду, збоку, ззаду), а також загартовує литку

Інтенсивне тренування на животі

Гімнастика, яка ретельно опрацьовує м’язи живота. Зробіть 3 раунди поспіль, щоб не забути розмитись і розтягнутися в кінці.

Фітнес-тренування

Повна програма тонізуючих тренувань, яка працює на весь організм. Допомагає усунути проблемні деталі.

Рекомендатор веб-магазину

DVD-диски FittAlak

Повні, ефективні тренування від розминки до розтяжки.
Спробуйте і моє фітнес-DVD!