Сідниці на місці, підтягнуті ноги і плоский живіт - не складна мета, якщо ми щодня проводимо короткий час вдома
Ви вважали ізоляцію коронавірусом виправданням того, що не покинули своє крісло? Хоча ці невизначені моменти слугують для відключення від зовнішнього середовища та присвячення часу нашому дому, людям, яких ми любимо (і з якими живемо разом), це також допомагає багатьом людям прийти у форму, оскільки тренажерні зали закриті, і це практично неможливо займатися спортом на відкритому повітрі. Але це не є проблемою, оскільки гуру фітнесу щодня роблять тренування, спрямовані на різні ділянки тіла, щоб сидячий спосіб життя не захоплював вас.
Саме тому багатьох «персональних тренерів» заохочують у своїх соціальних мережах не лише безкоштовно тренуватися, а й розкривати, які саме вправи вони будуть робити найбільше для вашого тіла. Маркос Лоренте, Персональний тренер Team Fit Madrid, зосередив свою увагу на сідницях, ногах і животі, і рекомендує робити це вдома, і, якщо можливо, щодня, черевну дошку, чотириногий, ізометричні присідання та розгинання тяги стегна.
"Незалежно від того, що ви робите або як довго ви робите це, головне, що ви практикуєте якісь вправи щодня, і ви берете собі за звичку і вибираєте те заняття, яке вам найбільше подобається, пояснюють Естер і Джемма Пінеда, більш відомі як Близнюки. Наявність міцних сідничних м’язів, плоский живіт і міцні, міцні ноги - не складна мета, якщо ми щодня проводимо короткий час вдома. Позує особистий тренер Маркос Лоренте шість основних вправ з можливими варіантами, щоб додати трохи більше труднощів, в яких ми будемо працювати серед інших областей тіла, сідниць, біцепса стегна, живота, квадрицепса та попереку:
Черевна дошка
Хоча це вправна і легка вправа, але якщо робити це правильно, є великі переваги. черевна дошка в ньому задіяний весь організм, отже, і його придатність. Поза схильна утримувати тіло паралельно підлозі в прямому положенні, підтримуючи вагу на передпліччя, лікті і пальці ніг. Персональний тренер Маркос Лоренте пояснює, що вам також потрібно підтягнути живіт всередину, а також сідниці, усвідомлюючи весь час дихання. Щоб трохи ускладнити, одну ногу можна трохи підняти (три опори).
Чотириногий
Щоб зробити чотириногий, зробіть наступне: «За допомогою коліна зігнуті на 90 °, ми розміщуємо їх нижче стегон, з руками під плечима та розгинанням ліктя. Ми трохи піднімаємо коліна від землі, з чотирма опорами (ноги і руки). Ми вкладемо щось більше ніж труднощі зі складанням ніг і трохи піднявши ».
Присідання
До переваг присідань можна віднести те, що вони тонізують і збільшують силу, зміцнюють суглоби та покращують рівновагу. Для цього необхідно розвести ноги на ширині плечей за допомогою a невелике розкриття від кульок ніг, не відриваючи п’ят від землі при опусканні та підтягуванні колін до пальців ніг. Марія Россіч каже, що головна помилка, допущена в цій вправі, полягає в тому, що обсяг рухів не завершений і стегна недостатньо опущені або коліна зігнуті.
Тяга стегна (розгинання стегна)
«Лежачи на спині, руки схрещені на плечах або витягнуті вздовж тіла (простіше). Коліна, зігнуті, а пальці ніг злегка відкриті посилена сіднична дія. Ми піднімаємо стегна, стискаючи сідницю і живіт всередину вгорі і повільно опускаємо. Ми можемо ускладнити це, виконуючи рух на одній нозі, розміщення області лопатки у висоту або зведення підошви ніг разом», - каже Маркос Лоренте.
Ножиці назад
«Ми провели a крок назад не дуже довго, головна ідея - зігнути коліно ноги, рухаючись назад ближче до землі, обережно, щоб не підняти каблук на нозі що попереду. Складніше, болгарський присів, поклавши ногу ноги, що зробить крок назад у висоту, і виконуючи рух згинання коліна, наблизити його до землі та підняти прямою спиною », - пояснює тренер.
Ізометричний присідання
Ізометричний присідання робиться, притулившись спиною до стіни, і згинаючи коліно на 90 °, ми тримаємося в такому положенні. Складніше, якщо натиснути на стіну або покласти трохи ваги на ноги. "Практикуючи цю вправу, намагайтеся не спускати сідниці", радять Естер та Джемма Пінеда.