У ці дні вдома важливо залишатися активними та скористатися можливістю привести своє тіло у форму не втратити фізичну форму коли обов'язковий карантин проходить через кризу здоров'я в коронавірус. Однією з областей, над якою можна працювати, є сідниці, і ці вправи можуть допомогти досягти більшої стійкості в цій ділянці тіла.
Рука до ноги навпроти
Уявіть, що ви збираєтеся робити підйом тазу, але замість того, щоб лежати на підлозі, ви повинні покласти свою вагу на руки і ноги. Поставте верхні кінцівки на ширині плечей долонями назад і підніміть тіло, зігнувши коліна, але ногами на землі (як на першому зображенні). Пізніше, підведіть одну з ніг до себе і торкніться кінчиком ноги протилежною рукою. Поверніться у вихідне положення і перейдіть на протилежну руку. Повторіть це якомога більше разів за одну хвилину. Відпочиньте 20 секунд і повторіть вправу ще 3 рази.
Присідання
Положення тіла дуже важливе. Це означає, що ступні повинні бути відокремлені на такій самій відстані, як і плечі, тобто ноги і плечі повинні знаходитися на одній перпендикулярній лінії. Ви повинні витягнути грудну клітку і підтягнути прес і сідниці, це посилить ефект вправи і надасть вашому хребту більшої стійкості. Ви повинні завжди дивитися вперед. Як тільки ви добре розташуєте тіло, ви можете розпочати спуск. Треба спуститися так, ніби збираєтеся сісти. Порада фахівця - уявити, що у вас насправді є стілець, і ви торкаєтесь його сідницями.
Присідання з гантелями або `` гирі ''
Перше, що потрібно зробити, це вибрати правильну вагу для гантелі. Вставши, утримуйте його від основи двома руками. Розташуйте ноги ширше ширини плечей і виведіть пальці назовні. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими. Зігніть коліна і відведіть зад прикладом, опускаючи ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі на вдиху. Одним швидким рухом поверніться у вихідне положення, натискаючи переважно з п’ят, на видиху. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна завжди були спрямовані на кулі ніг. Зосередьтеся на тому, щоб завжди мати вагу на всій підошві ніг. Ваша голова і груди завжди повинні бути спрямовані вперед.