Від нетерплячого результату до сміху над вагами. Уникайте цих звичок, щоб скинути зайві кілограми
Незважаючи на те, що ми вирішили розпочати курс з хорошими звичками, ми не приєдналися до тренажерного залу і, знову ж таки, час у нас закінчився. Ми не тільки не втратили кілограми, які думали, що зробимо, але й набрали ще. Втратити немає часу, сьогодні не минає: я надягаю фітнес-колготки і йду до машинного залу. Бігова доріжка, велосипед, черевна порожнина для плоского живота, косі м’язи для відновлення талії та якийсь аеробний клас для швидкого схуднення: гудіння? Спінінг? ... А чому не обидва? Так, саме так думає більшість із нас, коли бачимо, що не заходимо в одяг минулого сезону і чинимо опір збільшенню розміру. І це перша помилка: сприймаємо як належне те, що ми здатні, від дня до дня, годинами займатись спортом, ніби нічого не сталося. Але він не єдиний. Тут ми розповімо вам про десять найпоширеніших невдач у тренажерному залі, що уповільнюють вашу фізичну еволюцію.
1. Оплатіть заздалегідь у спортивному центрі. Крістіан Гарсія, технічний директор центру електрофітнесу та фізіотерапії BodyOn, попереджає нас про небезпеку "контрактів на замок" у тренажерних залах, які змушують кошти піти чи ні, навіть якщо вони представляють медичні висновки. чи не залишаєтесь у вибраному вами тренажерному залі, вам слід дізнатись про план тренувань, який вони збираються запропонувати, якщо вас періодично відвідуватиме тренер та дати, коли ви зможете його оцінити. Ми повинні вибрати центр, який знаходиться недалеко від нашого місця роботи або проживання, якщо ми не хочемо відмовлятися від першої зміни ", - говорить.
2. Думати, що через кілька тижнів ми побачимо дивовижні результати. Дійсно, це помилка, яка зупиняє вас від схуднення, оскільки породжує розчарування. Як запевняє Анхель Меркан, директор особистої тренінгової компанії Homewellness, є дві неявні проблеми: "Перша полягає в тому, що тілу потрібен час, щоб адаптувати ті стимули, які ми надаємо йому під час тренувань, щоб відбулися вдосконалення, а друга полягає в тому, що коли йди з такою ментальністю, ми будемо швидко демотивовані, не бачачи очікуваних результатів, і ми захочемо піти. Ефекти спостерігаються по кварталах (вони будуть значними) і залежать від рівня фізичного стану, який ти вже мав раніше ".
3. Тренуйтеся менше двох днів на тиждень. Або не бути постійним. Йдеться про регулярність у нашому тренуванні. Беатріз Соліс, тренер з фітнесу та менеджер одного з жіночих тренажерних залів мережі Curves, підтверджує, що головним є послідовність та хороші звички. "У наших центрах ми рекомендуємо 30 хвилин 3 рази на тиждень. Щоб створити звичку і з цього часу підтримувати її, потрібно 10-12 тижнів. Це ключ до успіху". Крістіан Гарсія зазначає: "Вам потрібно запланувати дні і години, щоб поїхати на тренування, і спробувати зробити цю діяльність священною рутиною". І Ангел Меркан підтверджує: «Все залежить від кожної людини, Американська рада спортивної медицини (ACSM) рекомендує мінімум 3 дні на тиждень енергійних серцево-судинних вправ та 2 дні сили. Звідси кожна людина повинна адаптувати кількість вправ та їх інтенсивність до свого рівня та особистих обставин. На моєму досвіді можна досягти результатів 2 дні на тиждень, але ідеальним є досягнення 4 або 5 ".
4. Обмежтесь пресом, щоб досягти плоского живота. Ви не отримаєте плоский живіт, роблячи 100 присідань на день. «Вправи на певній ділянці не допомагають вам втрачати жир із цієї конкретної області, як показали численні дослідження. Це покращує загальний тонус і його силу. Уточнення живота принципово залежить від втрати жиру, і для цього необхідно провести тренування, орієнтоване на витрату калорій, і поєднати його з адекватною дієтою, яка генерує певний дефіцит калорій, тобто витрачати більше калорій, ніж ми вживаємо ", - говорить він нам Ангел Меркан.
