Кілька експертів дають нам ключі до успішного повернення

подолати

6 помилок для початківців

  • Робіть лише присідання, щоб схуднути. При тренуванні на животі спалюється дуже мало жиру. Показувати прес досягається повноцінними фізичними вправами та дієтою
  • Повірте, що жир спалюється лише після 30 хвилин вправ. При лише інтенсивних анаеробних вправах, таких як спринт, тіло не спалює жир. З іншого боку, на аеробіці ви спалюєте жир з першої хвилини.
  • Не розтягуйтесь. Великою помилкою не розтягуватися після тренувань. Це не тільки знімає м’язову напругу, але й змушує м’язи швидше відновлюватися та краще засвоювати виконану роботу.
  • Або ваги, або ´кардіо. Ну ні, для того, щоб бути у формі, потрібно робити обидва. І ті, і інші можуть спалювати від 600 до 800 калорій на годину. Звичайно, у випадку ваг, щоб це сталося, вам потрібно приділити собі мало часу між серіями та серіями та запобігти уповільненню пульсу.
  • Біг смертельний для суглобів. Ні того, ні іншого. Це запобігає зносу, оскільки сприяє надходженню поживних речовин до хряща. Це правильно. Ви повинні робити це, не переборщуючи. Новачки почнуть з ходьби близько 40 хвилин на день протягом двох-трьох днів. Вони продовжуватимуть бігати на дистанції 15 та 20 хвилин протягом першого місяця і щоразу збільшуватимуться на 15%, щоб не перевантажувати м’язи та сухожилля. Люди з надмірною вагою (з індексом маси тіла більше 30) повинні ходити, а не бігати.
  • Потовиділення - це схуднення. Ні! Втрачаються лише поживні речовини. "Вам потрібно зважити себе до і після тренувань, щоб зрозуміти, що саме відбувається: кожен втрачений грам відповідає мілілітру випарених рідин в організмі", - пояснює Роберт Хербез. І пам’ятайте про необхідність їх відновлення шляхом правильного зволоження.

І для тих, хто звільнений, і для тих, хто повернувся лише після канікул, повернутися до спортзалу, як правило, важко. Тіло повинно адаптуватися до звичних звичок, а також розуму та дієти. Що було легко до літа, тепер лінь може взяти верх.

Щоб зробити «повернення до спортзалу» успішним, вам просто слід дотримуватися наступних порад:

Ознайомтеся з вагою та станом, в якому ми прибуваємо. Це може здатися простим, але важливо знати, чи дійсно ви набрали вагу через надлишки літа і скільки. Багато людей уникають зважування і, отже, не можуть точно оцінити, де вони перебувають, і запобіжні заходи, які вони повинні вжити. Бажано, і у тренажерних залах це зазвичай роблять принаймні у разі нових виділень, проходять медичний огляд, щоб знати, з чого вони починають.

Поставте виклик. Це може бути втрата ваги, це може бути підтягуванням або підтримкою вашого поточного фізичного стану. Але якою б не була мета кожного з них, «найголовніше це позначити його та адаптувати рутину до кожного випадку», - пояснює особистий тренер Адольфо Флоренса, який щойно відкрив центр у Барселоні під назвою Core, де застосовує філософію це переконує, бо це працює: мультидисциплінарна робота. Він складається з фізичної підготовки (саме про це піклується Флоренса), порад з питань харчування (відповідальною особою є Анабель Фернандес) та повноцінного харчування, яке буде забезпечувати відомий кухар Хорді Круз.

Якщо вам потрібно схуднути, Доцільно буде харчуватися гіпокалорійною дієтою, аеробними тренуваннями та помірними вправами з обтяженнями. Якщо м’язова маса втрачена, дієта вимагає додаткової енергії, якою живлять м’язові волокна, а також тренування на опір і ваги.

Повертайтеся поступово і поступово. Зазвичай, повертаючись, ви хочете відновити час і спробувати зробити все відразу. Але йти на 100 відсотків важко - це не шлях. Плануйте поступове коло від низької до високої інтенсивності, щоб уникнути травм.

Уникайте перетренованості. У всіх фітнес-клубах спрямовані заходи починаються з нового сезону, хореографії адаптовані до нових потреб людей, які приходять у центр. Протягом перших тижнів вони ускладнюються, поки не досягнуть звичного рівня.

Поважайте день відпочинку. Тілу потрібно зупинитися, щоб засвоїти тренування. "Якщо ми не зупиняємося один-два дні на тиждень, ми ризикуємо перетренуватись і досягти протилежного тому, що ми шукаємо: погіршення нашого фізичного стану", - пояснює доктор Ігнасіо Муро з медичного центру "Текнон". Потім фізичне тіло піддається стресу.

Зміна процедур. Ви повинні змінювати процедури та інтенсивність. І не тільки для того, щоб не нудьгувати. Адольфо Флоренса зауважує, що постійні тренування не настільки ефективні, як ті, що включають зміни темпу. "Вам також не потрібно привчати своє тіло до одних і тих же вправ щодня. Ви повинні змінюватися. Працюйте на всіх своїх м'язах, пропріоцепції, силі та гнучкості, щоб досягти збалансованого та здорового тіла".

Ви повинні робити обважнення. Важливо робити силові вправи. Вони будуть виконуватися після розминки та перед кардіотренуванням (два приклади цього можуть бути заняття спінінгом або зумбою). А чому раніше? Якщо ми крутимося перед вагами, наше тіло спалює глікоген, і це не дозволяє нам проводити інтенсивні тренування з обтяженнями після цього. Коли глікоген виснажується, наше тіло використовує ланцюжки амінокислот, що призводить до втрати м’язової маси через катаболізм - процес, за допомогою якого організм харчується власною м’язовою тканиною.

Якщо у вас ще немає, виберіть спортзал це також має свої секрети. Найголовніше, щоб це було недалеко від будинку чи роботи, але перш за все те, що воно пропонує план, адаптований до наших потреб. Ідеальними є ті, які мають повну машинну кімнату та ваги, різні класи аеробного типу, практики тонізування та медитації, такі як йога та, по можливості, басейн. Все в одному місці.

Зарезервуйте принаймні 30 хвилин тричі на тиждень . "Щоб створити звичку і з цього часу підтримувати її, потрібно десять-дванадцять тижнів", - пояснює Роберт Херраес із центрів DiR. "Ви повинні планувати дні, а також години і розглядати їх як важливу рутину. Священну", - вказує він. Це не його винахід. Американська рада спортивної медицини рекомендує мінімум три дні на тиждень енергійних серцево-судинних вправ і два дні сили. Беручи це до уваги, Герраес вважає, що "тоді кожна людина повинна адаптувати кількість вправ та їх інтенсивність до свого рівня та особистих обставин. Ідеальним є чотири-п'ять днів на тиждень, але два-три також добре".