Еластична стрічка - один із багатьох елементів, який ми можемо використовувати під час тренувань. Він універсальний, підходить для дому вдома, дуже економічний та ефективний для роботи з усіма м’язами тіла, але сьогодні ми показуємо вам, як це можливо дістаньте ніжки та сідниці, яких ви завжди хотіли, працюючи за допомогою простого еластичного м’якого.
Для інтенсивної роботи нижньої частини тіла, використовуючи лише гумку, ми можемо зробити будь-що з наступного навчання:
Завивка підколінного сухожилля
Опрацювати задню частину ніг, а також задіяти сідниці у цій вправі ми можемо виконувати підколінний суглоб як ми б це робили на машині стоячи або лежачи обличчям вниз.
У колонці, столі або іншому важкому елементі нам доведеться тримати гумку, а лежачи обличчям вниз, ми розмістимо кінець гумки на щиколотці, згинаючи коліно і тягнучи його при кожному повторенні інтенсивно працювати з ногою, як ви можете бачити на наступному відео:
Завивання ніг
Це ще одна дуже часта вправа у тренажерному залі, яка особливо працює стегнова, Хоча він також вимагає скорочення телят і того, що ми можемо виконати його за допомогою гумки, якщо притиснути її до важкого предмета і встати перед нею, сидячи.
На щиколотках або стопах ми утримуємо кінці стрічки і розміщуємо її в напрузі, зігнувши коліно на 90 °, звідти завжди контролюючи рух, ми витягуємо ноги і згинаємо їх кілька разів, повільно як ви можете бачити нижче:
Розтягування ніг у сидячому положенні
Дуже поширений рух для інтенсивної роботи над квадрицепси Саме цю вправу виконуємо на верстаті і яку ми можемо імітувати, поклавшись на спину до місця кріплення гумки і сидячи на стільці.
Пропускаючи стрічку під стілець або лавку, де ми сидимо, ми закріпимо кінці на ногах і ми будемо натягувати гумку, щоб витягнути ноги як ви можете бачити нижче:
Розширення стегна
Стоячи, як і на низькому шківі, ми можемо виконувати цю вправу працює підколінні сухожилля та сідниці пильно. Ми також могли робити це в чотириногих, тримаючи середину стрічки одним коліном, а біля стопи протилежної ноги кінцями, ця нога є тією, яка повинна витягуватися і тягнути еластичну стрічку для роботи м’язів.
Інший варіант виконувати цей рух лежачи на спині, притримуючи гумку до важкого елемента і розташовуючи себе з головою поруч із ногами, вирівняними, але подалі від точки кріплення. На одній нозі ми будемо тримати інший кінець групи. Ми почнемо з піднятої ноги і перпендикулярно до тіла, і будемо стискати сідничні м’язи та м’язи ніг опускайте ногу, поки вона не торкнеться землі як показано в наступному відео:
Викраднення стегна
Для роботи одна з найбільш забутих м’язів ніг: викрадачів, Ми пропонуємо виконати просту вправу, яка полягає в тому, щоб прикріпити кінець стрічки до важкого елемента (стовп, стіл чи інший) і протилежний кінець до однієї з наших кісточок.
Розташувавшись на своєму боці таким чином, щоб стопа, яка тримає тасьму, була найдальшою від неї, підняти ногу вбік, подалі від середньої лінії тіла для викрадення стегна.
Цей рух ми можемо зробити це стоячи як показано нижче, або якщо ми тримаємо стрічку між обома щиколотками, лежачи на спині для одночасної роботи обох ніг.
Відведення стегна
Працювати внутрішня частина стегон або те саме, аддуктори які є м’язами, які мало працюють, але мають велике значення, ми можемо виконати аддукцію стегна за допомогою еластичних стрічок.
Як і в попередній вправі, ми прикріпимо кінець стрічки до важкого елемента, а інший - до однієї з кісточок. Ми стоїмо на боці, залишаючи стопу, прикріплену до стрічки біля неї, і звідти, підводимо ногу від середньої лінії тіла всередину як показано в наступному відео:
Кроки
Посилити основний рух, такий як кроки ми можемо пропустити під передньою ногою половину гумки і через плечі та вперед, ми тримаємо її кінці.
Починаючи з зігнутої ноги і піднімаючи вагу тіла коли ми долаємо опір гумки, ми розгинаємо коліно перегинатись і виконувати більш інтенсивні статичні кроки за допомогою смуг, як ви можете бачити нижче:
Присідання
Як і попередній рух, ми можемо додати інтенсивності присіданням або присідання якщо ступити обома ногами на середню частину гумки і тримати кінці тієї ж в руках, попередньо пройшовши за плечима.
З кожним повторенням ми повинні розтягніть гумку і контролюйте спуск нашого тіла завдяки міцності квадрицепсів, підколінних сухожилків і сідниць, долаючи опір стрічки.
На наступному відео ви можете побачити виконання файлу вправа:
Мертва вага
Це ще один основний рух, який ми можемо активізувати, якщо додати в його роботу гумку і тим самим зміцнити цілісність задня частина ніг, сідниці і меншою мірою поперекова.
Як і зі штангою чи гантелями, ми повинні підніміть стовбур вертикально через силу вищезгаданих м’язів, в даному випадку долаючи опір, який надає резинка.
Для цього обома ногами наступаємо на середину стрічки і тримаємо руками кінці, які піднімуться під час початку вправи, як показано нижче:
За допомогою цих дев’ять вправ на гумках Ви можете отримати сідниці і ноги що ви завжди хотіли на літо, і найкраще, так само працювати в тренажерному залі або вдома.