5. Їжте те, що вам говорить ваш особистий тренер. "Ми завжди повинні підтримувати збалансовану та різноманітну дієту і харчуватися п'ять разів на день. Ми всі знаємо, яка їжа для нас не корисна (цукор, погані жири, алкоголь ...)", - попереджає Беатріс Соліс. І якщо вага, яку ми хочемо, програти важливо. Ми підемо до експерта, але ніколи не дозволимо тренеру скласти нам дієту ". Загалом (але не всі) спортивні інструктори мають уявлення про харчування, але ми не професіонали чогось такого делікатного, як це . Це може бути непродуктивним ", - вважає Крістіан Гарсія, який продовжує:" Я раджу бути обережним із продуктами, що пропонуються в тренажерних залах, для спалювання жиру, виведення рідини або збільшення м'язової маси, це може зашкодити внутрішнім органам [попередньо проконсультуйтеся з лікарем]. ніколи не замінюйте їжу шейком протягом тривалого періоду часу ".
6. Знущання з ваг: "Це мускулисті хлопці!". Ангел Меркан гарантує, що в процесах схуднення, крім серцево-судинних тренувань для спалювання калорій та правильного харчування, потрібні силові тренування. Це пов’язано з тим, що покращення м’язової маси збільшить обмін речовин, який, з іншого боку, сповільнюється із втратою ваги та дефіцитом калорій. Таким чином, ми досягнемо того, щоб втрата ваги була стійкою. “Займаючись лише аеробними вправами [бігова доріжка, біг, ходьба ...], нам не допомагає підняти наш метаболізм, який є двигуном спалювання жиру в організмі. Повна силова та аеробна підготовка - це те, що дозволить нам гармонійну фігуру », - говорить Беатріс Соліс.
7. Переоцінка своїх сил. «Вага, яку ми рухаємо, повинна бути адаптована до наших сил, щоб ми могли виконувати вправу технічно правильно. Скручування на машині або вагами лише збільшує ризик отримання травм, не досягаючи кращого результату ", попереджає Анхель Меркан." М'язова група має силу, яку вона має, коли ми змінюємо позу, щоб рухатися більше, це тому, що даний м'яз не може, і для цього потрібно звернутися за допомогою до інших, щоб завершити рух. Для підняття сідниць ідеально підходять такі вправи, як присідання, тяга та тяга стегна (підняття їх лежачи на підлозі) ", - додає він.
8. Зберігайте однакову інтенсивність на велосипеді протягом 40 хвилин. Стаціонарні велосипеди та бігові доріжки можуть бути ідеальними інструментами для тренувань. Головне, що ми з ними робимо. Наприклад, як розповідає Анхель Меркан, безперервне тренування (40 хвилин на стаціонарному велосипеді на тому самому рівні) є менш ефективним, ніж якщо ви змінюєте темп або спринт щодо втрати жиру. "Якщо ми хочемо, щоб це було" формуванням ", ми будемо робити силові вправи після розминки і до кардіотренування, в груповому класі, як Зумба або спінінг", - додає він. Хоча тут ми повинні взяти до уваги те, на що вказує Крістіан Гарсія з BodyOn: «Ми виберемо колективний клас відповідно до наших результатів. Багато людей приєднуються до спінінга без фізичної підготовки до цього ".
9. Не розтягуйтеся після тренування. Якби ми знали кількість тривалих травм, спричинених відсутністю розтягування після тренування, ми б не вагалися ні секунди, щоб зробити цей жест. Рекомендується розтягуватися, утримуючи положення напруги протягом 20 секунд, не підстрибуючи. Такі заходи, як йога та пілатес, інтегрують роботу з гнучкості у свої звичні процедури і можуть бути цікавими як доповнення до серцево-судинних та силових тренувань ", - вказує Анхель Меркан." Розтяжка допомагає зняти м'язову напругу, поліпшити тривалу рухливість і дозволити м'язам швидше відновлюватися. Ми збираємось збільшити переваги навчання на 19% ", підтверджує Беатріз,
10. Завжди практикуйте одну і ту ж процедуру і не відпочивайте. Дуже поширеною помилкою є занадто довге дотримання однієї і тієї ж програми тренувань. На думку Анхеля, тіло адаптується і перестає спричиняти поліпшення. "Треба змінювати тренування максимум кожні чотири-шість тижнів. Ще одна поширена помилка людей, які цілком підготовлені і регулярно тренуються, - це не повага до відпочинку. Тілу потрібно зупинитися, щоб засвоїти тренування. Якщо ми не відпочинемо один раз або два рази на тиждень ми ризикуємо перетренуватись і досягти протилежного тому, що ми шукаємо: погіршення нашого фізичного стану », - підсумовує він.
Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.